Hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning

Vad är kroppssammansättning och varför är det viktigt?

Titta gärna på denna sammanfattande video (på engelska) där du får lära dig hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning.

Kroppssammansättning innebär den mängd fett, muskler, skelett och vatten som tillsammans utgör din totala vikt. Kroppssammansättning kan uttryckas i procent (som kroppsfettprocent) eller i absolut mängd (som muskelmassa i kilo). Muskler, skelett och vatten brukar räknas ihop till fettfri massa, vilket innebär att resten av vikten utgörs av fettmassa.

Som vi beskriver i vår guide om hälsosam viktnedgång är inte all viktnedgång “hälsosam”. I bästa fall innebär viktnedgång att du går ner mestadels i fettmassa – inte fettfri massa – med minimal minskning av din ämnesomsättning i vila.

För att kunna hantera denna aspekt av hälsosam viktminskning på bästa sätt behöver du känna till din kroppssammansättning.

Det bästa för de allra flesta som vill uppnå bättre hälsa är att gå ner i fettmassa och bibehålla eller öka sin fettfria massa. Att bevara muskler och skelett bidrar till att förebygga sarkopeni (förlust av muskelmassa), svaghet och osteoporos (minskad bentäthet), samt förbättrar förmågan att klara av vardagliga uppgifter.

Högre andel muskelmassa i förhållande till lägre andel fettmassa kan också vara kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens samt kan vara en prediktor för lång livslängd.

För vissa har en förbättrad kroppssammansättning ingenting att göra med viktnedgång. Flera studier har riktat uppmärksamheten mot den hälsorisk det innebär att ha en normal kroppsvikt men samtidigt ha flertalet metabola riskfaktorer som ofta associeras med fetma. Detta refereras ibland till att vara ”smal på utsidan men överviktig på insidan”.

---

Hur du uppnår bättre kroppssammansättning

Framgångsfaktorer för att förbättra din kroppssammansättning:

• Minska kaloriintaget på ett hållbart sätt för att minska överflödigt kroppsfett.
• Ät tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt.
• Träna styrketräning för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

Även om det finns många sätt att uppnå dessa mål har vi samlat ihop de bästa tipsen, baserade på vetenskap, för att förbättra din kroppssammansättning.

---

Rätt typ av kost

Din kosthållning är av största vikt för att förbättra din kroppssammansättning. Vad du äter och hur mycket du äter kan signifikant påverka dina möjligheter att minska i fettmassa och gå upp i muskelmassa. Här är några av de bästa sätten att äta enligt forskning för att du ska kunna förbättra din kroppssammansättning.

Proteinrik kost för att bygga muskler

Protein är den viktigaste makronutrienten när det gäller muskeluppbyggnad, speciellt om du försöker äta färre kalorier än vad du gör av med. Protein förser musklerna med aminosyror – byggstenarna som musklerna behöver för att växa och bli starkare. Forskningen är relativt enig gällande att de flesta skulle förbättra sin fettfria massa genom att äta tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt.

Att äta mer protein än genomsnittet bidrar till att maximera de muskelbyggande fördelarna av styrketräning. De som tränar styrketräning eller uthållighetsträning behöver mer protein än de med samma längd och vikt som är mer stillasittande.

Hur mycket mer? En genomsnittlig person får ut mesta möjliga muskelbyggande effekt vid ett proteinintag omkring 1,6 gram per kilo referensvikt per dag.

Det kan finnas fördelar med ett ännu högre proteinintag, särskilt om du tränar intensivt eller om du ytterligare vill förbättra din viktnedgång och din mättnadsnivå.

Använd denna enkla tabell för att ta reda på vad ditt dagliga proteinintag bör vara baserat på din längd.

Dagligt proteinbehov

---

Kolhydratrestriktion för viktnedgång

Utöver att öka intaget av protein kan en minskning av kolhydratintaget ha fördelaktiga effekter på din kroppssammansättning. Flera studier rapporterar förbättrad kroppssammansättning på lågkolhydratkost.

År 2019 publicerade forskare från Virta Health en tvåårig studie på ketogen kost som rapporterade 15 % minskning av bukfett.

Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större förlust av fettmassa än fettsnål kost.

I en randomiserad studie tappade de som följde lågkolhydratkost 22,8 % av sitt bukfett medan de som följde en fettsnål kost endast tappade 1 %.

En annan studie rapporterar 11 % minskning av bukfettet för de som följde lågkolhydratkost vilket kan jämföras med de som följde fettsnål kost och endast förlorade 1 % av bukfettet.

Ytterligare en randomiserad kontrollerad studie rapporterar en minskning av fettmassa och bibehållande av fettfri massa hos kvinnor som följde ketogen kost.

Kalorirestriktion för att gå ner i fettmassa

Att förbättra sin kroppssammansättning innebär att du vill öka eller bibehålla mängden muskler och gå ner i fettmassa. Som vi har visat kan ett högre proteinintag signifikant öka muskelmassan. Att följa lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i fettmassa. Men det kan praktiskt taget vilken slags kalorirestriktion som helst göra.

Nyckeln är dock att minska ditt kaloriintag på ett sätt som hjälper dig att gå ner i fettmassa utan att samtidigt tappa muskelmassa.

Det kan vara en knepig balansgång.

Vissa studier visar att kalorirestriktion i första hand leder till en minskning av fettmassa. En randomiserad studie rapporterar att 12 veckors kalorirestriktion minskade fettmassan med 5 kilo och det viscerala fettet med 16 %.

I linje med klinisk erfarenhet ifrågasätter dock andra studier hållbarheten hos kalorirestriktion och de långsiktiga resultaten. En randomiserad studie rapporterar att efter åtta år på fettsnål kost med kalorirestriktion har deltagarna gått ner 2 kilo och i stort sett allt var fettfri massa snarare än fettmassa.

Lyckligtvis finns det andra sätt att reducera kaloriintaget på ett naturligt sätt, som exempelvis att äta en mer proteinrik kost.

Protein kan hjälpa dig att äta färre kalorier eftersom det kan minska din aptit och förebygga överätande genom att främja produktionen av hormoner som skapar mättnadskänsla.

Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein, jämfört med fett eller kolhydrater.

Eftersom lågkolhydratkost också bidrar till ett lägre kaloriintag verkar det logiskt att kombinera lågkolhydratkost med proteinrik kost för att nå framgångsrik viktnedgång, där du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller eller ökar din muskelmassa.

Periodisk fasta för att gå ner i fettmassa

Periodisk fasta eller tidsbegränsat ätande, kortare än 36 timmar, kan bidra till att du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller din muskelmassa. Vid längre fasteperioder finns det dock risk att du börjar tappa muskelmassa.

En studie visade att sex veckor av varannandagsfasta ledde till 7 % viktnedgång och det mesta var förlust av fettmassa.

En annan randomiserad studie rapporterar mer signifikant förlust av fettmassa med periodisk fasta än med mer traditionella dieter.

En analys av åtta studier som studerade tidsbegränsat ätande eller varannandagsfasta tillsammans med styrketräning visar på bibehållande eller till och med en ökning av muskelmassa.

Studierna är dock inte helt eniga. Exempelvis visade en randomiserad kontrollerad studie, som studerade tidsbegränsat ätande (16:8) utan att kontrollera vad eller hur mycket deltagarna åt, inga fördelar för muskelmassan.

En potentiell förklaring är att kvaliteten på kosthållningen samt det totala antalet kalorier fortfarande är viktiga faktorer när man utövar periodisk fasta.

Äldre studier med längre fasteperioder rapporterar negativ kvävebalans – en markör för muskelförlust.

Detta fynd föreslår att längden på fastan kan vara avgörande när det gäller förändringen på kroppssammansättningen.

Hur ska vi då tolka denna evidens? Tidsbegränsat ätande och kortare periodisk fasta kan bidra till minskat intag av kalorier utan signifikant förlust av muskelmassa. Längre fasteperioder kan dock leda till förlust av muskelmassa och vad du äter under ditt ätfönster kan påverka din kroppssammansättning. Med tanke på den begränsade mängden forskning behöver vi studier som studerar de långsiktiga effekterna av periodisk fasta när det gäller kroppssammansättningen.

---

Vad du bör undvika för att förbättra din kroppssammansättning

Om du är ute efter att förbättra din kroppssammansättning kan det du inte äter vara precis lika viktigt som det du faktiskt äter. Här nämner vi tre saker du bör undvika om du vill förbättra din kroppssammansättning.

---

Träning

Utöver sund kosthållning kan träning vara ett effektivt verktyg för att förbättra kroppssammansättningen. Läs vidare för att lära dig mer om vad forskningen säger om de bästa träningsformerna.