, näringsgranskat av Franziska Spritzler, leg dietist
i Recept, Huvudrätt, Middag Vegansk Buddha-bowl
Ingredienser
- 1½ tsk sesamolja
- 1½ tsk glutenfri soja
- 1 vitlöksklyfta, rivenvitlöksklyftor, riven
- 1 tsk färsk ingefära, riven
- ½ tsk cayennepeppar
- 400 g tofu, skuren i kuber (2,5 cm)
- 1 msk kokosolja
- 75 g champinjoner, skivade
- 150 g blomkål, skuren i mindre bitar
- ½ msk färsk persilja, finhackad
- 110 g broccoli, delad i mindre buketter
- 150 g pak choi (kinesisk kål)
- 1 msk sesamfrön
- salt och peppar
Instruktioner
Marinerad tofu
- Blanda ihop alla ingredienser till marinaden i en skål, lägg i tofubitarna och blanda ihop ordentligt.
- Täck över skålen och förvara i kylskåpet under natten så tofun suger åt sig alla härliga smaker.
- Sätt ugnen på 180 grader. Lägg tofun på en bakplåtspappersklädd plåt.
- Tillaga i ugnen i 35 minuter, vänd på tofun efter halva tiden.
Buddha-bowl
- Hetta upp hälften av kokosoljan i en stekpanna, sänk till medelhög värme.
- Lägg i champinjonerna och stek tills de är krispiga och fått fin färg, sätt åt sidan.
- Mixa blomkålen i en matberedare tills den är risliknande.
- Stek blomkålsriset i resten av kokosoljan. Tillsätt även den hackade persiljan. Stek i ca 5 minuter.
- Lägg broccolibuketterna i en skål med vatten och tillaga i mikron (eller i en kastrull med vatten) tills de är lagom mjuka, ungefär 5 minuter.
- Dela pak choin (kinesiska kålen) på mitten. Häll lite kokande vatten i en mindre stekpanna, lägg i kålen med insidan nedåt. Stek i 3–5 minuter.
- Lägg blomkålsriset på ena sidan av din bowl och broccoli och bok choy på den andra sidan. Toppa med de stekta champinjonerna och den krispiga marinerade tofun. Garnera gärna med sesamfrön och chili.
Tips!
Om du vill ha bowlen lite krämigare äter du den tillsammans med vår goda veganska LCHF-majonnäs.
Naomis tips!
Det går bra att förvara tofun i en lufttät burk i kylskåpet i upp till två veckor.
De två vanligaste typerna av tofu kallas bomull (fast) och silke (mjuk). I det här receptet behöver du fast tofu, den mjuka fungerar tyvärr inte.
Det här receptet är perfekt att göra i förväg och ha i matlådan senare i veckan.
Det går bra att byta ut grönsakerna till de grönsaker du gillar bäst – kom bara ihåg att kolla kolhydratinnehållet.
Gillar du inte tofu?
Om du inte är vegan och inte gillar tofu har vi ett perfekt alternativ för att göra denna maträtt vegetarisk – nämligen halloumi! Om du använder halloumi i stället för tofu kan du skippa sojan (eftersom halloumin redan är så salt). Skär halloumin i kuber och öka ugnstemperaturen till 200 grader och tillaga tills den är lagom krispig.
Angående soja
Sojaprodukter, som tofu och tempeh, kan vara en bra källa till växtbaserat protein. Det har dock höjts ett varnande finger angående de effekter på hälsa som sojabönans isoflavoner kan ha, detta baserat på djurförsök och provrörsstudier.1 Forskningen kring hur soja påverkar människan är dock huvudsakligen positiv när det gäller säkerhet och risk för sjukdom.2
Trots att soja inte tycks orsaka problem för personer med normal sköldkörtelfunktion, finns det motsägelsefull evidens gällande personer med subklinisk hypotyreos.3
Sojaisoflavoner kan störa absorptionen av sköldkörtelhormon om ditt intag av jod är otillräckligt.4 Därför kan det vara klokt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med jod om du konsumerar soja regelbundet, speciellt om du har hypotyreos. De bästa vegetabiliska källorna till jod är joderat salt, sjögräs och yoghurt.
I nuläget kvarstår vissa frågetecken kring konsumtion av soja hos personer med sköldkörtelproblem, liksom gällande långsiktiga effekter på hälsa vid konsumtion av ultraprocessade produkter som sojaproteinpulver och tillskott.5
Om du vill undvika animaliska produkter och äta keto/LCHF, kan fördelarna med soja överväga riskerna.
Trots att den potentiella risken för problem med sköldkörteln tycks väldigt liten, kan du som äter soja regelbundet vilja kontrollera sköldkörtelfunktionen regelbundet, samt inkludera källor till jod i kosten.
Isoflavoner är ett slags fytoöstrogen (växtdelar som har en struktur lik östrogen) som finns i soja och andra baljväxter. ↩
Detta gäller för observationsstudier som spänner över många år, liksom för kortare men mer högkvalitativa kliniska försök:
Advances in Nutrition 2018: Associations between phytoestrogens, glucose homeostasis, and risk of diabetes in women: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
PloS One 2013: Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
Gynecological Endocrinology 2013: Endometrial, breast and liver safety of soy isoflavones plus Lactobacillus sporogenes in post-menopausal women [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
Nutrients 2018: Soy, soy foods, and their role in vegetarian diets [översiktsartikel; ograderad]
↩Scientific Reports 2019: Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function [stark evidens]
EFSA Journal 2015: Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones [systematisk översikt av kliniska studier; stark evidens]
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study [måttlig evidens]
Journal of the Endocrine Society 2017: Soy protein improves cardiovascular risk in subclinical hypothyroidism: a randomized double-blinded crossover study [måttlig evidens]
Frontiers in Endocrinology 2017: The effect of phytoestrogen on thyroid in subclinical hypothyroidism: randomized, double blind, crossover study [måttlig evidens] ↩
Thyroid 2006: Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature [översiktsartikel; ograderad] ↩
Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks [översiktsartikel; ograderad] ↩
Måltider
Frukostar
Sidorätter
Tillbehör
Snacks
Efterrätter
Bröd
Smaklig måltid!