Växtprotein eller animaliskt protein: Vilket är mest hälsosamt?

Att öka ditt proteinintag kan ge många hälsovinster, såsom viktnedgång, bättre kroppssammansättning, förbättrad blodsockerkontroll, högre mättnadskänsla och mycket mer.

Det är dock viktigt att känna till att alla proteinkällor inte är desamma. Växtprotein och animaliskt protein skiljer sig åt signifikant på många sätt. Spelar det någon roll vilket slags protein du väljer? I denna guide kommer vi att utforska den frågan och studera den senaste forskningen inom området.

Precis som med alla våra guider vill Diet Doctor utrusta dig med evidensbaserad information för att du ska bli stärkt i att kunna fatta egna beslut. Om du följer våra tips och förslag i den här guiden är vi övertygade om att du inte kommer att ha några problem med att möta ditt proteinbehov oavsett om du äter växtbaserat eller animaliskt protein, eller en blandning av de båda, beroende på din livsstil.

Vad är fullvärdigt protein?

Du kanske har hört att olika livsmedel kategoriseras som “fullvärdigt protein” eller “icke fullvärdigt protein”. Men vad betyder det egentligen?

När du har ätit mat som innehåller protein bryter kroppen ner proteinet till aminosyror – proteinets “byggstenar”. Av de 20 aminosyrorna man har hittat i protein kan kroppen själv producera elva av dem. De andra nio är essentiella, vilket innebär att de måste komma från kosten då kroppen inte själv kan producera dessa.

Lyckligtvis är animaliskt protein “fullvärdigt” och bidrar alltså med alla aminosyror i de mängder kroppen behöver. Växtprotein är dock (med soja som undantag) “icke fullvärdigt” för att det saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror.

Det betyder inte att du inte kan möta ditt proteinbehov från vegetabilier. Du behöver bara blanda intaget av olika växtproteinkällor för att kompensera för de aminosyror som det inte finns så gott om. Exempelvis kan du kombinera baljväxter, såsom bönor eller ärtor (som innehåller mycket av aminosyran lysin men mindre av metionin) med spannmål som är rika på metionin men har lågt innehåll av lysin. Korn- och linssoppa är ett populärt exempel på denna kombination.

Alternativt kan du kombinera bönor med nötter och frön, äta hummus tillsammans med fullkornspitabröd eller varför inte den klassiska kombinationen ris och bönor.

Kolhydratrika kombinationer som de som beskrivs ovan passar inte så bra ihop med lågkolhydratkost, men om du är mindre strikt med kolhydratintaget kan detta upplägg bidra med alla essentiella aminosyror.

---

Kolhydrater och kaloriinnehåll

Växtbaserade proteinkällor tenderar att innehålla mer kolhydrater och kalorier än motsvarande mängd protein från animaliska källor. Om du äter lågkolhydratkost eller keto kan det vara svårt att hålla dig till den kolhydratnivå du vill om du använder dig av växter som din enda proteinkälla.

Vår proteintabell visar det antalet kalorier som krävs av olika livsmedel för att få i sig 25 gram protein. Som du kan se kan du få i dig 25 gram protein av nötkött på en bråkdel av de kalorier du behöver få i dig från quinoa, jordnötssmör eller svarta bönor för att komma upp i 25 gram protein.

Din portion med nötkött innehåller dessutom inga kolhydrater, till skillnad från portionen med quinoa som innehåller 126 gram kolhydrater och svarta bönor som innehåller 68 gram.

Om du vill hålla ditt kolhydratintag under 20 eller 50 gram per dag och hålla ditt kaloriintag så lågt som möjligt kanske inte en kost med uteslutande växtbaserade proteinkällor är ett realistiskt alternativ. Om du däremot är mer liberal när det gäller kolhydrat- och kaloriintag kan växtbaserat protein vara ett bra val.

---

Biotillgänglighet/absorption

Din kropp absorberar generellt sett animaliskt protein bättre än växtprotein. Soja är undantaget och är jämförbart med animaliska proteinkällor.

I praktiken innebär detta att du kan behöva äta 20-50 % mer av växtbaserade proteinkällor för att absorbera motsvarande mängd aminosyror som du skulle göra från animaliska källor.

Det betyder inte att du inte kan möta dina proteinmål med mestadels växtproteiner. Det kan du absolut göra, speciellt om du prioriterar att äta soja. Det är dock viktigt att du har ett extra öga på de kalorier och kolhydrater som kommer med den större volym mat som krävs, om du försöker gå ner i vikt.

---

Anabola eller muskelbyggande effekter