, näringsgranskat av Franziska Spritzler, leg dietist
i Recept, Huvudrätt, Middag Vegansk burgare med tempeh och portabellobröd
Ingredienser
- 450 g tempeh
- 1,25 dl grönsaksbuljong
- 2 msk balsamvinäger
- 2 msk glutenfri soja
- 1 tsk lökpulver
- ½ tsk vitlökspulver
- 1 msk torkad timjan
- 4 msk olivolja
Instruktioner
- Skär tempeh i ca 1 cm tjocka skivor. Lägg dem i en skål.
- Blanda grönsaksbuljong, balsamvinäger, soja, lökpulver, vitlökspulver, timjan och hälften av olivoljan. Häll det i skålen över tempehskivorna. Låt marinera 1 timme.
- Hetta upp resten av olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme och stek tempehskivorna tills de är krispiga och gyllenbruna på båda sidor.
- Häll över marinaden och tillaga på medelhög värme tills marinaden har absorberats, i ungefär 15 minuter.
- Under tiden sköljer du och torkar champinjonerna, ta bort stjälkarna. Pensla champinjonerna med olivolja, krydda med salt och peppar. Stek dem i ca 5 minuter på varje sida.
- Fyll portabellobrödet med tempeh, färska salladsblad och tomatskivor.
Veganska serveringsförslag
Denna saftiga veganburgare passar utmärkt med alla typer av LCHF-grönsaker och såser.
Angående soja
Sojaprodukter, som tofu och tempeh, kan vara en bra källa till växtbaserat protein. Det har dock höjts ett varnande finger angående de effekter på hälsa som sojabönans isoflavoner kan ha, detta baserat på djurförsök och provrörsstudier.1 Forskningen kring hur soja påverkar människan är dock huvudsakligen positiv när det gäller säkerhet och risk för sjukdom.2
Trots att soja inte tycks orsaka problem för personer med normal sköldkörtelfunktion, finns det motsägelsefull evidens gällande personer med subklinisk hypotyreos.3
Sojaisoflavoner kan störa absorptionen av sköldkörtelhormon om ditt intag av jod är otillräckligt.4 Därför kan det vara klokt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med jod om du konsumerar soja regelbundet, speciellt om du har hypotyreos. De bästa vegetabiliska källorna till jod är joderat salt, sjögräs och yoghurt.
I nuläget kvarstår vissa frågetecken kring konsumtion av soja hos personer med sköldkörtelproblem, liksom gällande långsiktiga effekter på hälsa vid konsumtion av ultraprocessade produkter som sojaproteinpulver och tillskott.5
Om du vill undvika animaliska produkter och äta keto/LCHF, kan fördelarna med soja överväga riskerna.
Trots att den potentiella risken för problem med sköldkörteln tycks väldigt liten, kan du som äter soja regelbundet vilja kontrollera sköldkörtelfunktionen regelbundet, samt inkludera källor till jod i kosten.
Isoflavoner är ett slags fytoöstrogen (växtdelar som har en struktur lik östrogen) som finns i soja och andra baljväxter. ↩
Detta gäller för observationsstudier som spänner över många år, liksom för kortare men mer högkvalitativa kliniska försök:
Advances in Nutrition 2018: Associations between phytoestrogens, glucose homeostasis, and risk of diabetes in women: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
PloS One 2013: Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
Gynecological Endocrinology 2013: Endometrial, breast and liver safety of soy isoflavones plus Lactobacillus sporogenes in post-menopausal women [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
Nutrients 2018: Soy, soy foods, and their role in vegetarian diets [översiktsartikel; ograderad]
↩Scientific Reports 2019: Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function [stark evidens]
EFSA Journal 2015: Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones [systematisk översikt av kliniska studier; stark evidens]
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study [måttlig evidens]
Journal of the Endocrine Society 2017: Soy protein improves cardiovascular risk in subclinical hypothyroidism: a randomized double-blinded crossover study [måttlig evidens]
Frontiers in Endocrinology 2017: The effect of phytoestrogen on thyroid in subclinical hypothyroidism: randomized, double blind, crossover study [måttlig evidens] ↩
Thyroid 2006: Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature [översiktsartikel; ograderad] ↩
Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks [översiktsartikel; ograderad] ↩
Måltider
Frukostar
Sidorätter
Tillbehör
Snacks
Efterrätter
Bröd
