Vandring och LCHF – reflektioner kring fysisk aktivitet, ketos och hunger

Det här är ett översatt inlägg av Dr Christopher Stadtherr, sjukhusanställd allmänläkare och gästskribent på Diet Doctor.

I augusti, bara en vecka efter att jag fick börja röra på mig efter en operation av ett bråck, gav jag mig ut på en tredagars-vandring i Olympic National Park i Washington state. Det kan vara så att jag gapade efter för mycket, att gå från konvalescent efter en operation till att vandra i Seven Lakes Basin Loop. Men, faktum var att jag var upprymd över att mitt sexveckor långa moratorium då jag inte fick lyfta någonting tyngre än ca 7 kg var över, och jag var en aning bindgalen, det kändes som precis det rätta för att få igång mig igen.

Jag saknade vandring och andra aktiviteter utomhus, sånt som blir lidande när man är för upptagen av studier, medicin och livet. Trots mitt långa uppehåll från vandring tycker jag att det är en fantastisk hobby – ett primitivt samspel mellan mig och naturen. Det finns ingenting som går upp mot tillfredställelsen av att bära med sig sin egen utrustning (mat, vatten, tak över huvudet) den längre sträcka som är avhängig ens egen fysiska skicklighet och förmåga att navigera i vildmarken.

Förberedelser

Jag hade varit relativt disciplinerad med min kost före vandringsresan och hade varit i ketos under åtminstone en vecka. Min vandringspartner var inte i ketos före vandringen, men hade ätit ganska kolhydratsnålt.

Baserat på min erfarenhet och det faktum att jag var i ketos, förväntade jag mig att inte behöva så mycket mat under de tre dagarna. Det här är vad jag tog med mig för att hålla mig vid liv:

• En burk sardiner i olivolja
• En burk tonfisk
• “Hippie candy”: mandelsmör med whey-protein, rullat i kokosflingor
• Pemmican
• Utrustning för att rena vatten

Min vandringskamrat däremot, förväntade sig att han skulle behöva mycket mat och packade också därefter, men det mesta av den maten förblev orörd.

Ingen hunger på vandringsleden

Vi gav oss iväg sent på morgonen och vandrade 12 kilometer den första dagen – dag 1 av 3, för att hinna med en 30 kilometer lång vandringsled. Vi hade vackert väder och 26 grader varmt, dagen stördes bara av en disig himmel orsakad av röken från en skogsbrand i British Columbia, Kanada.

Det tog inte lång tid innan vi påmindes om att vi var uselt förberedda fysiskt, men vi var ändå fast beslutna att fullfölja vår planerade tripp – att misslyckas var aldrig ett alternativ. Vi stannade ofta för att dricka vatten, vi gjorde vårt bästa för att inte bli uttorkade och vi stannade bara sällan för att ta en bit mat och då för att försäkra oss om att vi hade adekvat bränsle, vi var inte hungriga alls.

Inte hungriga. Faktum är att vi inte en enda gång under vandringen kände oss hungriga. I början tänkte jag att vi hade blivit uttorkade och att det var förklaringen till att vi inte hade någon aptit, men det var raka motsatsen mot min tidigare erfarenhet av uttorkning. Dessutom ökade inte aptiten när vi hade druckit oss otörstiga vid vår sjönära lägerplats. Snarare blev det tydligt att vår aptit undertrycktes effektivt av ketos. Det var en välbekant (och välkommen) upplevelse för mig – någonting jag senast var med om när jag var i ketos under den sjudagarsfasta jag tidigare hade genomfört.

Som jag nämnde hade jag känt att jag var i ketos innan jag gav mig ut på vandringen, det var ingen överraksning för mig att den ansträngande klättringen uppför den första dagen skulle få mig djupare in i ketos. Vad som däremot överraskade mig var 1) hur snabbt min vandringskamrat kom i ketos 2) hur kraftig den aptitdämpande effekten var.

Efter att ha slagit läger den första kvällen tog jag ett dopp i den uppfriskande fjällsjön vid vår lägerplats, jag fyllde mina vattenbehållare och tvingade ner några bitar pemmican innan jag flydde in i tältet, utom räckhåll för armadorna av mygg.

Följande dag var likadan – dricka mycket vatten, tvinga ner lite mat och vandra längre än vi trodde var möjligt. Till middag den kvällen bestämde vi oss för att tillaga lite av den mat som nu hade färdats 22 kilometer i våra ryggsäckar – inte för att vi var hungriga (det var vi fortfarande inte), utan för att vi hoppades att det skulle göra den sista delen av vår vandring lite lättare.

Den måltiden, bestående av sardiner och en portion av min väns couscous, var de enda kolhydrater (ca 15 gram) jag åt under de tre dagarna. Medan jag normalt aldrig skulle äta couscous, var jag vid den tidpunkten av vandringen helt säker på att ingenting skulle kunna få mig ur ketos… och ur en praktisk synvinkel, all mat måste ätas eller stoppas tillbaka i den björnsäkra matlådan.

Återhämtning

Under bilfärden tillbaka hem stannade vi vid en vägkrog för att belöna oss själva med ett välförtjänt skrovmål för att fylla energidepåerna, men det var nästan komiskt otillfredställande. Jag åt några kycklingvingar och min vän frossade på lite poutine. Våra ben blev stela av att sitta ner och våra magar var bara inte intresserade av mat. Under de följande dagarna återvände min aptit gradvis när jag gick tillbaka till min vanliga LCHF-kost och en mindre aktiv (läs: kämpade bara för att gå) livsstil.

Kontraster till en vandring med mycket kolhydrater

Min erfarenhet av mat och hunger i vandringsspåret i Olympic National Park var helt annorlunda jämfört med andra upplevelser av intensiv/långvarig fysisk ansträngning. Det var 26 år sedan jag senast genomförde en ansträngande vandring med packning, men jag minns tydligt att jag var en slav under maten (i synnerhet socker) den gången på vandringsleden.

För 26 år sedan gav sig mina scoutvänner och undertecknad ut på en 12-dagars-vandring och det enda vi kunde tänka på var mat. Vi var hela tiden hungriga och aldrig mätta när vi ätit, det kändes som om vi levde på snålt tilltagna ransoner.

Under det scoutäventyret var det ingen som skämdes för att äta precis vilken mat som helst (din eller någon annans) som hade ramlat i gyttjan. Faktum är att eftersom vi var konstant hungriga, minns jag att vår version av “5-sekundersregeln” var att all mat som hamnade på marken i mer än 5 sekunder var allas egendom – vi brydde oss inte om hygien; vi ville bara ha mer att äta… med eller utan lera.

Vad är annorlunda nu?

Lätt – jag var en kolhydratknarkare på den tiden. “Kolhydrater var kung” då, speciellt som växande tonåring med glupande aptit. Jag åt den typiska amerikanska kosten med mycket kolhydrater – jag fick mitt bränsle endast från socker, från juice, läsk och snabba kolhydrater (som bröd och pasta). Även under vandringen hade jag en konstant tillförsel av godis längs vägen. Våra måltider var definitivt high carb – typisk campingmat som pastarätter, pannkakor och havregrynsgröt. Ju mer kolhydrater vi åt, desto mer ville vi ha.

När det gällde vätska minns jag att jag inte blev nöjd av vatten, jag gjorde saft (mycket socker) för att släcka min törst. Dessutom var våra måltider förutsägbart ackompanjerade av juiceblandningar för att säkerställa en stadig tillförsel av socker.

Det är inte konstigt att vi var så hungriga på den tiden, våra kroppar visste bara hur man anväder kolhydrater (glukos) som bränsle. Så snart vi berövades lättillgänglig glukos blev vi utom oss av hunger.

Nu drivs jag på fett. Faktum är att jag mår så mycket bättre på LCHF och att vara fettadapterad att jag vägrar gå tillbaka till en livsstil med mycket kolhydrater.

Läxa från min vandring

• Ketos kan snabbas på [mycket snabbt] av fysisk aktivitet. De som har erfarenhet av fasta är bekanta med den aptitdämpning som dyker upp efter omkring tre dagar av fasta, då glykogenförråden har tömts av vår basalmetabolism. De första tre dagarna skulle vara så mycket lättare om inte hunger var en faktor. Dominic D’Agostino, en auktoritet på ketos, har upptäckt att man kan “snabbstarta” ketos med hjälp av träning, han rekommenderar att man går i 2-3 timmar, till exempel, men rekommenderar inte intensiv träning för ändamålet.
• Ketos är en effektiv aptitdämpare. Tack vare fettadaption och ketos var jag inte slav under maten trots de krävande fysiska ansträngningarna. Backpackers och vandrare har länge varit bekanta med detta fenomen, vilket är en uppenbar fördel i en situation där man måste bära med sig allt man behöver. Tänk på andra potentiella fördelar av ketos, som förmågan att fungera utan mat vid en naturkatastrof (jordbävningar, orkaner, översvämningar), då mat är sällsynt eller tillgången opålitlig. I tider av nöd kan ketos vara ett enormt värdefullt överlevnadsverktyg. Under en normal dag/vecka gör fettadaption och ketos att jag kan hoppa över måltider då jag behöver. Jag är aldrig någonsin slav under maten och den flexibiliteten tillåter mig att göra mer genomtänkta val när det gäller vad jag äter.
• Att hålla sig sysselsatt hjälper till med att undvika att överäta. Överätning var verkligen ingen risk under vandringen, men om jag jämför den upplevelsen med andra tillfällen när jag inte varit djupt engegerad i fysisk aktivitet, är det klart att vandring ger en fördelaktig distraktion från “ätande av tristess”, som ofta är ohälsosam när det gäller både mängd och kvalitet på maten. När man vandrar är det fantastiska övermåttet av vyer/ljud/dofter och det ständiga behovet av uppmärksamhet på var man sätter fötterna tillräckligt för att för att fylla ens fokus långa stunder. Som man säger, “sysslolösa händer är djävulens verktyg.”
• Ketos och fysisk aktivitet ger fett/viktminskning. Före vandringen, hade min gradvisa viktnedgång av LCHF i princip avstannat. Det var ingen överraskning att den här ordentligt krävande vandringen gjorde att jag gick ner i vikt: 1,8 kilo för mig och 4,1 kilo för min vandringskamrat, även efter ordentlig påfyllning av förlorad vätska. Jag är säker på att nästan hela min viktnedgång berodde på förlust av fett, medan jag misstänker att min kamrats viktnedgång består också av vatten, eftersom han inte hade ätit så strikt före vandringen. Oavsett upplevde vi båda effektiv fettförbränning.

Nästa vandring

Jag planerar för ytterligare en vandring under nästa år och tänker då göra följande på ett annat sätt:

• Jag kommer att vara bättre förberedd fysiskt. Inaktiviteten som följde på det kirurgiska ingreppet gjorde verkligen vandringen svårare än den hade kunnat vara. Stort tack till min kirurg för skickligt utfört arbete på mitt bråck; inget tack alls till mig själv för att stillasittandet efter operationen gjorde att jag var i så dålig kondition.
• Jag kommer inte att ha med mig så mycket mat. Jag har fortfarande kvar pemmican (som inte blir dåligt på flera år) och jag ser fram emot att använda det. Varning: du ska alltid ta med dig mer mat på vandring än du tror att du behöver. Lär känna din egen kropp och utsätt dig inte för onödiga risker i vildmarken.
• Nu när jag har en mätare för blodketoner kommer jag definitivt att mäta ketonnivåer för att se hur de korrelerar med mina prestationer.

—
Dr Christopher Stadtherr