Slutar alla dieter att fungera i längden?

Slutar alla dieter att fungera i längden? Ja… och nej.

I studier på långsiktig viktnedgång på olika dieter så dyker fenomenet nästan alltid upp. Först en rejäl viktminskning, som håller sex månader ungefär, sen viktuppgång igen. En vanlig tolkning är att dieter bara fungerar kortsiktigt, sen slutar de märkligt nog fungera.

Den tolkningen lär vara felaktig och det finns goda skäl varför.

Jag blev påmind om frågan när jag läste en ny blogg av den fantastiska dr Jason Fung – All Diets Fail – How to Lose Weight XI. Jag rekommenderar hans blogg och videoföreläsningar (fast om du väntar några veckor kan du se de senare i högre kvalitet). Den här gången håller jag däremot inte med om allt han skriver.

Det är vanligt att säga att orsaken att folk går upp i vikt igen är att kroppen har en ”setpoint” för vikten. Den setpointen sägs få kroppen att vilja gå upp all förlorad vikt igen, och därigenom blir då vanliga kostråd mer eller mindre verkningslösa i längden.

En enklare och hoppfullare förklaring

Det finns en mycket enklare förklaring som också är mer hoppfull: Dieter fungerar bara medan du följer dem. Om du återgår till dina gamla vanor så återfår du successivt din gamla vikt. Och inget är enklare än att falla tillbaka i gamla vanor.

Kolla vad som egentligen hände i studien som visas överst:

I början av studien så fick deltagarna i lågkolhydratgruppen rådet att äta mindre än 20 gram kolhydrater per dag. De kunde äta så mycket mat de ville, äta sig mätta – ingen kaloriräkning – så länge som de följde den regeln. Resultatet? Vissa följde säkert rådet, andra antagligen inte, men i genomsnitt gick gruppen ner respektabla 6,5 kilo på fem månader.

Efter ett halvår började däremot genomsnittsvikten i gruppen att öka igen. Var det för att deras gamla ”setpoint” plötsligt började dra dem tillbaka till deras gamla vikt? Knappast, om du frågar mig. Det finns en mycket enklare förklaring.

När de blev tillfrågade efter sex månader så sade deltagarna i lågkolhydratgruppen (i genomsnitt) att de åt 41,4 procent energi från kolhydrater. Det motsvarar i grova drag 200 gram per dag. Med andra ord åt de flesta inte längre en strikt lågkolhydratkost, inte ens i närheten.

När de slutade följa kostråden så slutade de att fungera. Något man borde förvänta sig.

Kroppens setpoint för vikten

Kroppens vikt-”setpoint” beror på din livsstil. Ändra livsstilen och setpointen ändrar sig också.

Om du börjar äta lågkolhydratkost så brukar setpointen ändra sig nedåt. Om man slutar så återgår den till där den var tidigare.

Så är det hopplöst?

Folk som följer filosofin ”glaset är halvtomt” menar att ovanstående inte spelar någon roll. Om kostråden slutade fungera – eller om folk slutade följa råden – spelar ingen roll. Resultatet är detsamma: viktuppgång.

Med det negativa synsättet så måste vi också sluta ge råd om att sluta röka. Varför ska vi ge sådana råd när de flesta ändå börjar röka igen efter första försöket att sluta?

Vidare, varför ska vi säga till folk att motionera? Vi vet att de flesta som beslutar sig för att börja träna (kanske i januari) kommer att sluta igen (kanske i februari).

Med denna filosofi bör man bara ge upp att försöka förbättra sitt liv över huvud taget. Och det finns inga skäl att ge livsstilsråd till någon.

Jag är inte så pessimistisk så här är ett annat förslag.

Hur din kost kan fungera i längden

Här är hur din kost kan fungera i längden: följ den i längden.

Det är svårt eller omöjligt att bevisa detta i moderna viktstudier (intention-to-treat RCT) eftersom det är omöjligt att få alla i en grupp att plötsligt ändra sina vanor för alltid. Det är inte så människor fungerar. Men i min erfarenhet är det tveklöst så att långsiktiga positiva förändringar av livsstilen har långsiktiga positiva effekter.

Med den inställningen behöver man sluta tänka på dieter som en tillfällig fix för vikten. Det fungerar inte. Så fort man slutare så kommer vikten tillbaka, tveklöst.

Det som fungerar är långsiktiga förändringar i ens livsstil. Därför behöver man hitta något man kan trivas med för alltid.

Hur lågkolhydratkost kan fungera i längden

Lågkolhydratkost är inte enda alternativet. Men lågkolhydratkost fungerar i genomsnitt bättre i vetenskapliga studier. De ger mer viktnedgång, bättre blodsocker, bättre blodtryck och en friskare kolesterolprofil (högre HDL, lägre triglycerider och större, fluffigare LDL-partiklar).

I genomsnitt är det minst lika enkelt att följa en lågkolhydratkost jämfört med andra kosthållningar, att döma av studier på området. Kanske för att man inte behöver räkna kalorier eller vara hungrig.

Det finns dock minst tre problem:

1. Många så kallade ”experter” hävdar ännu att LCHF-kost är livsfarligt, baserat på föråldrade teorier om naturligt fett.
2. Det är ännu svårare att hitta bra alternativ till riktig LCHF-mat, och att laga mat själv tar mer tid.
3. Skräpmat full av kolhydrater finns överallt, smakar gott, är billigt, beroendeskapande och det ses som helt normalt att äta den.

Alla dessa tre problem behöver åtgärdas innan LCHF-kost kan bli riktigt framgångsrik i längden för de flesta som behöver den – exempelvis personer med viktproblem eller diabetes.

Vad som fungerar för mig

Jag har hittat något som verkar fungera utmärkt för mig i längden. För mig är det måttlig LCHF-kost – baserad på riktig mat – och ibland lite periodisk fasta.

Jag är 43 år gammal och har samma vikt nu som i 20-årsåldern (utan hunger och trots att jag äter mig mätt på god mat). Det är långsiktigt nog för mig. Och det verkar fungera på insidan också: Alla viktiga hälsovärden ser bra ut.

Vad fungerar i längden för dig?

Mer

Mina hälsovärden efter åtta år på LCHF

Ny stor studie: Lågkolhydratkost återigen bäst för både vikt och hälsovärden!