Våra 10 bästa tips för kvinnor 40+ som vill gå ner i vikt med LCHF

Här följer ett översatt gästinlägg av Anne Mullens, kanadensisk journalist och författare, specialiserad på vetenskap och hälsa:

När Samantha Dalby mejlade oss förra månaden var hon frustrerad och förvirrad. Den 50-åriga sjuksköterskan från Ontario, Kanada, har ätit LCHF i över fem år. Från början mådde hon mycket bra på kosten och höll vikten stabil på 76 kilo till sina 174 cm.

Men så, för 1,5 år sedan, kom hon in i klimakteriet — hennes senaste mens inföll 12 månader tidigare. Plötsligt började oönskade kilon att smyga sig på. Det som hade fungerat så bra gjorde inte längre det. ”Det är en skrämmande tid för det känns som om det händer saker i din kropp som ligger bortom din kontroll, på så många olika sätt,” säger Samantha.

Bland patienterna på klinken där hon arbetar och bland sina vänner, har hon sett kvinnor gå upp ordentligt i vikt under klimakteriet och hon ville inte att det skulle hända henne.

För nio månader sedan bestämde hon sig för striktare LCHF, ketogen kost och följde våra råd. Genom att testa ketoner i urin med ketostix kunde hon se att hon var i måttlig ketos. Men vikten ökade ändå hela tiden — hon gick upp totalt tre kilo under nio månader med ketogen kost. Kläderna stramade och var obekväma. Vad gjorde hon för fel?

”Det ser ut som om jag går upp i vikt vad jag än gör,” beklagade hon sig i ett mejl till oss. ”Jag accepterar att klimakteriet innebär förändringar i kroppen, men det är frustrerande att inte kunna sätta stopp för viktuppgången.”

Ett vanligt problem

Samantha är inte ensam. Många kvinnor upptäcker att åren kring och efter den sista menstruationen innebär olika symtom som värmevallningar, nattliga svettningar, sömnproblem, tjockare midja och ökad vikt. Runt 40 miljoner kvinnor i USA, 13 miljoner i Stobritannien och många, många miljoner fler världen över uppskattas vara i klimakteriet eller förklimakteriet. Vanligtvis inträffar klimakteriet mellan 49 och 52 års ålder.¹

Om du på Google skriver ”viktuppgång” är ”klimakteriet” det vanligaste ord som poppar upp för att komplettera sökfrasen.

Vi vill gärna hjälpa till. Många av våra läsare är kvinnor över 45 och vi vet att LCHF för viktnedgång och förbättrad hälsa under klimakteriet är av stort intresse för många. Många kvinnor i den här åldersgruppen är nöjda med de resultat de har uppnått genom att äta LCHF. Men vad händer om du inte får de resultat du vill ha?

Samantha beskriver hur hon ätit LCHF, tränat fem gånger i veckan, sällan ätit mellanmål eller snacks som nötter eller ost, druckit tre till fem glas alkoholhaltig dryck i veckan (torrt rött eller vitt vin, prosecco eller vodka) och hon har druckit fettkaffe på morgnarna. Hon har testat sin sköldkörtel och har normala värden. Vilka råd kan vi ge henne?

Svaret var att försöka med periodisk fasta — och vi går in på det mer i detalj i tips #3 nedan. Men för att verkligen gå till botten med viktplatåer och andra utmaningar under klimakteriet har vi gått igenom den medicinska litteraturen för att ta reda på vad man vet om metabola förändringar och fysiologiskt energibehov under klimakteriet. Vi har också tagit del av kunskap och erfarenhet från några av våra framstående LCHF-experter — dr Sarah Hallberg, dr Jason Fung, dr Eric Westman, dr Ted Naiman, och Atkins-medarbetaren sjuksköterskan Jackie Eberstein. Vi har kommit fram till nio olika handlingsplaner, vid sidan om periodisk fasta, som kan hjälpa till med viktproblem under klimakteriet och sätta fart på viktnedgång om du upplever en platå när du äter LCHF.

Vi delade med oss till Samantha inför det här inlägget och inom några dagar såg hon hur vågen äntligen tickade ner 0,7 kilo, för första gången på månader. Hon var förtjust. Hennes ketoner ökade från 1,5 till 4 mg/dl. ”Jag är verkligen tacksam för det här. Jag kommer att fortsätta följa råden och jag kommer att berätta för er hur det går!”

De tio tipsen kan fungera för alla som befinner sig på en platå, inte bara för kvinnor i klimakteriet. ”Kvinnor i klimakteriet kan verkligen ha problem med viktuppgång, men vi ser det hos många andra också,” säger dr Jason Fung.

Utmaningen med att gå ner i vikt under klimakteriet

Faktum är att det råder en kontrovers om kvinnor i klimakteriet verkligen har speciella utmaningar när det gäller viktnedgång.

Vissa studier framhåller att kvinnors viktuppgång i medelåldern handlar mer om åldrande — vilket påverkar båda kön — än om hormonella förändringar som hänger samman med klimakteriet. Andra studier kommer fram till att minskande östrogen (östradiol eller E2) i klimakteriet förändrar kvinnors energibehov och metabolism, förflyttar placeringen av kroppsfett från höfter till midja och hänger samman med en ökad förekomst av metabolt syndrom.²

Dr Wendy Kohrt, University of Colorado Denver, leder studien IMAGE program (Investigation into Metabolism, Age, Gender and Exercise) och har i över 20 år studerat vad klimakteriet gör med kvinnors kroppar. Hon har noterat att kvinnors metabolism saktas ned med omkring 50 kalorier per dag och att många upplever mer sug efter viss mat, rör sig mindre och förlorar mer muskelmassa, vilket sammantaget skapar en fyrdubbel negativ påverkan när det gäller viktuppgång.³ Kohrt noterar ändå att det genom åren har forskats mycket litet på klimakteriet i sig själv, en synpunkt som delas av många andra, med tanke på den påverkan perioden har på hälsa och välmående för miljoner kvinnor.⁴

Dr Sarah Hallberg: ”Vikten ökar i klimakteriet — det vet alla — men forskningen kan inte fullt ut förklara varför. Problemet är inte så universellt som det ofta uppfattas. Varför kvinnor i klimakteriet som äter LCHF skulle hamna på en viktplatå, eller till och med gå upp i vikt, är inte heller känt. Vår avsikt är att förstå detta bättre.”

Hallberg och hennes medarbetare är för tillfället mitt uppe i en studie där tio överviktiga, de flesta kvinnor i klimakteriet, som har ätit LCHF men vars viktnedgång har avstannat, kommer att tillbringa fem dagar i en övervakad miljö. Under de dagarna kommer kvinnornas mat och aktivitet observeras och antecknas och deras metabolism kommer att analyseras. Medan studier som denna har gjorts tidigare, är detta första gången fokus ligger på kvinnor vars viktnedgång har avstannat på LCHF, enligt Hallberg. ”De flesta andra studier kommer fram till att det är överkonsumtion som leder till problemet. Vi vill se vad som händer dessa kvinnor.”

Resultatet från studien kommer inte att vara tillgängligt på många månader. Fram tills dess kommer här är våra experters tio bästa tips för att komma loss från en viktplatå — det gäller kvinnor i klimakteriet, eller vem som helst som upplever problem med viktminskning eller som inte har framgång med LCHF.

1. Ät inte så mycket protein

Ät inte för mycket protein: ”Det största problemet när man inte går ner i vikt är, enligt min erfarenhet, för mycket protein,” säger dr Hallberg. ”Kvinnor behöver mindre protein och kan lättare överkonsumera protein jämfört med män. Om du och din man äter en köttbit av samma storlek äter du för mycket.”

Läkarna Fung och Westman håller med. ”För mycket protein stör ketos och fettförbränning,” menar dr Westman. Han föreslår att man kan testa sitt blodsocker efter att man ätit protein för att se om det går upp. ”Om blodsockret går upp har en del av proteinet omvandlats till socker. Det kan göra att viktminskning avstannar.”

Dr Naiman är inte lika övertygad om betydelsen av att hålla proteinintaget nere. Men bortsett från honom, är det generella rådet från vår grupp av experter att man ska äta mellan 0,5 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En kvinna på 70 kilo ska därför inte äta mer än 105 gram protein per dag, kanske betydligt mindre.

Om du inte är intresserad av att räkna gram, kanske du istället är intresserad av förslaget från dr Hallberg att genomföra en mindfulness-vecka och omskola dina hunger- och mättnadskänslor. Så här beskriver dr Hallberg det:

Problemet och kampen för alla de personer vi möter, inte bara kvinnor i klimakteriet, är att de inte vet hur hunger och mättnad känns. De kommer till oss efter år och decennier av fettsnål kost rik på kolhydrater. De är vana vid en mättnadskänsla som är mättare än mätt. Vi måste omskola oss själva för att förstå att tillräckligt mätt är det rätta sätet att känna mättnad.

Många säger: Jösses, jag åt så mycket och kände mig så mätt och äcklig. Det är så de är vana vid att känna mättnad… ett obehag efter att ha ätit. Att omskola systemet till att acceptera tillräckligt mätt är någonting du måste arbeta med.

Om vi upplever en platå och kämpar med detta är det första man brukar säga ”ska jag återgå till att räkna kalorier?” Nej, nej, nej! Ta en mindfulness-vecka. Vad jag menar är att man ska lägga en vecka på det här. Man måste vika en hel vecka för att det tar tid.

Om du till frukost är van att äta två ägg och två skivor bacon, ska du under din vecka av mindfulness bara laga till ett ägg och en skiva bacon. Och du ska äta det. Sedan väntar du i 20 minuter – och det är här tiden kommer in. Efter 20 minuter frågar du dig själv om du fortfarande är hungrig.

Du måste ge dig själv tid att lära dig hur det känns att vara mätt eller fortfarande hungrig. Gör på samma sätt vid varje måltid, under en veckas tid, och du kommer vid någon tidpunkt förstå om du äter för mycket eller för lite. Vid vissa måltider kommer du att inse ”jag åt för mycket, jag behövde inte det där andra ägget (eller vad det nu var).” Det är ett sätt att göra det på utan att räkna kalorier, att göra det baserat på din kropps behov, för att du ska komma i kontakt med dina behov.

2. Ät inte för mycket fett

När du väl är fettadapterad kan du dra ner på fett: en av de stora glädjeämnena med LCHF är att återinföra fett i kosten efter att ha förvägrat kroppen det. Men LCHF är inget frikort när det gäller att frossa i fett, menar experterna. Om du vill gå ner i vikt måste du bränna ditt eget kroppsfett, inte konsumera all energi du behöver genom att överäta fett. Sluta med fettkaffet och ketobollarna ett tag.

Dr Naiman har noterat att när man först börjar med LCHF, om man tidigare har ätit mycket kolhydrater och är mycket beroende av glukos, är det bra att i början äta obegränsat med hälsosamt fett tills man är helt fettadapterad. ”Du vet när det så, du kan då gå länge utan att äta.”

När man väl bränner fett, drar man ner på fettintaget så att kroppen får tillgång till sitt eget fettlager.

Om du upplever att din viktnedgång avstannar rekommenderar våra experter att du tar en titt på hur mycket fett du äter och var du kan dra ner utan att förstöra den goda smaken eller kvaliteten på din mat eller din känsla av mättnad. Du ska heller inte få tillbaka sötsug eller blodsockersvängningar. Svält inte dig sälv, men var medveten om fettmängderna. Samantha bestämde sig för att skippa sitt fettkaffe under en period.

Dr Hallberg noterar att det är lätt att överkonsumera fett i form av dryck, speciellt fullfet vispgrädde. ”En person kommer in och säger att de hamnat på en platå. Vi tittar på kosten och ser att de dricker sex koppar kaffe, med två matskedar vispgrädde i varje.” Att dra ner på grädden kan göra att man börjar gå ner i vikt igen.

”När du ligger på din idealvikt kan du lägga till mer fett och äta allt smör du vill,” säger dr Naiman.

I ett tidigare poplärt inlägg diskuterar dr Fung i detalj fenomenet att äta för mycket fett och vad konsekvenserna kan bli. Han resonerar också kring den roll leptinresistens har i avstannad viktnedgång.

3. Periodisk fasta

Lägg till periodisk fasta: när du väl är fettadapterad försvinner känslorna av panikhunger och det är lätt att förlänga perioden mellan måltider. Många slutar äta frukost helt av sig själva — de är helt enkelt inte hungriga när de stiger upp på morgonen. Regel nummer ett när det gäller LCHF är ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Om du inte är hungrig, försök att fasta i 16 timmar och ät sedan bara lunch och middag i ett fönster på åtta timmar, kallat 16:8-fasta. Eller försök att äta middag den ena kvällen och sedan ingenting förrän middag nästa kväll, alltså en 24-timmars fasta.

Samantha lägger in en 24-timmarsfasta enligt våra råd samt ett par 16:8-perioder varje vecka. ”Jag blev förvånad över hur lätt det var. Jag var inte hungrig.”

För Ellen McCormick Martens, 71 år från Houston, Texas, var periodisk fasta, att ha ett ätfönster mellan kl 11 och 19, tricket för att komma ifrån sin viktplatå. ”Genom att använda periodisk fasta har jag lyckats hålla vikten i 1,5 år. Det är verkligen enkelt att lägga in [en kort fasta] när man har LCHF som livsstil.”

Dr Fung föreslår att man inte ska ägna sig åt samma fasterutin dag efter dag, utan att växla; 16:8 ena dagen, 24-timmars nästa dag, sedan en dag med vanligt ätande. Det för att kroppen har en stark fysiologisk drivkraft att söka jämvikt — energibalans. ”När kroppen exponeras för konstant stimulus kommer den att vänja sig vid det,” säger han.

Hallberg framhåller emellertid försiktighet när det gäller längre fasteperioder som omfattar flera dagar. ”Om du hoppar över måltider för att du inte är hungrig, för att du äter en välkomponerad LCHF-kost, är det helt i sin ordning.” Hon är däremot lite bekymrad över att man ignorerar hungersignaler och att man utsätter sig för en farlig fysiologisk vätske- och elektrolytobalans som kallas refeedingsyndrom som kan uppstå när normalt ätande återupptas efter fasteperioder som varar i många dagar.⁵

När man äter LCHF/ketogen kost kan det mycket väl vara så att man är mätt i 16, 24 och till och med 36 timmar. Den typen av fasta är säker och hälsosam.⁶ Kom ihåg: ät när du är hungrig (ät inte när du inte är det) och sluta ät när du är mätt.

4. Se upp för kolhydrater som kryper uppåt

Se upp för kolhydratglidning: Om du har ätit LCHF ett tag kan kolhydraterna smyga sig tillbaka in i din kost, särskilt i form av såser, tillbehör, frukt och nötter. Om viktnedgången har avstannat bör du ta en noggrann titt på vad du äter och åter dra ner på kolhydraterna till under 20 gram. Nötter som cashew, mandel och pistasch är lätta att överäta och kan innehålla tillräckligt med kolhydrater för att bidra till att vikten ökar. En näve pistaschnötter, till exempel, innehåller 34 gram kolhydrater. Undvik också att cykla kolhydratintaget eller att ha frossardagar.

”För den som är insulinresistent, är i ketos och äter en måltid med mycket kolhydrater kan det för vissa ta upp till tre veckor att komma tillbaka till optimal ketos,” säger dr Westman.

Att hålla kolhydraterna under 20 gram kommer att maximera viktnedgången samtidigt som kontrollen över hunger och sötsug ökar, säger Jackie Eberstein.

Samantha drog ner på nötter och känner att det, tillsammans med periodisk fasta, bidrar till att vikten sakta rör sig neråt.

5. Skippa alkoholen

Avstå från alkohol: många tycker om att man på LCHF kan ta ett glas torrt vitt eller rött vin då och då. Om du upplever att din viktnedgång har avstannat, eller om du går upp i vikt, avstå då från alla typer av alkohol tills du börjar gå ner i vikt igen. Till och med några få glas i veckan kan orsaka en platå. ”Jag älskar det där glaset vin på fredagkvällen efter en lång vecka, men jag kommer att avstå det just nu,” säger Samantha.

6. Undvik sötningsmedel

Uteslut sötningsmedel: Om du har använt sötningsmedel som aspartam eller sukralos i din LCHF-kost rekommenderar våra experter att du vänjer dig av med det. ”Medan det inte finns speciellt mycket forskning som backar upp det, hittar vi ändå många anekdoter som berättar om hur man tagit bort sötningsmedel och gått ner i vikt. Sluta med dem så snart du bara kan,” råder dr Westman.

Mer om sötningsmedel och vikt

7. Ägna dig åt styrketräning

Lyft tungt: Du kan inte springa ifrån en dålig kosthållning, men du kan styrketräna för att bygga muskler och öka din metabolism. ”Ju mer muskler du bygger, desto bättre insulinkänslighet får du. Alla typer av motståndsträning du kan utöva är toppen för viktnedgång,” säger dr Naiman. Styrketräningen behöver inte vara omfattande — 90 sekunder, två gånger i veckan kan räcka. Men han poängterar att det måste vara så tungt att du efter 10 till 15 repetitioner inte förmår göra en enda repetition till. Det kallas att lyfta till failure. ”Det är bara om du lyfter till failure som du talar om för din kropp att du inte är stark nog. Din kropp kommer inte att bygga muskler förrän du sänder budskapet att du behöver mer,” säger dr Naiman. Knäböj, push-ups och andra metoder där du använder den egna kroppen som motstånd är lika effektivt som fria vikter eller maskiner.

Dr Westman tar aldrig upp träning som ett första steg när det gäller att gå ner i vikt. Han vill att patienterna fokuserar på kosten i första hand. ”Men senare, om saker och ting inte längre fungerar och det fortfarande finns mycket vikt att gå ner, föreslår jag träning. Men jag försöker få dem att göra saker som är roliga. Träning kan hjälpa dig att komma över en platå.”

Dr Hallberg märker att intensiv träning ibland kan skapa en falsk viktplatå. ”Om du tränar så att musklerna ömmar, du river sönder dem — vilket är bra, vi bygger muskler genom att ha sönder muskelfibrer. Men för att hantera det sker en inflammatorisk process som gör att man samlar på sig vätska. Efter ett hårt pass kan du gå upp ett kilo eller mer, över natten. Det är ingen riktig platå, det är en pseudoplatå.”

Se till att du har vilodagar mellan hårda pass så att kroppen får möjlighet att återhämta sig.

8. Sov ordentligt

Se till att få en god natts sömn: Under klimakteriet upptäcker många kvinnor att sömnen försämras drastiskt, ofta på grund av värmevallningar och nattliga svettningar. Läkarna Fung och Hallberg rekommenderar verkligen att kvinnor som upplever viktplatåer ska jobba på att förbättra sin sömn. En god natts sömn minskar stress och kortisol, det stresshormon som förhöjt hänger samman med bukfetma.

Tips för bättre sömn:

• Sov i ett svalt, mörkt rum.
• Använd öronproppar och ögonmask.
• Begränsa skärmtid och blått ljus före sänggående (eller prova glasögonen som blockerar blått ljus).
• Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag.
• Sluta dricka kaffe vid lunchtid och begränsa alla former av koffeinkonsumtion.
• Undvik alkohol före sänggående.
• Tillbringa tid i dagsljus varje dag.

Läs mer här: National Sleep Foundation: Sleep Hygiene

Det här rådet gick hem hos Samantha: ”Min sömn har försämrats de senaste fem åren på grund av förklimakteriet.”

9. Minska stress

Prova olika tekniker för att minska stress: Kartlägg stressen i ditt liv och se om du kan göra någonting för att eliminera den. Stress ökar kortisolutsöndringen, men stressa inte upp dig över stress — det leder ingenstans. Många kvinnor i klimakteriet känner att de är fångade mellan barn som fortfarande är beroende av dem och åldrande eller sjuka föräldrar. Förlust av nära anhöriga är vanligt under klimakterieåren.

”När vi ser människor kämpa och hamna på en platå, eller helt falla av vagnen, är den främsta orsaken en livskris av något slag,” säger dr Hallberg. ”Vi har alla livskriser, män och kvinnor — våra liv är hanterbara kaos. Vi rekommenderar att man har en plan för att hantera stress.”

Stress kan också leda till känsloätande, ytterligare en orsak till att viktnedgång avstannar eller att vikten ökar, menar dr Fung. Testa yoga, meditation, mindfulness, avkopplande promenader eller andra lustfyllda förströelser och fritidsintressen. Dr Hallberg rekommenderar en veckas långsamt ätande med närvaro, ”mindfull eating”, där du verkligen fokuserar på smak, konsistens och hungerkänslor. Ät långsamt, medvetet och med närvaro, mindfullness.

Dr Westman märker att oro över vikt också är en stressfaktor. Att hålla koll på vikt och mat är ofta till hjälp, men om det under en period blir stressande föreslår dr Westman att man ska lägga det åt sidan för en tid och bara fokusera på välmående.

10. Ha realistiska mål

Ha realistiska förväntningar: Både dr Hallberg och Jackie Eberstein menar att det här tipset är särskillt viktigt för kvinnor, i alla åldrar. Vissa kvinnor siktar på en godtycklig siffra på vågen, kanske från långt tillbaka i tiden eller en idealvikt som aldrig har uppnåtts — en siffra som inte har verklighetsförankring eller relevans för nuvarande hälsa eller välmående.

”Det är ett av de stora problemen jag ser hos kvinnor — det hänger så mycket ihop med psykologi, självkänsla och socialt tryck, på många sätt utanför kvinnornas kontroll,” säger dr Hallberg. ”De ger efter för hur de tror att de måste vara, snarare än vad som är hälsosamt för dem. Om du ser framgång endast som en siffra på en våg kommer du att göra det svårt för dig själv.”

Jackie Eberstein håller med: ”Mät din framgång i centimetrar, snarare än på vågen.” Hennes rekommendation är att du accepterar att viktnedgång i medelåldern kommer att gå långsammare än när du var yngre. ”Kom ihåg att det handlar om en förändring på lång sikt. Det är en investering i din hälsa när du åldras. Ha tålamod. Ditt långsiktiga mål är att göra en varaktig livsstilsförändring vid sidan om att gå ner i vikt.”

För Samantha känns det sista tipset mycket relevant.

”Genom allt det här försöker jag att verkligen njuta av den kropp jag har. Jag tycker om mina muskler, min hy och mitt vackra hår; att jag är frisk och ser frisk ut,” säger hon.

”Jag mår toppen på LCHF, att äta riktig mat lagad av riktiga råvaror — fantastisk energi, välfungerande mage, fokus. Jag är lycklig över det här sättet att äta, oavsett vikten. För kvinnor i klimakteriet är detta den stora svårigheten — att balansera en önskan om att gå ner (eller inte gå upp) i vikt, med fokus på fysisk och mental hälsa. Att åldras med behag och livskraft.”

—
Anne Mullens

Tidigare med Anne Mullens

Alla tidigare inlägg av Anne Mullens