Thomas åt sig frisk från typ 2-diabetes

25 augusti 2018 av , medicinsk granskning av i Diabetes stories, Diabetesberättelser, Framgångshistorier

Våren 2016 skrev Thomas Andersson till oss för att berätta om sin fantastiska hälsoresa med LCHF. Nu har vi fått en uppdatering där han berättar sin historia och hur det går för honom. Läs och bli inspirerad:

Det som hände är fortfarande omtumlande för mig även om det gått så lång tid sedan jag ändrade min livsstil.

Lite bakgrund
Jag var alltid fysiskt aktiv som ung, med fotboll, ishockey, simning, löpning etc, men i slutet av 1986 bröt jag foten på väg till en badmintonmatch med/mot min blivande fru. Kunde inte utöva några som helst aktiviteter under det kommande året. Samtidigt fortsatte jag att äta som tidigare, men hade inte en tanke på att också göra mig av med energimängden jag proppade i mig. Det hela utvecklade sig till en ond cirkel. Började gå upp i vikt. Slutade ställa mig på vågen när jag passerat 115 kilo, någon gång i mitten av nittiotalet.

”Du har diabetes”. Min doktor sa att detta var en sjukdom som kommer att vara livet ut.
Hade ingen aning om att jag blev mer och mer insulinresistent (visste ärligt talat inte om att det fanns något som hette så). År 1999 fick jag diagnosen: ”Du har diabetes”. Min doktor sa att detta var en sjukdom som kommer att vara livet ut. Han sa att man inte kan bota sjukdomen, men att det går att lindra konsekvenserna av den. Konsekvenserna kan bli att man förlorar ett ben, inte kan se mer, drabbas av hjärtproblem, njursvikt etc. En kaskad av sjukdomar…

Jag fick tid hos en dietist för att matplanera. Fick lära mig att äta enligt tallriksmodellen. Det gjorde jag, men blev inte bättre.

Förändringen
Det finns en utbredd skepsis mot att förändra gamla vanor. Speciellt om förändringen är stor i någon mening. Och för många personer är en total kostomläggning omvälvande. Vi läser anekdoter i dagspress vareviga dag. Hur folk blir friska genom att förändra sitt sätt att leva. Till slut är vi inte längre mottagliga för all information vi matas med kring hur vi ska leva för att må bra. Vi ser inte skogen för alla träden.

När min fru läste i Expressen om en kvinna som hade blivit av med sin diabetes bara genom att lägga om sin kost, tog jag det bara som en i raden av alla sensationsartiklar. Möjligtvis en anekdot med lite sanning. Jag dissade artikeln direkt.

Rejäla färsbiffar, gräddsås med smörkokt blomkål. Det blev min första LCHF-inspirerade måltid.
På kvällen samma dag, den 18 februari 2012, överraskade min fru mig med en fullkomligt gudomlig maträtt. Så gott alltså. Rejäla färsbiffar, gräddsås med smörkokt blomkål. Det blev min första LCHF-inspirerade måltid. Och också mitt första test. Den kvällen blev näst sista gången jag injicerade insulin i min kropp.

Efterföljande morgon testade jag återigen mitt blodsocker. I normala fall brukade mina fastevärden variera mellan 7 – 11. Nu visade blodsockermätaren helt plötsligt på 4,8. Och det enda jag gjort var att äta en middag kvällen innan som innehöll minimalt med kolhydrater, men mycket fett. Nu vaknade intresset hos mig. Jag beslutade mig för att halvera mitt insulinintag, på kvällen den 19 februari. Min fru tyckte också det kunde vara en bra idé, men uttryckte ändå en viss oro. Det kom att bli min sista insulinspruta.

När jag vaknade tidigt på morgonen den 20 februari var jag svettig och lite yr. Nu trodde jag att jag hade gjort ett misstag. Misstänkte att mitt blodsocker var förhöjt. Jag har aldrig, förr eller senare, blivit så snopen. Blodsockermätaren visade på 3,1. Det här efter bara två middagar, en frukost och en lunch. Efter 13 år med diabetes varav fem år med insulinbehandling. Det var egentligen här jag fattade mitt beslut att avstå från kolhydrater och insulin.

Istället för att mäta mitt blodsocker skulle naturligtvis sjukvården mätt mina insulinnivåer
Jag tänker ibland tillbaka på alla år som gått och vad som orsakade att jag blev insulinresistent. Under hela nittiotalet, innan jag blev diagnostiserad som diabetiker, blev jag bara fetare och fetare. Eftersom min far var diabetiker hade jag möjlighet att testa mitt blodsocker relativt kontinuerligt. Var aldrig några problem. Alltid mellan 4 och 5. Det var under den här tiden jag lade grunden till min kommande diabetes. Jag åt för mycket och jag åt hela tiden fel mat, med allt för mycket kolhydrater. Istället för att mäta mitt blodsocker skulle naturligtvis sjukvården mätt mina insulinnivåer. Det skulle sannolikt ha förhindrat att jag utvecklade diabetes. De höga insulinnivåer som jag bar på gjorde att jag gick upp i vikt och samlade på mig alltmer fett. När kroppen till slut inte kunde producera tillräckligt med insulin började mina blodsockervärden att skjuta i höjden. En första indikation på detta var i mitten av nittiotalet. Jag hade blivit pre-diabetisk, vilket innebar både förhöjda blodsockervärden och samtidigt höga insulinnivåer.

Blodfetter och HbA1c
Numera följer jag upp alla mina värden privat en gång om året. Jag får mina testresultat via internet och tolkar mina egna värden. Min läkare varnade mig för att mina blodfetter skulle kunna bli för höga med en så hög fetthalt i kosten. Då låg energifördelningen i procent mellan fett/proteiner/kolhydrater på ca 75/20/5 procent i min kost. Doktorn menade att eftersom jag har ätit statiner sedan nästan tio år, skulle det ha en skyddande effekt och hålla mina blodfetter på en låg nivå. Det viktigaste för mig blev då att följa mitt långtidssocker (HbA1c) samt mina blodfetter. Så här har mina blodfetter och HbA1c utvecklats från 2003 till 2016:

Anledningen till att jag redovisar värden om mina blodfetter och HbA1c är för att visa på de dimridåer som läggs ut inom sjukvården. Nästan alla mina blodfettvärden har legat inom referensvärdena hela tiden. Ändå blev jag ordinerad statiner 2004, då mitt totalkolesterol låg på 5,1. En diabetiker ska ha ett värde under 4,5 enligt sjukvårdens riktlinjer. Jag tillhör ju en riskgrupp. Samtidigt ordinerades också blodtryckssänkande medicin. Inte för att jag hade speciellt högt blodtryck, utan för att dessa skulle skydda mina njurar. Mina njurvärden var och är mycket bra. Men eftersom jag är diabetiker och tillhör en riskgrupp, så ska mina njurar skyddas med blodtryckssänkare.

När sjukvården fokuserar på att kontrollera kolesterolvärden istället för den direkta orsaken till den verkliga sjukdomen är kikarsiktet totalt felkalibrerat.
Det finns ingen ursäkt. När sjukvården fokuserar på att kontrollera kolesterolvärden istället för den direkta orsaken till den verkliga sjukdomen är kikarsiktet totalt felkalibrerat. Naturligtvis ska ALL kraft läggas på att sänka blodsockret. När min doktor bestämde att jag skulle börja ta insulininjektioner 2007 var det ett sätt att få ner mina blodsockervärden. Problemet här är att kroppen blir mer och mer insulinresistent ju mer insulin som ansamlas i kroppen.

När jag i februari 2012 startade med LCHF hade jag ingen aning om att jag ett par månader senare skulle kunna lägga alla mina mediciner på hyllan. Och så här i efterhand ser man ju klart och tydligt att de sjukvårdsinsatser som gjordes var kontraproduktiva. Anledningen till att jag tog ALLA mina mediciner var att jag blev diagnostiserad diabetiker. När min diabetes var reverserad kunde jag också avsluta medicineringen. Nu var jag ju ingen riskpatient längre. Och nu så här efter drygt sex år med LCHF är mina blodfetter och HbA1c bra. Ändå är mitt HbA1c något jag hela tiden måste jobba vidare på. Och då måste man regelbundet testa sitt snabbsocker.

Löpande blodsockertester
Man kan inte testa blodfetter och HbA1c löpande på daglig basis, men det är oerhört viktigt att mäta sitt snabbsocker. Fastande, men också före och efter måltid. Det man lär sig av detta är vilken mat som sannolikt är klockren, vilken mat som funkar ok och vilken mat som inte funkar alls. Jag har speciellt under de senaste två åren intresserat mig för matkomponenter som innehåller så kallad resistent stärkelse, dvs mat som inte tas upp i tunntarmen utan berikar tjocktarmens bakterieflora. Det handlar om olika former av bönor, ärtor, svart ris och nedkyld färskpotatis. Under sommaren 2016 testade jag hur denna mat påverkade mitt snabbsocker.

Min ambition har hela tiden varit att testa, testa och åter testa mina blodsockervärden. Naturligtvis lär man sig vad som funkar och vad som inte funkar och då behöver man ju inte testa för sakens skull. Men testerna jag gjorde med resistent stärkelse under den här sommaren hade som syfte att undersöka matkomponenter som inte traditionellt faller inom ramarna för LCHF, men som är hyfsat rik på resistent stärkelse. Och resistent stärkelse verkar funka bra på mig.

Min ambition har hela tiden varit att testa, testa och åter testa mina blodsockervärden.
Dessa tester har ju ingen vetenskaplig tyngd, men det har inte varit det viktiga här. Det viktiga har varit att visa på hur jag jobbat med mig själv när det gäller maten. Testade mycket i början av min LCHF-resa, och också när jag vill kontrollera hur jag reagerar på något nytt.

Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har inte varit förstahandsvalet när det gäller att behandla vare sig min diabetes eller min fetma. Speciellt under de första sex månaderna på LCHF hade motion och fysisk aktivitet ingen framträdande roll. Visst, jag försökte. Så det blev ett par, tre tjugominuterspass i veckan. Det är inte helt oproblematiskt att gå in och tokträna med en rejäl övervikt. Missförstå mig inte här. Träning är bra och träningen skänker mig både glädje och njutning. Men så var det inte i början.

När jag läst på om träning insåg jag mer och mer vikten av fysisk aktivitet och då speciellt styrketräning. Möjligheterna att påverka cellernas känslighet för insulinet som utsöndras i kroppen och i blodet blir större och större ju mer muskler man lyckas bygga. Muskler förbränner energin i muskelcellerna via sina förbränningsmotorer, mitokondrierna. Man blir mer och mer insulinkänslig och det behövs mindre och mindre mängd insulin för att förbränna en given mängd energi.

Jag började med att gå på löpband ca 20 min per pass under den första månaden och introducerade inte viktmaskiner och fria vikter förrän långt senare. Träningen var heller inte så välplanerad i början. Tyckte inte att det var nödvändigt eftersom passen i regel blev så korta. Numera tar träningen upp en hel del av min tid. Jag kör numera tre till fem pass per vecka, men sällan eller aldrig över en timme.

…resan kommer att ta mig till både ett längre och ett rikare liv.
Jag kan bara utgå från min historia och mitt nya sätt att leva när jag vill inspirera andra. Under 2016 valde jag att berätta för andra vad som hände mig, i mer offentliga forum. En av anledningarna till att jag inte gjort det tidigare var att jag ville försäkra mig om att omläggningen skulle bli lyckad också på sikt.

I skrivande stund har det gått över sex och ett halvt år sedan min LCHF-resa startade och jag både tror och hoppas att resan kommer att ta mig till både ett längre och ett rikare liv.

Kommentar

Vilken fantastisk och inspirerande berättelse! Grattis till dina framgångar, Thomas!

Tidigare om Thomas: Min mat blev min medicin

Thomas hemsida: Rätt mat lägger år till livet

Kom igång

Vill du också gå ner i vikt och förbättra din hälsa? Anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning!

Du kan också använda vår gratis guide LCHF för nybörjare. Om du vill underlätta maximalt rekommenderar vi vårt populära verktyg Diet Doctors veckomenyer – prova gratis en månad. Ingen reklam, ingen bindningstid.

Mån
Tis
Ons
Tor
Fre
Lör
Sön

Mer

Guide: LCHF för nybörjare

Guide: Så kan du normalisera ditt blodsocker

Video om LCHF

Living low carb med Sue Acres
04:33
Sue hade 23 kilos övervikt och en mängd hälsoproblem.
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Är LCHF dåligt för träning? Svar på vanliga frågor
02:45
Kan man träna på LCHF-kost?
VIDEO: Jeffry Gerber - Why Low Carb and Other Common Questions (VAIL 2016)
16:59
Biverkningar av ketogen kost
06:58
Några vanliga biverkningar av ketogen kost – och hur du undviker dem.
LCHF på rätt sätt – Eric Westman 3
14:09
Intervju med Eric Westman, läkare och expert på LCHF-kost. Om grunderna för att äta LCHF och vad som är viktigt att tänka på när man sätter igång för att det ska gå så bra som möjligt.
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Är LCHF dåligt för miljön? Svar på vanliga frågor
07:09
Är LCHF-kost skadlig för miljön?
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
De 5 vanligaste misstagen på LCHF
08:57
Är det svårt för dig att nå din målvikt, är du hungrig eller mår du inte bra? Se till att du undviker dessa misstag.
Lite av allt? Svar på vanliga frågor
05:44
Är det inte bäst att helt enkelt äta balanserat och "lite av allt"?
Vad är den främsta fördelen med LCHF? Svar på vanliga frågor
02:52
Vad är den främsta fördelen med att äta färre kolhydrater?
Keto-kurs, del 2
08:37
Hur fungerar ketogen kost? Vad äter du på ketogen kost?
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Keto-kurs med dr Andreas Eenfeldt, del 1
08:01
Vilka fördelar innebär ketos? Vad äter du på ketogen kost?
Att bli en fettbrännande maskin - Eric Westman 2
11:31
Eric Westman reder ut begreppen fettförbränningsläge och kolhydratförbränningsläge. Hur får man mer energi genom en hög fettförbränning och hur mäter man den?
Så uppnår du en hälsosam livsstil med LCHF
41:41
Vad har din läkare emot LCHF? – Eric Westman 5
17:49
Intervju med Eric Westman, läkare och expert på LCHF. Varför är många läkare motståndare till LCHF trots att kosten visat sig ha positiv effekt på vikt och hälsa? Obs! På grund av tekniskt fel är ljudet i videon inte av den kvalitet vi önskar. Vi ber så mycket om ursäkt för detta och hoppas att ni finner innehållet intressant ändå.
Är mättat fett farligt? Svar på vanliga frågor
07:29
Behöver man akta sig för mättat fett?

Typ 2-diabetes

ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
LCHF och diabetes: forskning och klinisk erfarenhet
45:59
Ett nytt paradigm för typ 2-diabetes
29:59
Vi behöver ett nytt sätt att se på och behandla typ 2-diabetes. Ett paradigm baserat på vetenskap som adresserar det verkliga problemet.
ENDAST MEDLEMMAR
46:13
VIDEO: Treating the Symptoms or the Cause? - Part 4 of the diabetes course with Jason Fung
04:15
Intervju med Jason Fung
45:20
36 kilo lättare och inga mediciner
09:12
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Att motivera till livsstilsförändringar
51:45
Hur kan du hjälpa och motivera personer att börja med och hålla fast vid LCHF?
ENDAST MEDLEMMAR
Så reverserar man typ 2-diabetes – Jay Wortman
24:55
En global matrevolution
48:15
ENDAST MEDLEMMAR
14:39
Det essentiella problemet med typ 2-diabetes
05:13
My success story med Kenneth Russell
02:52
När Kenneth fyllde 50 insåg han att han inte skulle fylla 60 om han fortsatte samma väg. Han kom fram till att han behövde ändra perspektiv och se på viktnedgång som en livsstilsförändring.
ENDAST MEDLEMMAR
Helping People with Type 2 Diabetes
32:31
Diabetes Video Course Part 3
09:32
Problemet med socker
50:01
Är det fett eller socker som är orsaken till de aldrig tidigare skådade epidemierna av fetma, typ 2-diabetes och metabol sjukdom?

Stöd Diet Doctor

Vill du ge ditt stöd till Diet Doctor och få tillgång till bonusmaterial? Ta en titt på vårt medlemskap.

Gratis provmånad

Fler framgångshistorier

Ta del av över 700 framgångshistorier.

Om svårigheter att gå ner i vikt på LCHF
"Jag har det svart på vitt att socker förstör"
Amber revolutionerade sin hälsa genom att bara äta kött

Vill du också inspirera?

Har du en framgångshistoria att dela med dig av? Det är ett effektivt sätt att inspirera andra till att förändra sina liv.

Mejla din historia till annika@dietdoctor.com. Före- och efterbilder är bra för att göra din historia konkret och extra inspirerande för andra. Berätta om det är OK att dela ditt namn och bild eller om du vill vara anonym. Tipsa också gärna om du har en blogg eller Instagram eller liknande för läsare att följa.

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
ckdc-premium	.dietdoctor.com	1 månad
app-banner	.dietdoctor.dev.dietdoctor.com	1 dag	This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
_gaexp	Google LLC dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_gaexp	Google LLC .dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_opt_awcid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awmid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awgid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awkid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_utmc	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_expid	.dietdoctor.com	25 sekunder
gtm_auth	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_debug	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_experiment	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_preview	.dietdoctor.com	3 dagar
_hjAbsoluteSessionInProgress	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_ga	Google LLC .dietdoctor.com	2 år	Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_hjFirstSeen	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
AWSELBCORS	Amazon.com Inc. www.podbean.com	5 minuter	Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
_ga_YMCP8KW9S4	.dietdoctor.com	2 år
_hjIncludedInSessionSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd på att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats dagliga sessiongräns
__cf_bm	Cloudflare Inc. .vimeo.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_gid	Google LLC .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
CookieScriptConsent	CookieScript www.dietdoctor.com	1 år	Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
__cf_bm	Cloudflare Inc. .podbean.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_hjIncludedInPageviewSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc	.dietdoctor.com	25 sekunder

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
IDE	Google LLC .doubleclick.net	1 år	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetvid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 år	Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
loc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Lagrar besökarnas geolokalisering för att registrera platsen för delaren
test_cookie	Google LLC .doubleclick.net	15 minuter	Denna cookie ställs in av DoubleClick (som ägs av Google) för att avgöra om webbplatsbesökarens webbläsare stöder cookies.
_gcl_au	Google LLC .dietdoctor.com	3 månader	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetsid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie används av Bing för att bestämma vilka annonser som ska visas som kan vara relevanta för slutanvändaren som läser webbplatsen.
uvc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Spårar hur ofta en användare interagerar med AddThis
YSC	Google LLC .youtube.com	Session	Denna cookie ställs in av YouTube för att spåra visningar av inbäddade videor.
MUID	Microsoft Corporation .bing.com	1 år	Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
_fbp	Meta Platform Inc. .dietdoctor.com	3 månader	Används av Facebook för att leverera en serie reklamprodukter, såsom realtidsbud från tredjepartsannonsörer
VISITOR_INFO1_LIVE	Google LLC .youtube.com	6 månader	Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.

Namn	/ Domän	Utgång
_hjSession_1945121	.dietdoctor.com	30 minuter
_hjSessionUser_1945121	.dietdoctor.com	1 år
_ga_Y4DLH4EPXM	.dietdoctor.com	2 år