Att sätta realistiska mål för viktnedgång

De 10 viktigaste punkterna i denna guide

1. Du kan inte helt kontrollera din viktminskningsresa: Hur snabbt och hur mycket du kan gå ner i vikt eller från vilka delar av din kropp du kommer gå ner dessa kilon kan vara svårt för dig att kontrollera. Att sätta realistiska förväntningar är en viktig del av långsiktig framgång.
2. Fokusera på det du kan kontrollera: Du kan själv kontrollera att du äter näringsrik lågkolhydratkost som gör dig gott, och att du prioriterar andra livsstilsvanor, såsom träning.
3. Sätt ett genomförbart viktminskningsmål: Många människor har en specifik vikt i åtanke, som inte sällan känns ouppnåelig. Börja med ett mer blygsamt viktmål som är inom räckhåll. När du har nått det sätter du ett nytt – uppneåligt – mål, för att sedan lyckas igen.
4. Sätt ingen tidsram för ditt mål: Din kropp går ner i vikt i sin egen takt. Att ha en orimlig tidsram kan leda till ohälsosamma val eller en känsla av misslyckande, när du egentligen har uppnått många hälsorelaterade mål.
5. Försök inte att gå ner i vikt på specifika delar av kroppen: Var på kroppen man lagrar fett är ofta genetiskt. Även om keto är känt för att ge extra positiv effekt på just det viscerala fettet är det högst individuellt på vilka delar av kroppen vi främst går ner i vikt.
6. Ät näringsmässigt fullvärdigt — och tillräckligt med kalorier: Begränsa inte ditt kaloriintag alltför mycket. Våra recept och veckomenyer är utformade för att du ska få i dig all näring du behöver.
7. Gå ner i vikt utan hunger: Känner du dig svag, hungrig, frusen eller utmattad kanske du behöver äta mer protein, fett eller båda. Då gör du det.
8. Njut av maten: Ett kostupplägg som gör att du känner dig olycklig och nere är inte hållbart i längden. Följ våra veckomenyer eller välj recept med mat du tycker om. Kom ihåg att vad du äter påverkar hur mycket du äter.
9. Öka på din styrka: Även små mängder av regelbunden styrketräning kommer öka på din muskelmassa. och din ämnesomsättning såväl som din fysiska styrka och ditt självförtroende.
10. Vägen till framgång går upp och ner: Känn dig inte avskräckt om vikten går upp på vågen vissa dagar. Det är normalt. Det är den generella trenden som räknas. Lär dig av dina dåliga dagar och fortsätt framåt.

För en djupare och mer nyanserad diskussion kring dessa viktiga punkter kan du läsa vidare i denna guide. Spana även in länkarna till annat material här på sajten.

Att sätta förväntningar

Att medvetet begränsa kaloriintaget genom bantning verkar inte vara ett särskilt bra sätt att gå ner i vikt.¹Faktum är att de flesta viktminskningsförsök verkar misslyckas.² De flesta dieter följer också ett mycket typiskt mönster, baserat på föreställningen att du kommer gå ner i vikt bara du tvingar din kropp till ett kaloriunderskott – genom att äta mindre, röra på dig mer, eller (oftast) båda.

Vanligtvis används en specifik formula på en bantningsdiet, för att avgöra hur mycket vikt du kommer att gå ner, och hur snabbt. Först beräknas hur många kalorier som behövs för att du ska behålla din nuvarande vikt. Subtrahera sedan några av dessa kalorier från ditt dagliga kaloriintag – fler kalorier för snabbare viktminskning, färre för långsammare viktminskning. När du sedan når det magiska numret av ett ackumulerat underskott på 3 500 kalorier – genom att äta mindre eller träna mer, eller gärna båda – kommer du i teorin att ha tappat ett halvt kilo.³

I praktiken är det sällan så enkelt. Du kanske ”subtraherar” rätt antal kalorier men går ändå inte ner i vikt som utlovats. Eller så kanske du går ner i vikt men känner dig så pass trött och hungrig att du bara längtar efter att börja äta ”normalt” igen.⁴

På Diet Doctor har vi en annan inställning till kost och det vi rekommenderar är något annat. Men det är väl precis vad alla andra också säger, eller hur? Vi strävar alltid efter hög trovärdighet, vilket ibland innebär att vi säger saker som andra viktminskningssajter inte gör. Det är därför vi är annorlunda och det är just därför vi tror att vårt tillvägagångssätt är något annat.

Så låt oss direkt konstatera följande: Du har inte fullständig kontroll över hur mycket du kan gå ner i vikt, hur snabbt det kommer gå, eller från vilka delar av din kropp du kommer gå ner dessa kilon. Att först hantera dessa förväntningar är en del av långsiktig framgång.⁵

De dåliga nyheterna är alltså att du inte helt kan kontrollera din viktminskningsresa. Och de goda nyheterna? Det finns många aspekter av viktminskning du kan – och bör – kontrollera.

Läs vidare för att ta reda på varför vi inte utlovar att lågkolhydratkost eller keto kommer få dig att gå ner 10 kilo av envist bukfett på 10 dagar.

Videon nedan (på engelska) är en sammanfattning av den här guiden där vi pratar om hur du kan uppnå en viktminskningsresa som både är hälsosam, njutbar och där du tar kontrollen.

Hur mycket kommer du att gå ner i vikt?

Många människor har en specifik siffra i åtanke när de påbörjar ett viktminskningsförsök: ”Jag behöver gå ner X antal kilo för då kommer jag att ha ”rätt” storlek.” Men var kommer den siffran ifrån? Vad är det som gör just den siffran så viktig?

På Diet Doctor anser vi att hälsan kommer först. Att försöka tvinga kroppen att gå ner mer i vikt än vad som är realistiskt kan öka risken för att du inte får i dig tillräckligt med näring och att din hälsa därmed försämras. Kom ihåg att saker som graviditeter, klimakteriet, mediciner och till och med tidigare kosthållningar kan påverka hur du lagrar fett på ett sätt som du inte helt kan kontrollera.

Stanna upp och fundera en stund på ”den där siffran”. Har du fastnat på den siffran av andra skäl än dina personliga hälsomål och en önskan om att må bra i dig själv? Ge dig själv tillåtelse att välja ett mål som är rätt för just din kropp.

Här kommer en föga okänd hemlighet i en värld av översensationella bantningslöften: Det är okej att börja med ett mer blygsamt viktminskningsmål, ett mål som känns genomförbart för dig. Skulle det gå snabbt att nå målet samtidigt som du njuter av ditt nya sätt att äta, kan du bara fortsätta och revidera målet senare. Detta ger dig möjlighet att känna att du faktiskt lyckas – och sedan lyckas igen!

---

Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?

Många människor börjar också sina viktminskningsförsök med en specifik tidsram i åtanke: ”Jag måste gå ner X antal kilo fram till X datum.” Kanske är det till en specifik händelse som ett bröllop eller återförening, eller till nästa baddräktssäsong (återigen). De flesta kan nog relatera till en önskan om att både må och se så bra ut som möjligt vid dessa tillfällen.

Fråga dock dig själv: Hade du även en tidsram i åtanke när du gick upp i vikt? Sa du till dig själv för flera år sedan: ”Jag planerar att ha gått upp så här mycket i vikt när jag är 45?” Antagligen inte. Viktökning sker vanligtvis över tid, samtidigt som du är upptagen med andra saker.

Viktminskning sker ofta på samma sätt. Det är inget fel med att gå ner i vikt snabbt så länge du äter en näringsrik kost.⁶ Å andra sidan kan det vara kontraproduktivt för en del personer att ha en komprimerad tidslinje för viktminskning. ⁷ Och detta kan gälla för alla kostupplägg – inte bara lågkolhydratkost.

En allt för snäv deadline med flera kilon kvar att gå ner efter att den har passerat kan vara en bra ursäkt för att ge upp helt och hållet eller ta till ”snabba lösningar” som underminerar hälsan. Dessutom kan ett orimligt måldatum begränsa hela ditt fokus till enbart bantning-bantning-bantning, vilket kan skapa en ohållbar och obehaglig obalans i ditt liv.⁸

Tillåt dig själv att tänka om. Skapa istället mål för hälsorelaterade vinster snarare än en viss siffra på vågen som gör att du hela tiden tar dig närmare ditt viktminskningsmål, men på ett mer kontrollerat sätt.

Kan jag ändra min kroppsform?

Trots alla reklamannonser som påstår: ”Tappa envist bukfett med detta hemliga trick”, kan din kroppsform vara något som till stor del ligger utanför din kontroll. Det är dock sant att keto är känt för att ge extra positiv effekt på just det viscerala fettet i magområdet.⁹ Men detta behöver nödvändigtvis inte betyda en jättestor förändring av din magform.

I de flesta fall bestäms fettlagringsmönster av genetik. Om du har anlag för breda höfter som funnits i din släkt i generationer kanske just du inte kan tvinga din kropp till smala höfter.¹⁰

Det är de dåliga nyheterna: Du kan inte helt och hållet kontrollera varken hur mycket fett du förlorar, hur lång tid det tar eller var på kroppen det försvinner. Fokusera istället på det du kan kontrollera gällande viktminskning och din hälsa såsom kost, hunger, njutning och levnadsvanor, som exempelvis träning.

---

Du kan gå ner i vikt på ett näringsmässigt komplett kostupplägg

På Diet Doctor är vi måna om att hjälpa människor att gå ner i vikt. Men hälsan går alltid först. Att driva på en alltför snabb viktnedgång genom att begränsa viktiga näringsämnen, eller kraftigt begränsa kaloriintaget, är kontraproduktivt för långsiktig hälsa.¹¹

Lågkolhydratkost och keto är naturligt utformade för att säkerställa att du uppfyller alla dina näringsbehov först. Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för ett hälsosamt näringsintag – och forskning visar att det är en viktig faktor för att uppnå framgångsrik viktminskning som består.¹² Använd denna tabell för att ta reda på hur mycket protein du bör sikta på varje dag. Vår guide för protein på lågkolhydratkost eller keto innehåller också massor av användbar information om detta viktiga näringsämne.

Lågkolhydratkost och keto är också naturligt utformade för att begränsa det näringsämne du inte alls behöver. Det finns inget sådant som ”essentiella kolhydrater.”¹³ Många kolhydratrika livsmedel – som bröd, flingor och juicer – tillför så lite näring att det som finns i produkten har processats fram och är tillsatt i form av ”berikning”.

Du bör istället fokusera på närings- och fiberrika grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som innehåller massor av vitaminer och mineraler – sådant vi alla behöver i adekvata mängder.

Ditt näringsbehov kan tillgodoses helt med kost bestående av proteinkällor, färgglada grönsaker och lite fett. På lågkolhydratkost och keto har du fullständig kontroll över hur näringsrik din kost är.

---

Du kan gå ner i vikt utan hunger

Det finns en anledning till att ordet ”hangry” uppfanns. Hunger kan göra vem som helst arg och kan verkligen omintetgöra vilket kostupplägg som helst.¹⁴

På Diet Doctor tycker vi att du ska kunna gå ner i vikt utan hunger. Ta del av vår guide som djupdyker i ämnet hunger, som också förklarar varför lågkolhydratkost och keto för de allra flesta hjälper till att kontrollera hungern.

Genom att hålla kolhydratintaget lågt begränsar du livsmedel som ofta orsakar sug och leder till överätande, samtidigt som du kan uppnå ketos vilket i sin tur kan ge ökad mättnad.¹⁵ Dessutom visar studier att protein- och fiberrika grönsaker – viktiga livsmedel på lågkolhydratkost och keto – hjälper oss att känna mättnad under längre perioder.¹⁶

Att lyssna på din kropp – snarare än en miniräknare – när det gäller hur mycket fett den behöver ger dig tillräckligt med energi att ersätta kolhydrater. Det är därför det vanligtvis inte behövs någon kaloriräkning på lågkolhydratkost och keto. Det är okej att äta mer om du är riktigt hungrig.

Känner du dig svag, hungrig, frusen eller utmattad även långt efter din första ”keto flu” kanske du behöver äta mer protein, fett eller både och.¹⁷ Att inte gå runt och vara hungrig på din nya kosthållning är något du kan kontrollera.

---

Det går att njuta av mat och samtidigt gå ner i vikt

Ett kostupplägg som gör att du känner dig nedstämd och att du försakar mycket är inte hållbart i längden. Lågkolhydratkost och keto är kosthållningar där det ska vara lätt att kontrollera hungern och som gör dig pigg och fylld av energi. Dessa kosthållningar innehåller även riktigt god mat som du kan njuta av att både laga och äta.

Du kanske redan vet att du på lågkolhydratkost kan njuta av god mat som fullfet ost, marmorerat kött och riktigt smör. Men vi på Diet Doctor vet också att vissa ibland kan sakna kolhydratrik mat. Det kan vara mat man är van vid att äta eller mat som äts vid speciella tillfällen.

Om du känner att du försakar mat du tycker om behöver du inte deppa ihop. Experimentera istället med olika lågkolhydratrecept som både tillfredsställer din aptit, smakar gott och känns speciella. Vi har över 1000 lågkolhydrat- och ketorecept, inklusive olika pizzor, bröd och till och med smarriga brownies! Investera i lite tid att experimentera i köket och återskapa dina favoritmåltider i lågkolhydratversioner. Att lära dig hur du själv skapar sådana rätter är också något du själv kan kontrollera och styra över.

Du kan kontrollera både hur du ser ut och mår när du går ner i vikt

Istället för att bli frustrerad över att försöka kontrollera hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer gå, fokusera istället på mål som du lättare kan kontrollera. Du kanske istället kan sikta på mål som: ”Om två månader har jag lärt mig 20 enkla och goda ketomåltider som jag enkelt kan slänga ihop”.” Eller: ”Om sex månader kommer jag att ha lagt till tre dagars träning till min veckovisa rutin.” Med den typen av mål kan viktminskning ske på samma sätt som viktökning förmodligen gjorde – med tiden, medan du var upptagen med andra saker.

Vid de där speciella tillfällena eller när solen tittar fram igen kan du fortsätta må bra i dig själv, och veta att du kommer att fortsätta förbättra din hälsa samtidigt som du fortsätter din viktminskningsresa. Behöver du en speciell outfit i din nya storlek, men fortfarande inte nått din målvikt, kanske du kan unna dig någonting att ha på dig som du senare kan ge vidare till en vän.

Eller varför inte hyra (vilket är enkelt på nätet idag), låna eller handla din outfit i en secondhandbutik? Då blir det en investering i din fortsatta resa snarare än en outfit för ett speciellt tillfälle som ändå snart är för stor.

Det finns dock en sak du kan göra för att påskynda din resa. Istället för att försöka banta dig själv till en helt annan kroppsform rekommenderar vi att du provar något som mer sannolikt kommer forma din kropp utifrån de genetiska förutsättningar du har. ”Vad är detta för magiskt?” kanske du undrar? Det är inget ”hemligt trick” vi pratar om; det är styrketräning.¹⁸

Du hittar mycket mer om detta i vår träningsguide, men här är nyckelbudskapet: Styrketräning som går ut på att gradvis överbelasta dina muskler kommer att stimulera din kropp att bygga nya muskler. Nya muskler kan hjälpa till att omforma den kroppstyp du har ärvt från dina föräldrar.

Du kan till exempel träna upp din överkropp för att skapa balans mot dina breda höfter, om det är det du ärvt. Du kan inte göra dina ben längre, men du kan lägga till kurvor och definiera de ben du har. Att stärka din bål – dina rygg- och magmuskler – kommer att förbättra din hållning. Dessutom ser helt enkelt fett med muskler under bättre ut.

Slutligen, även om du inte har fullständig kontroll över din vktminskningsresa, kan din fysiska styrka även öka ditt självförtroende och ”inre” styrka, vilket kommer hjälpa dig på resan framåt.

Samtidigt som dina nya muskler får dig att se bra ut, kommer de också både hålla igång din ämnesomsättning, stärka ditt skelett och säkerställa att din viktminskning är lika med ”fettförlust”.¹⁹

---

Var realistisk gällande din viktnedgång

På Diet Doctor har vi som mål att göra lågkolhydratkost och keto enkelt. En del i det åtagandet innebär att endast påstå sådant som kan stödjas med evidens.

Är då keto ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt? Ja, det finns bevis som stöder detta. Däremot tittar vetenskapliga studier på hur den genomsnittliga viktminskningen är för en grupp i jämförelse med den genomsnittliga viktminskningen för en annan grupp. Du är inte ett ”genomsnitt” av en grupp. Din viktminskningsresa kommer inte se exakt likadan ut som någon annans.

Dr Jen och dr David Unwins kliniska erfarenhet – vilket är en annan form av evidens – visar att en del patienter både slutar och påbörjar sina viktnedgångsförsök på lågkolhydratkost några gånger innan de verkligen når framgång. (Läs mer i vår engelska guide) Men varje snubblande steg du tar på vägen är en möjlighet att lära sig något, och att lära sig av ett bakslag är bara ytterligare ett sätt att nå framgång på lång sikt.

Framgångsberättelser kan vara inspirerande, men om din egen resa mer liknar en berg- och dalbana än en dans på rosor kan dessa berättelser istället fungera avskräckande. Har du tankar som: ”Om den personen kan lyckas, varför kan inte jag?” då är det dags att utgå från dina egna förutsättningar och inte läsa om hur (lätt) andra har nått framgång. Kom ihåg att du har din egen berättelse och resa, och den är bara din.

När du väl släpper de saker du har mindre kontroll över kan du även bli av med känslor av otillräcklighet, vilka kan sätta käppar i hjulet och motverka en i övrigt framgångsrik insats.

Livet händer. Även de saker du tror att du kan kontrollera kan rinna dig ur händerna. Gör det inte svårare för dig själv genom att försöka kontrollera saker du inte kan styra över.

Fokusera istället på det du kan kontrollera. Sätt upp mål som du kan styra över: Laga hemlagad mat så många kvällar som du tycker är rimligt; påbörja ett träningsprogram som du tycker om och kan fortsätta med; påbörja en sömnrutin som kan hjälpa dig att få en god sömn.

Din viktminskningsresa är bara din egen. Att sätta realistiska förväntningar och njuta av resan är avgörande för långsiktig framgång.

Den goda nyheten är att om lågkolhydratkost är rätt för dig, kommer det inte att kännas likadant som dina tidigare kostupplägg gjort. Det är både näringsrikt och tillfredsställande. Den här kosthållningen hjälper dig att gå ner i vikt utan hunger eller större viljestyrka. Den inkluderar mat som du tycker om att både tillaga och äta. Det är den typen av kostupplägg som kommer att resultera i den viktnedgång som är rätt för just dig. Och då är det inte längre en diet. Det är en livsstil.