14-dagars veckomeny med högre mättnadsvärde

Av Franziska Spritzler, leg dietist, Dr Bret Scher, Kirsty von Boch, Jill Wallentin, medicinsk granskning av Dr Bret Scher Evidensbaserad

På Diet Doctor har vi lanserat en spännande nyhet som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att du behöver gå hungrig – veckomenyer med högre mättnadsvärde.

Veckomenyerna består av noggrant utvalda måltider som inte bara är enkla att tillaga och en fröjd att äta. De innehåller dessutom recept med högt protein- och fiberinnehåll som gör att du känner dig mätt och belåten längre.

Är du redo för ett hälsosammare du?

Om du gillar den här veckomenyn kommer du att älska våra andra anpassningsbara veckomenyer, smarta inköpslistor och andra premiumfunktioner som ingår i vårt medlemskap. Registrera dig för en gratis provperiod och påbörja din resa tillsammans med oss redan idag!

Gå ner i vikt och förbättra din hälsa med veckomenyer för högre mättnadsvärde

Att äta mat med högre mättnadsvärde handlar om att välja livsmedel som ger dig en bättre mättnadskänsla och som gör att du känner dig nöjd och belåten mellan måltiderna. På vilket sätt främjar detta viktnedgång? När du känner dig mätt är det mindre troligt att du blir sugen på mat som du försöker undvika.

Denna 14-dagars veckomeny är perfekt för dig som vill testa att äta mat med högre mättnadsvärde där all planering redan är gjord. Det enda du behöver göra är att njuta av fantastiskt goda måltider som håller dig mätt och belåten längre.

Tips på hur du kommer igång

Förhoppningsvis känner du dig taggad och vill sätta igång direkt. Men först finns det några saker att tänka på för att du ska få en så trygg, effektiv och njutbar upplevelse som möjligt.

Obs: Denna veckomeny har både ett högt proteininnehåll och ett mycket lågt kolhydratinnehåll. Under de kommande två veckorna kommer du att äta mellan 14 och 26 gram kolhydrater per dag. Om du för närvarande äter en kost med högre kolhydratinnehåll kan du uppleva vissa omställningsbesvär under den första veckan.

1. Om du tar läkemedel för diabetes eller högt blodtryck behöver du alltid konsultera din läkare innan du gör några förändringar i kosten. När du minskar på kolhydratintaget kan din medicinering behöva justeras. Denna veckomeny rekommenderas ej för ammande kvinnor.
2. Rensa ditt skafferi och kylskåp. Kasta eller ge bort livsmedel som innehåller mycket stärkelse och socker, framförallt de med tillsatta fetter, såsom munkar, kakor, glass och chips. Gör dig även av med sockersötade drycker, fruktjuice och öl. Även fullkornsbröd och de flesta frukter ska rensas bort. Se vår mer detaljerade skåprensningslista för mer information.
3. Motverka omställningsbesvär. Om du precis har börjat med lågkolhydratkost är det inte helt ovanligt att du känner av symtom som huvudvärk och trötthet. För att motverka detta är det viktigt att dricka mycket vätska och få i dig tillräckligt med salt. Läs mer i följande guide: Omställningsbesvär och hur de kan botas.

Vecka 2

Vi hoppas att du njöt av din första vecka med vår veckomeny för högre mättnadsvärde. Nu går vi in på andra veckan som innehåller nya spännande rätter med smaker som vi tror att du kommer älska.

FAQ om mat med högre mättnadsvärde

Vad är mat med högre mättnadsvärde?

Att äta mat med högre mättnadsvärde handlar om att välja livsmedel som ger dig en bättre mättnadskänsla och som gör att du känner dig nöjd och belåten mellan måltiderna. På vilket sätt främjar detta viktnedgång? När du känner dig mätt är det mindre troligt att du blir sugen på mat som du försöker undvika.

Kräver denna kosthållning att man håller koll på siffror?

Nej, det gör den inte! Det är ingen energikrävande kaloriräkning eller annan registrering inblandad. Allt du behöver göra är att kontrollera mättnadsvärdet som visas på näringsinnehållssektionen i våra recept.

Blanda recept med olika mättnadsvärden och sträva efter ett genomsnitt på omkring 50 eller mer per dag.

Du kan till exempel njuta av en huvudrätt med mättnadsvärde 60 eller högre och lägga till en sidorätt med mättnadsvärde 40.

Vad exakt innebär ett mättnadsvärde?

Vi ger livsmedel ett mättnadsvärde baserat på hur troligt det är att det kommer att bidra till känslor av mättnad och nöjdhet. Mättnadsvärdet beräknar vi utifrån fyra viktiga egenskaper som gör ett livsmedel mer mättande:

• proteinprocent
• energitäthet
• fiberinnehåll
• låga hedoniska egenskaper (livsmedel som anses ha “beroendeframkallande” egenskaper och kan leda till överätning)

För mer information om vetenskapen bakom detta, se vår evidensbaserade guide.

Vårt poängsystem graderar livsmedel på en skala från 1 till 100. Ju högre siffra, desto högre mättnadsvärde.

Munkar och kakor får till exempel ett mättnadsvärde under 10, medan livsmedel som räkor och äggvita – som anses vara mycket mättande – får cirka 90. För att lära dig mer om vilka livsmedel som har bättre respektive sämre mättnadsvärde kan du läsa mer i vår detaljerade guide, Livsmedel med högre mättnadsvärde.

Var hittar jag mättnadsvärdet för varje recept?

På alla våra recept hittar du mättnadsvärdet på näringsinnehållssektionen. Den hittar du enkelt genom att klicka på den färgade cirkeln som visar kolhydratinnehållet.

Vilka är de bästa livsmedlen för högre mättnadsvärde?

Livsmedel med högt mättnadsvärde inkluderar skaldjur, fisk, kött, kyckling, ägg, soja, magra mejeriprodukter och fiberrika grönsaker.

De livsmedel som ska undvikas är i allmänhet kolhydratrik mat som bakverk, godis och bröd.

Hur kommer jag igång?

Det mest självklara sättet att komma igång är att börja äta enligt våra recept med högre mättnadsvärde! Alla recept med ett mättnadsvärde över 50 kommer att ge dig en högre mättnadskänsla.

Hur skiljer sig detta sätt att äta från lågkolhydratkost och proteinrik kost?

Det är faktiskt inte så stor skillnad. Se det som en förbättrad men mer flexibel variant av proteinrik lågkolhydratkost. De flesta livsmedel med högt mättnadsvärde är naturligt lägre i kolhydratinnehåll och har en högre proteinhalt.

Detta uppdaterade förhållningssätt möjliggör lite mer variation i matvalen. Livsmedel som baljväxter och andra växtproteiner, som vanligtvis inte anses vara en del av lågkolhydratkost, kan här inkluderas om så önskas – men är inget måste. Det är helt upp till dig.

Vad händer om jag blir hungrig mellan måltiderna?

Det är helt okej! Hitta ett mellanmål med högre mättnadsvärde som du lätt kan ta med dig. Prova våra krispiga kikärter, eller några skivor skinka eller kalkon för ett snabbt mellanmål på språng. Ett annat bra alternativ är vanlig, fettfri grekisk yoghurt. Med ett mättnadsvärde på 89 kan du till och med lägga till några bär för lite extra sötma.

Hur ser recepten och veckomenyerna ut för mat med högre mättnadsvärde?

De flesta av våra recept har redan ett måttligt till högt mättnadsvärde och vi jobbar hårt för att ta fram nya spännande recept! Vi har även skapat en 14-dagars veckomeny för att göra det ännu enklare att komma igång.

Kommer jag behöva lägga massor av tid på att laga mat?

Vi har en mängd olika recept för att passa dina behov och den tid du vill spendera i köket.

Vissa recept är egentligen bara att ”slänga ihop” och tar endast några minuter att tillaga. Vi har även middagsrecept som du kan få klart på middagsbordet inom 15 minuter. För dig som älskar att laga mat och gärna lägger lite extra tid i köket kan vi tipsa om några av våra lite mer tidskrävande recept. Hur mycket tid du spenderar i köket är alltså helt upp till dig!

Hur vet jag om mat med högre mättnadsvärde är något för mig?

Om du redan nått fantastiska resultat med keto eller lågkolhydratkost är det toppen! Då finns det egentligen ingen anledning att ändra din kosthållning.

Om du däremot letar efter större flexibilitet, vill lägga till fler växtproteiner i din kost, är intresserad av högre fiberintag eller fastnat på en viktplatå, kan mat med högre mättnadsvärde vara svaret.