Så tränar du dig enklast till lägre vikt och bättre hälsa

16 februari 2015 av i Jonas Bergqvist, Träning, Viktnedgång

Det svåra sättet

Vill du träna för att gå ner i vikt? Eller för att förbättra din diabetes? Då finns det ett svårt sätt… och ett effektivt sätt. Och de är helt olika.

Det svåra och ineffektiva sättet? Försök följa det misslyckade rådet att bara röra dig mer, medan du äter mindre. Det rådet fungerar sällan i praktiken. Det ger hunger och trötthet och kräver massor av viljestyrka – varje dag, resten av ditt liv. Det är definitivt det svåra, ineffektiva sättet.

Det smarta och effektiva sättet? Lyssna på vår expert som guidar dig i djungeln av olika träningsråd och program.

Jonas Bergqvist är utbildad sjukgymnast och har jobbat länge med kost-, tränings- och livsstilscoaching. Han driver ett hälsocentrum och utbildningsföretag med ambitiösa kurser i bland annat LCHF- och Paleokostrådgivning. Han är också en populär föreläsare och har skrivit flera kost- och träningsböcker inklusive ”LCHF och träning”.

Nu är det dags för hans bästa råd för dig som vill träna dig till lägre vikt och bättre hälsa:

Gästblogg

Detta andra träningsinlägg ska ta itu med frågan om vilken träning som är bäst vid övervikt och metabolt syndrom.

Det ska sägas med en gång att all form av träning är bra jämfört med ingen träning. Och ju mer desto bättre om man håller sig till motionärsnivå. Så det första steget är att du verkligen etablerar en rutin med regelbundna träningspass. Det är den ackumulerade effekten av alla regelbundna pass över en viss period som leder till stora hälsovinster, inte effekten av enstaka träningspass. Därmed inte sagt att det enstaka träningspasset kan se ut hur som helst. Du kan träna mer eller mindre effektivt och det är vad detta inlägg ska handla om. Med diabetes i texten nedan avser jag diabetes typ 2 för tydlighetens skull.

Det finns fyra delar i vår livsstil som har en mycket kraftigt sänkande effekt på blodsockret och insulinet – just dessa två delar som är förhöjda hos diabetiker eller hos andra med någon form av metabol rubbning. Dessa fyra delar är:

Lågkolhydratkost

Fasta

Träning

Lagom med stress och tillräckligt med sömn

Dessa fyra delar åskådliggörs i bilden nedan. Starkast effekt har lågkolhydratkost och fasta och därför kan du först etablera rutiner kring dessa två delar innan du sneglar på träning. Men som sagt, nu ska inlägget handla om just träningen och hur den kan specialformas utifrån övervikt och metabolt syndrom.

Fyra delar i vår livsstil

Kärnan bakom kroniskt förhöjt blodsocker och insulin – och därmed diabetes – är insulinresistens. Det innebär en oförmåga av kroppen att använda hormonet insulin. Jag tänkte därför inrikta mig specifikt på hur träningen påverkar insulinresistens. Även dysfunktionella mitokondrier och lägre mitokondrietäthet är kopplat till diabetes. Jag tänkte därför också beröra detta ämne.

Jag hänvisar till några vetenskapliga studier som dels stödjer mina påståenden, dels vägleder dig som vill läsa på närmare inom detta ämne.

När man pratar träning så brukar man skilja mellan hälsoeffekter och prestationseffekter och på elitnivå är det definitivt relevant. Men på motionärsnivå går ibland dessa begrepp hand i hand. När du tränar regelbundet och presterar bättre så blir din hälsa alltså också bättre. Exempelvis har det visat sig att insulinkänsligheten är hög hos vältränade personer (1).

Träning för viktnedgång

Kombinationen av lågkolhydratkost och styrketräning är den kombinationen av kost och träning som ger den största minskningen i fettmassa på kroppen hos både kvinnor (2) och män (3). Även om man dumt nog skulle ge sig på att äta fettsnål kost så blir minskningen i fettmassa större om man dessutom konditionstränar och ännu större om man dessutom styrketränar (4). Sammantaget visar dessa studier på värdet av att äta lågkolhydratkost och att styrketräna för att tappa fettmassa och gå ner i vikt. Men övervikt är bara indirekt ohälsosamt – det är en markör för att det pågår ohälsosamma processer i kroppen som kan öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Träning för minskad insulinresistens

Traditionellt har man förknippat konditionsträning med en bättre hjärt-kärlhälsa medan man förknippat styrketräning med starkare muskler och starkare skelett. En mer modern syn på dessa två träningsformer är att de har många likheter och att kombinationen av dem två är extra värdefull vilket också ovan nämnda studie visade. Faktum är att en amerikansk studie från 2012 visade att styrketräning också ger god effekt på insulinkänsligheten, att styrketräning minskade risken att insjukna i diabetes men framför allt att kombinationen av styrketräning och konditionsträning gav en ännu minskad risk (5). Det är inte alltför våghalsigt att utgå från att detsamma gäller för de som redan har diabetes eller annan form av metabol ohälsa. Styrketräning verkar alltså också ge goda metabola hälsovinster, möjligen inte lika kraftfulla som konditionsträning. Men det kan uppvägas av stora hormonella effekter styrketräning kan ge. Styrketräning ger dig också bättre förutsättningar att regelbundet bedriva konditionsträning, att minska risken för skada och öka prestationen och därmed hälsoeffekterna.

Styrketräning ökar de anabola hormonerna i kroppen vilket hjälper dig att förbränna fett, att öka eller behålla musklerna vilket i sin tur leder till att du tål större mängd kolhydrater och får bättre insulinkänslighet.

Träning för fler och välfungerande mitokondrier

Antalet mitokondrier och deras funktion är kopplat till såväl hjärt-kärlsjukdom (6) som insulinresistens och diabetes typ 2 (7). Det verkar som att mitokondrierna producerar ett överskott av fria radikaler vid diabetes (8), något som kan föranleda eller vara en konsekvens av insulinresistens då fria radikaler i överskott stör insulinreceptorn. Uthållighetsträning när glykogenet i kroppen är lågt ger fler och mer välfungerande mitokondrier (9). Det finns i princip två sätt att sänka sitt glykogen – antingen tränar du ett glykogenförbrännande pass, vilar ett par timmar och tränar igen eller så hoppar du över ett eller ett par måltider och fastar. Det förstnämnda kan var aktuellt för elitidrottare som ofta och gärna kör två pass om dagen men knappast för dig som arbetar om dagarna. Det sistnämnda är därför mer lämpligt för dig som motionär.

Sammanfattning

Summerar vi träning för viktminskning, insulinresistens och mitokondrieantal och –funktion så ser inte upplägget särskilt annorlunda ut jämfört med det som rekommenderas den friska befolkningen generellt. Men det finns några detaljer du kan tänka på som överviktig eller metabolt sjuk:

Strunta i de klassiska träningsråden som bygger på ät mindre – spring mer – filosofin. Det är rätt mat som är grunden för viktminskning. Träning ger dig en bonuseffekt. Konditionsträning för dig med övervikt eller annan form av metabolt syndrom får gärna vara högintensiv. Högintensiva intervaller har visat sig ge liknande effekter som uthållighetsträning med konstant puls (10). Däremot kan högintensiva intervaller uppfattas av såväl friska kvinnor som kvinnor med diabetes som mindre uttröttande jämfört med längre uthållighetsträning (11). Högintensiva intervaller är därför för många en konditionsform som många kan tolerera bättre och dessutom är den tidseffektiv vilket passar in i vårt stressade samhälle. Nackdelen är möjligen att skaderisken är extra hög om du inte är van. Välj helt enkelt den konditionsform som du vet passar just dig.

Du bör också tänka på att styrketräna tungt. Det blir extra viktigt med de hormonella effekterna av styrketräning om målet är viktminskning och de neuromuskulära effekterna på hållning, kroppskontroll och muskulär funktion är naturligtvis viktiga, men inte om du vill prickskjuta för viktminskning och metabol balans. Skippa funktionella, svåra övningar. Välj lättare övningar där du kan belasta tungt.

Du kan också skänka en tanke åt fasta, eller rättare sagt att träna i fasta. Det ger stora metabola effekter när målet är viktminskning och metabol balans.

Gör så här

Har som mål att mixa styrketräning och konditionsträning

Ha som mål att mixa uthållighetsträning och intervaller när det gäller konditionsträning

Kör exempelvis 1 rent styrkepass i veckan, 1 rent uthållighetspass i veckan och ett kombipass

Välj ut 5 lätta styrkeövningar där du kan belasta tungt utan att riskera skada dig

I kombipasset kan du dra ner antal set i styrkeövningarna så hela programmet tar 20-25 minuter. Kör därefter ett intervallpass bestående av 20 sekunders hård träning följt av 1 minuts vila. Upprepa detta 10 omgångar. Det ger en intervalldel på 13 minuter. Börja på cykel eller i roddmaskin om du är överviktig och övergå till löpning där du bär din egen kroppsvikt när du befinner dig inte alltför långt från målvikten. Eller varför inte kettlebell-svingar eller burpees?

Fasta 14-16 timmar före ett eller flera träningspass för bästa resultat

Lycka till!

Jonas Bergqvist
jonas@mfgruppen.se