Växtprotein eller animaliskt protein: Vilket är mest hälsosamt?

Att öka ditt proteinintag kan ge många hälsovinster, såsom viktnedgång, bättre kroppssammansättning, förbättrad blodsockerkontroll, högre mättnadskänsla och mycket mer.

Det är dock viktigt att känna till att alla proteinkällor inte är desamma. Växtprotein och animaliskt protein skiljer sig åt signifikant på många sätt. Spelar det någon roll vilket slags protein du väljer? I denna guide kommer vi att utforska den frågan och studera den senaste forskningen inom området.

Precis som med alla våra guider vill Diet Doctor utrusta dig med evidensbaserad information för att du ska bli stärkt i att kunna fatta egna beslut. Om du följer våra tips och förslag i den här guiden är vi övertygade om att du inte kommer att ha några problem med att möta ditt proteinbehov oavsett om du äter växtbaserat eller animaliskt protein, eller en blandning av de båda, beroende på din livsstil.

Vad är fullvärdigt protein?

Du kanske har hört att olika livsmedel kategoriseras som “fullvärdigt protein” eller “icke fullvärdigt protein”. Men vad betyder det egentligen?

När du har ätit mat som innehåller protein bryter kroppen ner proteinet till aminosyror – proteinets “byggstenar”. Av de 20 aminosyrorna man har hittat i protein kan kroppen själv producera elva av dem. De andra nio är essentiella, vilket innebär att de måste komma från kosten då kroppen inte själv kan producera dessa.

Lyckligtvis är animaliskt protein “fullvärdigt” och bidrar alltså med alla aminosyror i de mängder kroppen behöver. Växtprotein är dock (med soja som undantag) “icke fullvärdigt” för att det saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror.¹

Det betyder inte att du inte kan möta ditt proteinbehov från vegetabilier. Du behöver bara blanda intaget av olika växtproteinkällor för att kompensera för de aminosyror som det inte finns så gott om. Exempelvis kan du kombinera baljväxter, såsom bönor eller ärtor (som innehåller mycket av aminosyran lysin men mindre av metionin) med spannmål som är rika på metionin men har lågt innehåll av lysin. Korn- och linssoppa är ett populärt exempel på denna kombination.

Alternativt kan du kombinera bönor med nötter och frön, äta hummus tillsammans med fullkornspitabröd eller varför inte den klassiska kombinationen ris och bönor.

Kolhydratrika kombinationer som de som beskrivs ovan passar inte så bra ihop med lågkolhydratkost, men om du är mindre strikt med kolhydratintaget kan detta upplägg bidra med alla essentiella aminosyror.

---

Kolhydrater och kaloriinnehåll

Växtbaserade proteinkällor tenderar att innehålla mer kolhydrater och kalorier än motsvarande mängd protein från animaliska källor. Om du äter lågkolhydratkost eller keto kan det vara svårt att hålla dig till den kolhydratnivå du vill om du använder dig av växter som din enda proteinkälla.

Vår proteintabell visar det antalet kalorier som krävs av olika livsmedel för att få i sig 25 gram protein. Som du kan se kan du få i dig 25 gram protein av nötkött på en bråkdel av de kalorier du behöver få i dig från quinoa, jordnötssmör eller svarta bönor för att komma upp i 25 gram protein.

Din portion med nötkött innehåller dessutom inga kolhydrater, till skillnad från portionen med quinoa som innehåller 126 gram kolhydrater och svarta bönor som innehåller 68 gram.

Om du vill hålla ditt kolhydratintag under 20 eller 50 gram per dag och hålla ditt kaloriintag så lågt som möjligt kanske inte en kost med uteslutande växtbaserade proteinkällor är ett realistiskt alternativ. Om du däremot är mer liberal när det gäller kolhydrat- och kaloriintag kan växtbaserat protein vara ett bra val.

---

Biotillgänglighet/absorption

Din kropp absorberar generellt sett animaliskt protein bättre än växtprotein. Soja är undantaget och är jämförbart med animaliska proteinkällor.

I praktiken innebär detta att du kan behöva äta 20-50 % mer av växtbaserade proteinkällor för att absorbera motsvarande mängd aminosyror som du skulle göra från animaliska källor.²

Det betyder inte att du inte kan möta dina proteinmål med mestadels växtproteiner. Det kan du absolut göra, speciellt om du prioriterar att äta soja. Det är dock viktigt att du har ett extra öga på de kalorier och kolhydrater som kommer med den större volym mat som krävs, om du försöker gå ner i vikt.

---

Anabola eller muskelbyggande effekter

Ett högre proteinintag har anabola effekter, vilket innebär att det hjälper dig att bygga muskler.³

Det betyder dock inte att du per automatik kommer få bodybuildarmuskler bara för att du äter protein. Det innebär snarare att ett högre proteinintag kan hjälpa dig att bygga eller bibehålla din nuvarande muskelmassa – särskilt om du tränar.

I genomsnitt har animaliska proteinkällor mer muskelbyggande fördelar per gram om man jämför med växtbaserade proteinkällor.⁴

Det är dock återigen värt att nämna att soja kan vara unikt bland växtprotein då det verkar ha liknande muskelbyggande effekter som animaliskt protein.⁵

Är du på jakt efter den maximala muskelbyggande effekten per gram protein och per kalori verkar animaliskt protein vara det bästa valet.⁶

Bortsett från soja behöver du kombinera olika typer av växtbaserade proteinkällor och äta mer protein för att få motsvarande muskelbyggande effekt som du skulle ha fått från animaliskt protein.⁷ Det är dock fullt möjligt för de som inte äter animaliska produkter.

---

Medföljande näringsämnen

Animaliskt och växtbaserat protein har båda vissa fördelar gentemot varandra när det gäller näringsämnen.

En teori, “Protein leverage hypothesis”, menar att vårt behov av naturligt protein från maten handlar lika mycket om de mikronäringsämnen som kommer med den proteinrika maten som proteinet i sig.⁸

Jämfört med växtbaserade proteinkällor innehåller animaliska källor mer vitamin B12, D-vitamin, omega-3-fettsyran DHA, hemjärn, zink och vitamin K2.⁹

Växtbaserade källor innehåller mer fibrer, C-vitamin och flavonoider jämfört med animaliska källor.¹⁰

Även om man rent medicinskt inte kan drabbas av fiberbrist kan en del vilja lägga till mer fiberrika livsmedel, såsom ovanjordgrönsaker, till sin kost om det mesta av deras protein kommer fram animalier.¹¹

Läs mer i vår guide om 15 LCHF-vänliga råvaror med högt fiberinnehåll.

Om det mesta av ditt protein kommer från växtkällor rekommenderar vi dock starkt att du överväger supplementering av de vitaminer och mineraler som nämns här ovan.¹²

Läs mer i våra guider om du hur äter lågkolhydratkost som vegan eller vegetarian.

---

Livslängd och kronisk sjukdom

En av de mest diskuterade frågorna när det gäller protein generellt handlar om effekten det har på människors livslängd. Data från flugor, råttor och andra djur föreslår att en kost med lägre proteinintag kan förbättra livslängden, medan data på människor är otillräcklig och dessutom väldigt svag.¹³

I teorin kan en kosthållning med högt proteinintag “slå på” tillväxtsignaler i våra kroppar, särskilt mTOR (mechanistic target of rapamycin).¹⁴

Men går det att tillämpa data från möss och flugor på människor? Kanske inte.

Som vi har visat i den här guiden kan ett högre proteinintag bidra till viktnedgång, metabol hälsa och ökad styrka – som alla är viktiga faktorer för att förbättra hälsan och leva väl.

Vidare visar djurstudier att en kost med lågt proteininnehåll förvisso kan förbättra livslängden men även leda till övervikt och fetma.¹⁵ Och proteinrik kost förbättrar reproduktiv hälsa, vilket för flugor och möss kan vara den ultimata markören för generell hälsa.¹⁶

Djurdata verkar därför föreslå att vi behöver välja mellan hälsa och livslängd, en intressant paradox.

Vi behöver dessutom känna till att den exakta påverkan animaliskt protein har på livslängd inte bara är långt ifrån klarlagd, den kan dessutom vara extremt liten, om den ens existerar alls.¹⁷

Med andra ord; Om du undviker kött, kommer du då öka din livslängd med några månader? År? Ett decennium eller mer? Svaret är väldigt oklart, men givet den låga riskkvoten i mänskliga studier för att dö oavsett orsak av animaliskt protein kontra växtprotein vågar vi antyda att de flesta inte kommer att få en meningsfull ökning av livslängd.

Tittar vi på behovet av ett adekvat proteinintag när det gäller att förebygga förlust av muskelvävnad och svaghet som kommer med stigande ålder verkar det inte vara särskilt tillrådigt att rekommendera ett begränsat proteinintag för att leva längre.

Nedan kan du läsa mer för ett representativt exempel av en humanstudie som föreslår att ett lägre animaliskt eller generellt proteinintag förbättrar livslängden och få en bättre förståelse för varför vi tycker att kvaliteten av forskningen inte stödjer rekommendationen.

När det gäller möjliga skillnader i effekt av växtprotein kontra animaliskt protein på kroniska sjukdomar tyder vissa data på att animaliskt protein är mer oroväckande. Med det sagt är datan som föreslår att ett intag av animaliskt protein leder till diabetes, hjärtsjukdom eller till och med för tidig död av låg kvalitet och därför, anser vi, bör den inte användas för att fälla avgörande argument.²¹

Som vi beskriver i våra djupgående guider om rött kött och om kost och cancer är datan som talar emot animaliska livsmedel fortfarande väldigt svag. När vi tittar på mer högkvalitativ evidens hittar vi ingen sådan som stödjer påståendet att animaliska livsmedel är mindre hälsosamma än växtbaserade alternativ, särskilt om det handlar om en i övrigt hälsosam livsstil.

---

Miljö

Du kanske har hört argument som att sluta med kött är en av sakerna du kan göra för att bidra till en bättre miljö.

Det är sant att kor och andra idisslande djur avger metangas när de rapar och på grund av det kan de ha en större påverkan på växthuseffekten än andra djur, som exempelvis kyckling eller gris. Det är dock fortsatt väldigt komplicerat att beräkna det faktiska bidraget av metangas från kor till de andra växthusutsläppen.

Till att börja med är det en omfattande skillnad när det gäller miljöpåverkan mellan industriell boskapsuppfödning och gräsbetande boskap. Som vi diskuterar i vår podcast med dietist, bonde och förespråkare för regenerativt jordbruk, Diana Rodgers, kan betande boskap till och med vara positivt för miljön genom att det förbättrar jordkvaliteten och tar bort kol från atmosfären.

Miljöargumentet nyanseras också när man undersöker hur mycket vatten och andra resurser kor kräver. Vattnet som används till kött kommer till största delen från nederbörd, inte från bevattning. Ris och mandel kräver dock mycket mer “blått vatten” – det vatten som kommer från bevattning och som endast finns i begränsade mängder – per gram protein än kött.²²

I slutändan, om vi zoomar ut och tittar på miljöskador i ett bredare perspektiv, bidrar mänskliga aktiviteter och användning av fossila bränslen mycket mer till klimatförändringen än vad idisslande djur gör.²³ Detta inkluderar även de fossila bränslen som krävs för växtbaserat jordbruk.

Hela miljöfrågan är alldeles för komplex för att kunna utforskas på ett tillfredsställande sätt i denna guide. Detaljerna kring detta ämne är dock mer nyanserade än vad man kanske tror vid första anblick.

Om du vill lära dig mer om denna viktiga fråga och hur du kan göra skillnad kan du lyssna på vår podcast med växthusgasexperten professor Frank Mitloehner och ett annat podcastavsnitt med miljöadvokat och ranchägare Nicolette Hahn Niman. Du kan också läsa vår serie i tre delar om den klimatsmarta köttätaren.

---

Djur eller växter, du väljer

Att öka ditt proteinintag, oavsett om det är via animaliska eller växtbaserade källor, kan ge många hälsovinster.

Jämför man gram för gram är animaliskt protein mer fullvärdigt, det är lättare för våra kroppar att ta upp det, det har bättre muskelbyggande effekter, det innehåller mer näringsämnen samt färre kalorier och kolhydrater.

Det finns i dagsläget ingen högkvalitativ data som stödjer oron att ett högre intag av animaliska produkter ger negativa hälsoeffekter.

Trots skillnaden mellan animaliska och växtbaserade proteinkällor kan du möta ditt proteinbehov med enbart vegetabiliskt protein.

Äter du en vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att du blandar dina växtbaserade proteinkällor för att få en fullständig aminosyraprofil och att du siktar på minst 1,5 gram per kilo kroppsvikt för att absorbera tillräckligt tillgängligt protein. Kom ihåg att soja är ett bra livsmedel att äta för att få i sig fullvärdigt protein med god absorptionsförmåga. Prata även gärna med din läkare om nödvändiga vitamin- och mineraltillskott.

Oavsett om du föredrar växt- eller animaliska proteinkällor kommer här några av våra favoritrecept.