Två armhävningar – nyckeln till nya vanor

I en artikel publicerad i SvD, förklarar BJ Fogg, beteendeforskare vid Stanford, att nyckeln till nya vanor är att lägga ribban lågt, exempelvis genom att göra två armhävningar eller tandtråda två tänder. Det kan enligt honom kan ha en enorm effekt på sikt.

Ofta har vi väldigt höga ambitioner när det kommer till att uppnå en bättre livsstil och lägger ribban alldeles för högt – springa tre gånger i veckan, totalt godisförbud, läsa böcker på engelska – och lika ofta står löparskorna kvar på dörrmattan.

Detta skapar en känsla av misslyckande och saknad av självkontroll, vilket enligt BJ Fogg snarare handlar om för höga ambitioner. Han menar att vi istället ska börja förändra smått, vilket i sin tur skapar en ny vana – för vem orkar inte göra två armhävningar eller tandtråda två tänder? Och det är just det som är den enkla lösningen som hans forskning visat.

Alla orkar göra något litet. Det är något magiskt med att det är just litet. Är förändringen för stor, då blir den inte bestående. Men en liten sak orkar vi göra varje dag. Och det gör att vi känner oss framgångsrika… Det handlar om att ge människor bevis på att de kan förändras.

Som beteendeforskare såg BJ Fogg hur flertalet människor gång på gång misslyckas med försöken att förändra sina vanor, vilket var grunden till att han började experimentera.

Sedan 2011 har 40000 personer genomgått hans femdagarsprogram, en metod som under tiden har analyserats och justerats. Det han har sett är att den lilla vanan gör att människor förändrar hur de ser på sig själva, där majoriteten bara efter fem dagar ser sig själva på ett mycket positivare sätt. Enligt Fogg handlar det om att ge människor bevis på att de kan förändras.

Utifrån BJ Foggs slutsater följer här tre steg till en ny vana:

• Välj en mikrovana: Mikrovanan är en förminskad version av den blivande vanan, till exempel att använda tandtråd vid en tand eller göra två armhävningar. Ju jobbigare något är, desto lägre är nämligen sannolikheten att vi gör det, påpekar BJ Fogg. Genom att sätta ribban riktigt lågt är sannolikheten större att det blir av. Mikrovanan ska utföras direkt efter ankarsituationen (se nedan).
• Ankra vanan: För att etablera en vana är det enklare att koppla den till en befintlig rutin (till exempel tandborstning) eller en händelse (till exempel att mobilen ringer). BJ Fogg kallar det en ankarsituation. Ankarsituationen blir en påminnelse om att den nya mikrovanan ska utföras.
• Fira framgången: När du har genomfört handlingen du bestämt att du ska göra ska framgången firas på något sätt som skapar en positiv känsla. Det kan till exempel vara att säga till sig själv: ”Bra jobbat!” Firandet kan gärna kopplas till ett högre mål om det finns ett sådant.

Ytterligare en framgångsfaktor som Fogg sett i sina slutsatser är att påminna sig själv om det ”högre syftet” med målet – varför den nya vana är så viktig för dig. Fogg påpekar dock att du inte alltid behöver ha ett högre syfte med ditt mål, du kanske helt enkelt bara vill bli lite snyggare. Det viktiga är att du verkligen vill nå en förändring.

BJ Fogg konstaterar även att det inte är de nya vanorna i sig som är de viktiga, utan hur framgångarna får oss att se på oss själva – som individer som kan förändra våra liv. Och det är just detta som ligger bakom varför en mikrovana – två armhävningar om dagen – kan leda till en sundare livsstil.

För att läsa hela artikeln, klicka vidare här:

SvD: ”Två armhävningar – nyckeln till nya vanor

På Diet Doctor är vi helt eniga med BJ Fogg om att du som invdivid kan förändra – och vi finns här för att hjälpa dig. Oavsett om du har som mål att gå ner i vikt, reversera typ 2-diabetes, träna mer, eller bara vill må bättre har vi allt du behöver för att lyckas.

För att du lättare ska få till dina nya hälsosamma vanor erbjuder vi dig bland annat evidensbaserade guider, fantastiska LCHF-recept, veckomenyer, en tvåveckors LCHF-utmaning, inspirerande framgångshistorier, de senaste hälsonyheterna, videokurser med mer.

Börja i det lilla och förändra en vana i taget – exempelvis genom att börja äta riktig mat och minska intaget av socker och raffinerad stärkelse. Det är en perfekt start på en hälsosam livsstil!

Tidigare

Ny forskning: så blir det lättare att hålla nyårslöftet

Nytt år – ny livsstil

Att sätta upp mål inför det nya året!