Strategi och vilja

Hört talas om Ronan Byrne? Inte? När Ronan pluggade till elingenjör i Dublin, insåg han att han behövde motionera mer än han gjorde. Men motivationen tröt. Då fick han en idé som kan sorteras in under livsförbättringsstrategin ”temptation bundling”.

Temptation betyder frestelse. Bundling betyder ungefär sammankoppling. Som när du köper en dator, hårdvaran, tillsammans med ett operativsystem, mjukvaran. De två produkterna kopplas ihop.

Den som ägnar sig åt temptation bundling ser till att koppla ihop en aktivitet man BEHÖVER göra med en aktivitet man VILL göra. Ronans – tekniskt kunnig som han var – skred till verket på följande sätt. Han skrev lite datorkod och gjorde en finurlig koppling från sin motionscykel till laptopen och TV:n, med effekten att han från denna stund bara kunde utöva en av sina absoluta favoritsysslor, nämligen att titta på Netflixserier, om han höll en viss trampfrekvens. Sjönk tempot, stannade bildflödet. Som bonus uppstod en effektivisering av hans tillvaro. I stället för att lägga x timmar på Netflix och y timmar på träning, räckte det nu med x timmar.

Till skillnad från Ronan är jag rätt oteknisk, men genom åren har även jag utvecklat träningsstrategier i samma anda. Om jag till exempel varit stillasittande en dag och på kvällen ska titta på en fotbollsmatch, då ser jag till att motionscykla ungefär halva första halvlek. Och om jag ska på fest eller uppstyrd middag, då är det absolut obligatoriskt att genomföra ett svettdrivande träningspass innan. No pain no gain. Det är för mig lika självklart som att borsta tänderna.

Nyligen hörde jag talas om en kille som alltid gör en viss höftövning när han tittar på Game of Thrones. Närmare bestämt utnyttjar han det långa introt till att genomföra sin övning. Han bara gör det; no questions asked och ingen psykisk energi spilld.

Det fina med just de här ”automatiska” träningspassen är att de kostar noll beslutsvånda innan. Man behöver inte ställa mig själv frågan ”Ska jag eller ska jag inte?” Eftersom man helt säkert vet att man ska. Annars är det ju inte ovanligt att människor förhandlar med sig själva om träning och andra aktiviteter som bjuder motstånd. Typ att göra deklarationen, städa källaren – eller skriva en artikel!

Jag borde träna/städa/deklarera/skriva idag… men känner mig lite seg… kanske kör imorrn istället… nä, förresten, jag får bara dåligt samvete av att skjuta upp… men när under dygnet ska jag träna/städa/deklarera/skriva? Före frukost? Efter middagen..? Och vad ska jag träna – gymmet eller löpspåret eller fixa tennistid med Malte..? De här förhandlingarna i det egna huvudet kostar vilja. Och vilja är inget oändligt kapital. Tvärtom visar forskning att det är en begränsad resurs. För mer om detta, kolla gärna in mitt inlägg Disciplin – behövs det?

En annan metod att få någonting jobbigt gjort utan att det kostar en massa vilja är så kallad implementation intention. Alltså en tydlig avsikt att något ska göras. Men inte bara ”att”. Avsikten ska också innehålla ett ”när”, ”var” och ”hur”. Exempelvis att du och Malte har en stående tennistid kl 16 varje torsdag.

Det här känns extra viktigt för mig just denna vår, då jag håller på att återlansera mig själv som motionslöpare. De korta passen på 3-6 km är inga problem, dem sticker jag ut på nästan motståndslöst. Men jag har märkt att jag gruvar mig inför långpassen. Så från idag har jag tagit beslut om att dessa ska genomföras vart fjärde dygn. Inte mer. Inte mindre. Inte ”två gånger i veckan” eller ”var tredje, fjärde, femte dag” eller något annat vagt. Därigenom hoppas jag uppnå själsfrid de övriga 75 procenten av mina dagar.

Ytterligare en strategi att nämna på temat viljebesparing går under namnet habit stacking. Ungefär: att stapla vanor på varandra. Det går ut på att länka nya vanor till de redan etablerade vanor som görs mer eller mindre motståndslöst.

Den redan nämnda aktiviteten borsta tänderna är för de flesta en sådan vana. Dricka morgonkaffe är också vanligt. Men den etablerade vanan kan också vara betydligt mer individspecifik. De flesta övar ju inte piano varje dag. Men du kan ge dig attan på att en konsertpianist gör det.

Säg att du börjar göra ett litet stretchprogram varje gång du väntar på att kaffevattnet ska koka upp. Eller att du kollar att diskmaskinen är tömd innan du borstar tänderna. Eller att du skriver en to-do-lista varje gång du övat klart din Beethoven. De här nya vanorna åker snålskjuts på de gamla, vilka ju har plöjt upp biokemiska snabbspår mellan hjärnans neuroner.

Att reflektera över innan man anammar dessa och liknande strategier är hur man själv faktiskt funkar. Alla är vi ju unika individer. En observation är att somliga fungerar bäst med allt-eller-inget-tänkande, medan andra mer gynnas av ansatser som handlar om ett-litet-steg-i-taget. Person A kanske börjar med att ta trappan istället för hissen och går sedan över till tyngre grejer som att promenera till jobbet på fredagar… Medan Person B vill ha snabba resultat och tydlig livsförändring och anmäler sig till ett maratonlopp.

Lär alltså känna dig själv – och lär av gamla misstag!

Glöm inte heller den stora frågan VARFÖR? Är du verkligen på det klara med att den nya vanan känns värdefull för dig? Om du i själva verket inte bryr dig så mycket, kanske du ska låta bli att försöka implementera den. För du kommer troligen snart att överge den. Och då riskerar du att skapa en självbild av att misslyckas med dina föresatser. Du bygger en förloraridentitet.

Ja, det här var några tankar och tips om hur du kan få träning och andra aktivitet gjorda och inte bara tänkta. Nästa vecka går jag in på matstrategier. Det vill säga hur du så ”viljeeffektivt” som möjligt gör bra matval och undviker frestelsefällor.

Och hur du minimerar skadan om du trots allt skulle falla för en frestelse.

Erik Hörstadius