Proteinrik kost:
Vad det är och hur du gör
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
Du kanske har hört att proteinrik mat kan vara gynnsam för viktminskning och metabol hälsa. Därför tillhandahåller vi på Diet Doctor recept och veckomenyer med högt proteininnehåll. Men hur vet du om proteinrik kost är rätt för dig?
Denna guide förklarar vad en kost med högt proteininnehåll innebär, hjälper dig att hitta de bästa proteinrika produkterna och utforskar de potentiella hälsovinsterna en proteinrik mat kan medföra.
Nyckelbudskap
Vilka är de bästa proteinrika livsmedlen?Kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor och mejeriprodukter är fantastiska proteinkällor.
Ta reda på om din favoritmat har ett högt proteininnehåll.
Hur kan ett högt proteinintag gynna dig?
Du kan gå ner i vikt, förbättra din hälsa och bygga muskler genom att lägga till mer protein till din kost.
Ta reda på mer om hur en proteinrik kost kan hjälpa dig.
Hur mycket protein behöver jag?
Antagligen mer än du tror! Men det är lätt att lägga till mer protein till din kost med några enkla knep.
Hitta dem här.
1. Vad är proteinrik mat?
En proteinrik kost innebär att du främst fokuserar på att få i dig mycket protein – antagligen mer än du är van vid att äta. Proteinrika livsmedel inkluderar ägg, kött, fisk och skaldjur, baljväxter och mejeriprodukter. Dessa livsmedel är inte bara rika på protein, utan dessutom rika på näringsämnen generellt. Detta innebär att proteinrik mat även är näringsrik mat.
Ett ökat proteinintag kan vara fördelaktigt vid viktnedgång eftersom protein kan minska din aptit.
För de som vill bygga muskler är det ett måste att få i sig mer protein än vad som rekommenderas. Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDI) är anpassat efter “friska” individer med målet att förebygga undernäring; inte med målet att öka muskelmassan eller förbättra medicinska tillstånd så som typ 2-diabetes.
En kost med högre proteininnehåll kan ha positiva effekter vid behandling och förebyggande av typ 2-diabetes och metabolt syndrom samt möjligtvis även för hjärtsjukdom.
2. Vilka är de bästa proteinrika livsmedlen?
Den bästa maten när du vill äta en proteinrik kost är livsmedel med en hög proteinprocent. Den talar om för dig hur mycket protein per kalori ett livsmedel innehåller.
Livsmedel i det mellersta spannet på bilden ovan kan hjälpa dig att bibehålla din vikt och din muskelmassa. Går du lite högre upp – över 30 och 35% – kan du även lättare gå ner i vikt.
Mat med en lägre proteinprocent kan leda till viktuppgång, medan livsmedel med högst proteinprocent är bättre val för dig som försöker minska ditt kroppsfett och komma i form.
Lyckligtvis är de flesta livsmedel med högt proteininnehåll goda och fullproppade med vitaminer och mineraler. Du kan börja med denna lista över mat med högt proteininnehåll.
- Kött och fågel: nötkött, kyckling, lamm, kalkon
- Fisk och skaldjur: räkor, krabba, lax, tonfisk
- Ägg: hela ägg eller endast äggvitan
- Mejeriprodukter: keso, grekisk yoghurt
- Baljväxter: bönor, linser, ärtor och soja
- Icke-stärkelserika grönsaker: spenat, blomkål, broccoli, svamp
Om din kost mestadels innehåller livsmedel från denna lista är du på god väg mot att äta en hälsosam och proteinrik kost.
Kom ihåg att icke-stärkelserika grönsaker förvisso har en hög proteinprocent, men de ger dig inte den totala mängd protein, kalorier eller alla de näringsämnen du behöver. Bygg upp dina måltider kring en proteinkälla – animalisk eller växtbaserad – och lägg till grönsaker med hög proteinprocent för en extra boost av aminosyror, proteinets byggstenar. Tillsätt så mycket fett att smakerna framhävs och måltiden mättar bra. Med detta tankesätt höjer du enkelt den totala proteinprocenten på dina måltider.
Här är några tips på hur du kan öka ditt proteinintag och försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med protein utan att samtidigt få i dig för många onödiga kalorier:
- Lägg till extra äggvita till din äggröra eller omelett.
- Ersätt snacks med lågt proteininnehåll, exempelvis nötter och ost, med proteinrika varianter så som lupinbönor, torkat kött utan socker eller kallskuret.
- Inkludera dina favoritlivsmedel som innehåller mer än 35% protein. Välj från de livsmedel med högst proteininnehåll, så som räkor, kycklingbröst eller magert kött.
- Ersätt ost och yoghurt med högt fettinnehåll med ost med lägre fetthalt eller grekisk yoghurt. Produkterna med lägre fettinnehåll har högre proteinprocent och innehåller därmed mer protein per kalori.
Du kan hitta proteinprocenten för många av dina favoritlivsmedel och kanske även upptäcka nya favoriter i vår guide över den bästa proteinrika maten för viktnedgång.
Hur är det med proteinpulver?
Även om vår inställning är att du bör få i dig det mesta av ditt protein via riktig mat, kan proteinpulver fortfarande vara en del av en hälsosam, proteinrik kost.
Om du prioriterar att äta den mat som finns med på vår lista över proteinrika livsmedel behöver du kanske inte proteinpulver. Men når du inte upp till dina dagliga mål kan proteinpulver vara ett enkelt och bekvämt sätt att få i sig mer protein.
Dessutom är proteinpulver ett bra sätt att öka mängden protein i dina favoritdesserter, ditt lågkolhydratbröd eller dina smoothies.
Ska du använda proteinpulver, se då till att det innehåller så få tillsatser som möjligt, så som sötningsmedel, maltodextrin, fröoljor eller förtjockningsmedel.
Animaliska såväl som växtbaserade proteinpulver är båda bra alternativ och du kan välja vilket som passar dig bäst utifrån smak, preferens och kolhydratmål.
Sammanfattning
- Livsmedel med högst proteinprocent är fett- och kolhydratsnåla, som exempelvis magert kött och skaldjur.
- För att öka proteinintaget, gör några enkla förändringar – ha lupinbönor eller torkat kött som tilltugg, lägg till två äggvitor till dina två frukostägg eller addera mer kött, skaldjur, mejeriprodukter eller baljväxter till dina måltider.
- Blanda proteinrika livsmedel med fiberrika grönsaker – och överdriv inte fettintaget – för att komponera måltider med en proteinprocent över 35%.
- Om du kämpar med att nå dina dagliga proteinmål med enbart mat kan du överväga att komplettera med proteinpulver.
3. Hälsovinster med proteinrik kost
Viktnedgång
Flera studier visar att ett högre proteinintag bidrar till en mer effektiv viktnedgång, speciellt när det gäller minskning av fettmassa.
Metabola hälsovinster
Studier visar att en proteinrik kost bidrar till bättre blodsockerkontroll och förbättrad insulinkänslighet jämfört med en kost med lägre proteininnehåll.
Protein kan möjligen höja insulinnivåerna något, men proteinrik kost har inte visat sig orsaka kronisk hyperinsulinemi (höga insulinnivåer). Snarare tvärtom, för individer med prediabetes eller typ 2-diabetes kan ett högre proteinintag vara mer fördelaktigt än ett lägre.
Kroppssammansättning
En proteinrik kost främjar fettfri kroppsmassa och kan bidra till minskad fettmassa.
Styrka, benhälsa och förebyggande av svaghet
När vi åldras minskar muskelmassan och benhälsan försämras, vilket, om det inte åtgärdas, kan leda till fysisk svaghet och en förhöjd risk för fall och benfrakturer.
Mättnadskänsla
En del av förklaringen till snabbare viktminskning och bättre glykemisk kontroll kan vara proteinets förmåga att minska hungern. Flertalet studier visar att med ett ökat proteinintag följer större mättnadskänsla och intaget av mat under resten av dagen minskar.
4. Hur definierar vi en proteinrik kost?
Sammanfattning: En proteinrik kost är:
- En kost där mer än 25% av kalorierna kommer från protein.
- Över 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.
- En kost med mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI), vilket är satt till 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Det finns ingen allmänt vedertagen definition för vad som klassas som en proteinrik kost, och det du anser vara en kost med högt proteininnehåll kan bero på ditt utgångsläge.
På Diet Doctor definierar vi ett tillräckligt proteinintag som minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag och ett högt proteinintag som minst 1,6 gram per kilo och dag. Vi rekommenderar att de flesta siktar på att få i sig 1,6 till 2 gram protein per kilo eller att 25-35% av kaloriintaget kommer från protein för att försäkra sig om ett tillräckligt proteinintag. Du bör sikta mot den högre delen av intervallet för att säkerställa att du äter en proteinrik kost.
Vår definition av ett tillräckligt proteinintag skiljer sig från Livsmedelsverkets, som rekommenderar att 10% till 20% av kalorierna kommer från protein. Sannolikt kan du tryggt äta betydligt mer än 35% av dina kalorier från protein.
5. Hur mycket protein behöver jag?
Sammanfattning
- Beräkna ditt dagliga proteinbehov baserat på din längd, din aktivitetsnivå och dina hälsomål.
- Vi rekommenderar ett proteinintag på 1,6 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt.
- Är du väldigt fysiskt aktiv eller längre än 183 cm bör du överväga att ligga i den övre delen av detta intervall.
- Fördela ditt proteinintag över dagen, med 30 till 40 gram per måltid för kvinnor och 35 till 50 gram för män, om du äter tre måltider om dagen.
Första steget i att följa en proteinrik kost är att sätta mål för ditt proteinintag. Vi tror att de flesta skulle gynnas av att öka sitt proteinintag till mellan 1,6 och 2,0 gram per kilo och dag, eller 25 till 35% av det totala kaloriintaget.
Det innebär att du behöver få i dig omkring 100 gram om du är kvinna och 120 gram om du är man med genomsnittlig längd och om du är normalbyggd. Ät mer om du är längre (168 cm för kvinnor eller 183 cm för män) eller om du är väldigt fysiskt aktiv. Ät mindre om du är kortare eller nättare byggd.
Om du är fysiskt aktiv och vill nå en väldigt låg kroppsfettnivå (mindre än 10% för män eller 20% för kvinnor) eller om du regelbundet utövar periodisk fasta, bör du överväga att lägga till ytterligare protein. Eftersom det inte finns någon pålitlig data som visar negativa effekter av en väldigt proteinrik kost med över 2 gram per kilo kroppsvikt och dag – som vi kommer att diskutera senare i denna artikel – kan du känna dig trygg med att addera extra protein!
Läs mer om att fördela ditt proteinintag över dagen samt huruvida du behöver räkna kalorier.
6. Vanliga farhågor kring proteinrik kost
Enligt vissa forskare och utdaterade publicerade artiklar kan proteinrik kost vara skadlig för dina njurar, ditt skelett och ditt blodsocker. Vissa tror även att ett högt proteinintag kan öka risken för cancer.
När det gäller njursjukdom och proteinintag är det välkänt att människor med svår kronisk njursjukdom bör begränsa sitt proteinintag. Dietärt protein kommer däremot inte orsaka dysfunktion i njurarna hos de med friska njurar.
Gällande benhälsa hos äldre trodde man tidigare att ett högt proteinintag kunde leda till osteoporos genom att orsaka kronisk metabol acidos (att blodet blir för surt till följd av det höga proteinintaget). Åtskilliga studier har sedan dess misslyckats med att visa att ett högt proteinintag orsakar försämrad bendensitet och frakturer.
En annan farhåga med en proteinrik mat – speciellt för de som följer en lågkolhydratkost – är att aminosyrorna i dietärt protein markant kan höja blodsockret.
Gällande livslängd visar data från flugor, möss och andra djur att proteinrestriktion kan öka livslängden, medan motsvarande data för människor är väldigt svag.
En proteinrik kost är säker för de allra flesta. Slutsatsen är att det inte finns några övertygande bevis för att en proteinrik kost skulle vara skadlig – med undantaget att den inte rekommenderas till individer med allvarlig njursjukdom. Du kan läsa mer i våra guider om benhälsa och njurhälsa (i dagsläget endast på engelska) samt i våra guider om rött kött och kost och cancer.
Animaliskt kontra vegetabiliskt protein
Är allt protein likadant? Nej, inte direkt.
Animaliskt protein anses vara fullvärdigt – vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror – medan protein från växtriket, bortsett från soja, inte är fullvärdigt.
Din kropp tar även upp animaliskt protein lättare än de flesta vegetabiliska proteinerna, vilket innebär att du inte behöver äta lika mycket för att få i dig samma mängd. Återigen betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med protein från växtriket. Däremot kanske du behöver öka ditt proteinintag med minst 20%.
Slutligen innehåller de flesta proteinkällor från växtriket mer kolhydrater än animaliska proteinkällor. Följer du en strikt lågkolhydratkost eller keto kan det bli en utmaning att nå dina mål för proteinintag på en uteslutande vegetarisk kost.
Soja är unikt när det kommer till vegetabiliska proteinkällor, då det är ett fullvärdigt protein som även verkar ha liknande biotillgänglighet, muskelbyggande effekt och viktminskningsfördelar som animaliskt protein.
Bortsett från soja finns det dock vetenskaplig evidens som föreslår att animaliskt protein kan vara mer fördelaktigt för styrka och att bibehålla muskler samt kan vara en bättre källa till många mikronutrienter, särskilt från rött kött.
Livslängd och kroniska sjukdomar
När det gäller livslängd föreslår vissa observationsstudier att protein från växtriket kan vara förknippat med längre livslängd, medan animaliskt protein korrelerar med förtida död.
Dessa observationsstudier anses ha väldigt svag evidens. I dagsläget finns det inte tillräckligt med evidens för att rekommendera att du bör välja animaliska proteinkällor framför vegetabiliska, eller tvärtom. Vår åsikt är att en varierad kost, med proteinkällor både från växt- och djurriket, är en hälsosam diet.
Sammanfattning: Animaliskt kontra vegetabiliskt protein
- Animaliska källor förser oss med fullvärdigt protein som bättre tas upp av kroppen och med större muskelbyggande effekter.
- Vegetabiliskt protein kan kombineras så att det blir fullvärdigt protein, men kan innehålla fler kalorier och kolhydrater per gram protein.
- Data gällande livslängd och kroniska sjukdomar kan väcka frågor gällande animaliskt protein. Majoriteten av evidens på människor är dock av låg kvalitet och inga slutsatser har kunnat dras.
7. Frågor och svar om proteinrik kost
Vi förstår. All den här nya informationen kan vara förvirrande. Om du har fler frågor om varför och hur du ska lägga till extra protein till din kost, spana in vår FAQ med “20 vanliga frågor om proteinrik mat.”
Proteinrika recept
