Slipa ner trösklarna!

Pandemin har inte bara skördat ohyggligt många liv, utan också gjort oss jordlingar tjockare. I alla fall enligt en undersökning från opinionsföretaget Ipsos, vilken spänner över 30 länder.

På global nivå berättar 31 procent att de gått upp i vikt, medan bara 20 procent gått ner. Motsvarande siffror för Sverige är 26 procent viktökare respektive 16 procent viktminskare.

Värst i klassen är Brasilien och Chile, där över hälften väger mer. Bäst är Kina, Hongkong och Malaysia. Där är det fler som gått ner i vikt än tjocknat till.

Vad gäller alkoholen, berättar 12 procent av svenskarna att de dricker mer, medan 8 procent dricker mindre. Även globalt rapporteras en (marginell) ökning.

På den globala folkhälsans plussida: motionerandet har ökat lite grand. (Fast vi svenskar bidrar varken positivt eller negativt när det gäller träningen. 20 procent motionerar mer, 20 procent mindre.)

Vad beträffar rökning, har 4 procent slutat globalt, medan 3 procent börjat. Här är vi svenskar ännu bättre, med 6 procent rökstoppare mot 3 procent nya rökare.

Bakom de hårda siffrorna framtonar en rörande bild av oss ömkansvärda människor på ett snurrande klot i en kall, oändlig rymd.

Jag ser framför mig hur somliga neurotiskt försöker röka bort stressen inför covid 19, arbetslöshet och släckta framtidsdrömmar, medan andra restaurerar sina lungor för att klara eventuell sjukdom bättre.

Och jag kan för min inre blick se världens alla tveksamma framför världens alla frysboxar, och höra den inre dialogen:

• Jag borde inte äta mer glass, för covid 19 drabbbar överviktiga hårdare, säger ängeln på ena axeln.
• Jag kan lika gärna trycka i mig ett paket till, för jag jobbar ändå hemma i mysbrallor och utelivet är ändå dött så varför vara snygg, säger djävulen på andra axeln.

Somliga utnyttjar den ökade fritiden till att träna. Andra till att tröstäta och dricka. Vissa känner att undergången är nära och struntar i allt: Jag kanske dör i morgon, varför inte ta en semla till? Medan grannen vinner energi och handlingskraft ur den förändrade vardagen och tar tag i krävande projekt. Från att ta 100 i bänkpress till att sluta tulla på taxfreespriten. (Kanske inte så krävande, förresten, eftersom alla inställda flyg gjort taxfreeskåpet tomt.)

Somliga kommer ur goda vanor och fastnar i nya, dåliga. Andra skärper tvärtom till sig. Vissa klarar testet, andra inte. Corona är en sträng tuktomästare.

Vad kan vi då göra för att förbättra oddsen att göra de livsval som långsiktigt får oss att må bättre? Hur bygger man nya, goda vanor, hur bryter man de dåliga?

En som framgångsrikt studerat detta är amerikanen James Clear. Hans bestseller Atomic Habits föreligger nu på svenska, under titeln 1 %-metoden: små förändringar, stora resultat (Akademius förlag).

Clear blandar här erfarenheter – egna och andras – med kognitions- och beteendevetenskap och får till en pedagogisk cocktail av goda råd och bakomliggande forskning. Tre miljoner sålda exemplar visar att han träffat en nerv.

Med titelns 1 procent syftar Clear bland annat på att en futtig 1 procents beteendejustering just nu, över tid kan växa till en stor livsförändring, i ett slags ränta-på-ränta-effekt.

Ta till exempel soffpotatisen som börjar med att stappla runt en kilometer i spåret. Ett år senare kan detta vara en stolt maratonlöpare tack vare gradvis förbättring och ackumulerad träning.

En annan syftning handlar om vässa 1 procent på en mängd olika områden. Han exemplifierar med brittiska cykellandslaget som var helt nedkört i botten tills utvecklingschefen Dave Brailsford tog över.

Cyklisterna drillades i hygien för att undvika förkylningar, deras individuella sömnvanor studerades för att få fram rätt kuddar och madrasser för optimal sömn, de utrustades med biofeedbacksensorer för att kontrollera kroppens svar på viss träning, olika massage-geler prövades och jämfördes på individuell basis, transportbussen målades vit invändigt för att dammpartiklar som skulle kunna störa de högteknologiska cyklarnas funktion blev lättare att upptäcka. Med mycket mera.

Snart var britterna en maktfaktor i cykelvärlden, med ett flertal vinster i Tour de France plus ohyggliga mängder VM-och OS-medaljer. Brailsford kallade sin strategi “ackumulerade marginella vinster”.

En av poängerna med Clears resonemang är alltså att en ny vana inte måste vara något stort och braskande. Med tillräckligt många steg bär även din väg till Rom.

Viktigt är att inte initialt göra det för svårt sig. Då är risken hög att man ger upp. Lova därför inte dig själv att köra tre hårda gympass i veckan. Lova istället att åtminstone ta dig till gymmet och vara där fem minuter. Och se helst till att gymmet ligger på vägen hem från jobbet och inte kräver en omväg. Det vill säga: slipa ner trösklarna.

Och se gärna till att det uppstår en kostnad om du sviker dig själv. Till det ändamålet kan du göra upp om att gymma med en kompis. Du vill ju i alla fall inte svika kompisen!

Och investeringen i ett gymkort du inte använder svider ju också.

Eftersom vilja är en ändlig resurs – viljekraften och nyhetens behag räcker ju ofta bara halva januari efter nyårslöftet! – finns det en stark poäng i att skapa processer och överenskommelser som, så att säga, fattar beslutet åt dig:

• Att alltid promenera till jobbet. Du väljer inte efter väder och vind. Beslutet gäller alltid.
• Att lägga fram träningskläderna kvällen innan morgonjoggen.
• Att, som James Clear själv, alltid göra några armhävningar före lunch.

Väl byggda rutiner tar bort viljan ur ekvationen.

Besläktad med den tanken är att man ska fokusera mer på vem man vill vara än de mål man vill uppnå. Varje handling man genomför är en röst på den person man vill bli. Och varje handling räknas. Därför bör du röja undan de där papprena från köksbordet nu. Nu! Annars läggs en röst på den slarviga person du inte vill vara.

Det finns en subtil men ändå betydelsefull skillnad mellan tanken ”jag är ordningsam” (identitet) och ”jag ska ha välstädat” (mål). Eller säg att du vill sluta röka och blir bjuden på en cigarett. Bättre då att tänka ”jag röker inte” (identitet) än ”jag försöker sluta röka” (mål).

En annan fara med att alltför hårt fokusera på målet, är att motivationen tryter när målet uppnåtts. Clear har en vän som tränade upp sig till att genomföra ett triathlon. Sedan slutade kompisen träna. I stället borde han satt upp målet ”god hälsa” – eller ännu hellre identiteten ”jag är en hälsosam person”.

Ett till råd: ett enstaka återfall i gammal dålig vana, eller en endaste avhoppad aktivitet gällande den nya vanan, behöver inte vara någon fara. Men två återfall… eller två avhopp… då är man på ett sluttande plan och riskerar förlora den där ”omröstningen” om vem man vill vara; alltså vad man har för identitet.

Clears bok är rik, resten får ni upptäcka själva. Men en avslutande tanke vill jag lämna er med. Kvantitet slår ofta kvalitet. Vad menas med detta? Jo, här exemplifierar Clear med en fotokurs, där ena elevhalvan skulle betygsättas på bästa bild och andra halvan på flest bilder (upp till 100).

Det visade sig att de som tog många bilder kastade sig in i arbetet med liv och lust. De gjorde förstås en massa misstag, men testade olika vinklar och ljus och idéer, och blev gradvis bättre. Medan de elever som fokuserade på kvalitet läste fototeori, planerade, kände efter, samt gick omkring och var konstnärliga. Men de kom liksom inte till skott. Deras prestationsribba blev alltför hög.

Vilken grupp fick fram mest kvalitativa foton? Kvantitetsgruppen! Läxan här är att det i regel är mycket bättre att göra något – om än imperfekt och icke-märkvärdigt – än att invänta den stora stund då allt ska förändras; eller den stora satsningen sjösättas.

Less is more, i det här fallet.

Jag kan tänka mig att många av er under pandemin fått extra mycket tid att fundera över livsförändring. Vänta inte för länge! Få tummen ur! Börja i liten och anspråkslös skala – satsa då på typ enprocentig förbättring.

Så ska ni se att den där procenten kan växa sig hur stor som helst.

Erik Hörstadius