Evidence based

Av Dr Bret Scher, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber Evidensbaserad

Så mäter du hälsosam viktnedgång

Kanske har du hört att all viktnedgång inte är densamma och att du bör sträva efter att uppnå en så hälsosam viktminskning som möjligt? Men hur vet du om du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt? 

Nyckeln är att se till att du mäter de mest användbara markörerna. 

I den här guiden definierar vi först vad vi menar med hälsosam viktminskning. Sedan kommer vi att förklara de viktigaste markörerna för hälsosam viktnedgång. Här kommer en liten ledtråd: de inkluderar en rad mätningar som hjälper dig att hålla koll rent objektivt såväl som mer subjektiva självbedömningar av ditt beteende och dina känslor. 

Om du vill gå djupare in på ämnet än enbart hur du mäter hälsosam viktminskning samt få tips på hur du kommer igång med att förbättra din metabola hälsa länkar vi också till våra andra guider. De ger dig en större förståelse för ”hur” och ”varför” när det kommer till hälsosam viktnedgång.

Nyckelbudskap

Metabol hälsa är nyckeln
Mätning av kroppssammansättning och metabol hälsa är två av de viktigaste faktorerna för hälsosam viktminskning.

---

Kontrollera det du kan kontrollera
Du kan inte alltid kontrollera dina slutresultat, men du kan kontrollera ditt beteende.

---

Ja, det är tillåtet att njuta!
Att njuta av sina måltider är ofta en förbisedd del av hälsosam viktminskning.

---

1. Vad betyder ”hälsosam viktnedgång”?

Innan vi går in på hur du kan mäta hälsosam viktminskning måste du först förstå vad det innebär. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär att du gör följande: 

• Sätter upp realistiska viktminskningsmål när det gäller hur lång tid det tar att gå ner dina kilon och hur mycket vikt du vill gå ner. 
• Får i dig tillräckligt med näring (särskilt protein) oavsett vilket kostupplägg du väljer.
• Hanterar hunger. 
• Väljer mat som bidrar till att bevara fettfri kroppsmassa. 
• Väljer mat som hjälper till att förbättra den metabola hälsan. 
• Får i dig tillräckligt med protein och energi från din kost för att bevara din ämnesomsättning i vila. 
• Njuter av din kosthållning vilket är en förutsättning för att du ska vilja fortsätta med kosten långsiktigt.
• Följer ett kostupplägg som passar din livsstil.

Även om den här listan kan verka svår att uppfylla, kan rätt kost och livsstil hjälpa dig att bocka för samtliga punkter. Vill du få hjälp att hitta vilket kostupplägg som passar dig bäst kan du läsa mer om detta i denna guide.

När du väl har hittat ett kostupplägg som passar dig, hur vet du då att det bidrar till hälsosam viktminskning? Läs vidare i denna guide så kommer vi att förklara vad det är du ska ha koll på och hur du kan bedöma framgång.

---

2. Mäta hälsosam viktnedgång: Resultat

Kom ihåg att en viktig del för hälsosam viktminskning är att sätta realistiska mål och förväntningar. Det innebär att du alltid ska utgå från dig själv och du bör inte sätta upp dina mål baserat på andras erfarenheter eller utifrån det du ser på sociala medier. Med andra ord – du är du.

Du kan också titta på den här videon (på engelska) som sammanfattar innehållet i denna guide. Här går vi igenom hur du mäter de viktigaste hälsomarkörerna.

Använd vågen på ett klokt sätt

De flesta är vana att använda en våg för att hålla koll på sin vikt. Men bara för att det är det vanligaste sättet att spåra viktminskning betyder det inte att det är det bästa sättet. 

För en hälsosam viktminskning vill du främst minska i fettmassa, särskilt runt buken, och inte tappa muskelmassa. En våg kan inte skilja på fett och muskler. När du använder en våg för att följa dina framsteg, föreslår vi att du även inkluderar andra mätningar som hjälper dig att avgöra om din viktminskning är hälsosam eller ej.

Tänk också på att vikten kan variera från dag till dag utifrån bland annat vätskeansamling, hormonella förändringar och tid på dygnet. Att vikten varierar på grund av dessa faktorer är helt normalt men kan vara en källa till oro för vissa. Väg dig hellre en gång i veckan istället för varje dag samt kombinera vikten med andra mått på hälsosam viktminskning. Det kan hjälpa dig att flytta fokus och lindra den stress som frekvent vägning kan medföra.

Leta efter förändringar i hur dina kläder sitter

Om din vikt inte förändras speciellt mycket – eller någonting alls – men dina byxor sitter lösare, är det ett utmärkt tecken på att du minskar i bukfett. Ett löst måttband runt midjan är den mest grundläggande indikatorn på förändring i kroppssammansättning, men du kan också göra mer detaljerade tester.

Testa din kroppssammansättning

Termen kroppssammansättning syftar på den mängd fettmassa och fettfri kroppsmassa (muskler och skelett) som du har. En av nycklarna till hälsosam viktminskning är att främst minska i fettmassa samtidigt som du bevarar den fettfria kroppsmassan. 

Du kan mäta kroppssammansättningen med något av följande tester:

• Midjemått
• DEXA-skanning
• Bioimpedansvägning
• Hydrostatisk vägning
• Bod Pod fettmätning (luftförskjutning)

Det bästa sättet att mäta kroppssammansättning beror helt på vad du tycker är viktigast:

Dessa snabba tips hjälper dig att hålla koll på dina egna mätningar:

• En publikation föreslår att man definierar ”idealisk” kroppsfettsprocent som 28 % eller under för kvinnor och 15 % för män.¹ Men för majoriteten är dessa siffror kanske inte helt realistiska. Det viktigaste är att du förflyttar dig i rätt riktning, där din fettmassa minskar samtidigt som du bygger eller bibehåller din fettfria massa.
• Efter att ha gjort din första mätning bör du ge dig själv gott om tid att verkligen komma igång med dina livsstilsförändringar – gärna två till tre månader – innan du genomför något av de avancerade kroppssammansättningstesterna igen. Det är tillräckligt med tid för att kunna ta reda på om du är på rätt väg.
• Du bör inte göra en DEXA-skanning mer än en gång var fjärde till sjätte månad på grund av den lilla mängden strålning som avges under testet. Följ dina DEXA-resultat över tid för att säkerställa att du ökar din fettfria kroppsmassa och minskar din viscerala och totala fettmassa. Du kan också kontrollera din benmassa för att se till att den är fortsatt stabil eller förbättras.
• Du kan genomföra andra tester som bioimpedansvägning eller hydrostatisk vägning så ofta du vill. Men precis som med vanliga vågar, avråder vi från daglig vägning eftersom naturliga variationer från dag till dag kan uppstå. Bioimpedansvägning och hydrostatisk vägning ger inte en lika detaljerad information som DEXA-skanning, men kan fortfarande vara bra om du vill följa hur din fett- och fettfria massa ändras över tid.

I vår evidensbaserade och mer detaljerade guide om kroppssammansättning (på engelska) får du mer information om hur du går ner i fettmassa och samtidigt bygger eller bibehåller muskler.

Mätning av metabola hälsomarkörer

Att enbart se till din kroppsvikt säger inte så mycket om din metabola hälsa. Det finns evidens som tyder på att du kan förbättra din metabola hälsa avsevärt utan någon betydande viktminskning.² Och om du går ner i vikt, kan det sätt viktminskningen har gått till på vara viktigare än den absoluta mängden.

Att hålla koll på din kroppssammansättning – din fettmassa, muskelmassa och övergripande fettfri massa – ger dig bättre insikt om din metabola hälsa. När till exempel din midjeomkrets krymper är detta sannolikt en indikation på att du minskar fett runt din lever, bukspottkörtel och andra inre organ och därmed förbättrar din metabola hälsa.³

Men metabol hälsa innefattar också blodtryck, blodsocker, lipider och ämnesomsättning.  

Blodtrycksmanschetter för hemmabruk är allmänt tillgängliga och ganska lätta att använda. Mer om detta kan du lära dig i vår guide om blodtryck.

Hos din läkare kan du be om att få göra blodprover för ditt fasteblodsocker eller HbA1c. För en mer löpande avläsning av din blodsockernivå kan en kontinuerlig glukosmätare (CGM) vara mer användbart. Du kan lära dig mer om CGMs i vår detaljerade guide. 

Ett annat användbart mätvärde är din ämnesomsättning i vila (RMR). Din RMR är ungefär den mängd energi, eller kalorier, du förbränner naturligt under dagen utan träning. I vår poddintervju med Kirsty Woods (på engelska) kan du lyssna på en mer detaljerad diskussion om RMR och hur det kan påverka din hälsa.

I vår kompletta guide om hur du mäter din metabola hälsa får du ännu mer information om hur du kan hålla koll på dessa viktiga hälsomarkörer.

Uppmärksamma dina icke viktrelaterade hälsovinster

När du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt kan du även uppleva andra förändringar som inte har att göra med vikt, kroppssammansättning eller metabola hälsovinster. 

• Klarar du dig fyra till fem timmar utan att behöva äta något mellan dina måltider? Kan du fasta i minst 12 timmar över natten utan att bli sugen på mat eller få starka hungerkänslor?
• Har du stabila energinivåer under dagen? 
• Har du märkt några positiva förändringar så som förbättrad hy eller mindre halsbränna och huvudvärk?
• Har dina IBS-symtom eller din ledvärk förbättrats? 
• Hur är din mentala hälsa? Upplever du bättre koncentration och mindre ”hjärndimma”? 

Om du svarade ”ja” på någon av dessa frågor, kan det mycket möjligt vara så att du upplever underliggande förbättringar i din allmänna hälsa och ämnesomsättning som inte framgår av att enbart titta på vågen eller andra mätningar.

---

3. Mäta hälsosam viktnedgång: Beteenden

Vid hälsosam viktminskning kan du ibland känna att du gör ”allt rätt” men trots detta svarar inte dina mätningar eller blodprover som du hade hoppats. Något som kan vara bra att ha i åtanke är att även om du kan kontrollera ditt beteende, kan du inte alltid kontrollera dina resultat fullt ut. 

Att uppmärksamma de beteenden och tankemönster som leder till framgång kan hjälpa dig att nå dina hälsomål på lång sikt. 

Ställ dig själv följande frågor:

• Utesluter eller drar du ner på ultraprocessad mat och livsmedel med tillsatt socker som läsk, godis och bakverk?

• Ser du ditt sätt att äta som en långsiktig livsstil snarare än en kortsiktig diet? Och passar din kosthållning in i din livsstil utan större svårigheter? 

• Äter du tillräckligt med protein? (Minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt, eller mer än 1,6 gram per kilo kroppsvikt om du försöker bygga muskler.)

• Äter du huvudsakligen naturliga livsmedel och använder endast hel- och halvfabrikat vid enstaka tillfällen och nödfall?

• Ser du fram emot och njuter av dina måltider snarare än fasar för intetsägande ”bantningsmat”?

• Kan du enkelt hålla dig till din kosthållning även vid speciella tillfällen, på semestrar och när du äter ute på restaurang? 

• Håller du dig fysiskt aktiv på ett sätt som du trivs med?

Om du lyckas med majoriteten av dessa beteendeförändringar, grattis! Detta är ett viktigt steg och kan förbättra dina chanser att nå dina vikt- och hälsomål.

Det är mer sannolikt att konsekventa beteenden resulterar i positiva förändringar på vågen och andra mätningar – men tyvärr är det ingen garanti. 

Även om du inte ser dramatiska förändringar på vågen eller i andra mätningar av din metabola hälsa bör du uppmärksamma andra positiva förändringar i ditt mående. Att få känslan av kontroll i ditt förhållande till mat är ofta ett superbra första steg mot bättre hälsa.