HP_diet_desktop
Träning & hälsa_desktop
Så blir du av med bukfetma_desktop
HP_diet_mobile
Träning & hälsa_mobile
Så blir du av med bukfetma_mobile

Hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning

Du kanske har börjat ett nytt kost- eller träningsprogram och känner att du gör framsteg. Men när du tittar på siffran på vågen har den inte rört sig sedan du började. Betyder det att dina ansträngningar inte är tillräckliga?

Inte nödvändigtvis.

Eller så kanske din läkare har sagt att ditt BMI är högt. Vet du vad det betyder och om det innebär en hälsorisk?

Det beror på.

Vågen och BMI är båda trubbiga verktyg för att mäta din kroppssammansättning, vilket innebär att de inte ger dig tillräckligt med information gällande om du har en hälsosam vikt.

Här är ett exempel. En professionell atlet är 183 cm lång, väger 102 kilo och är i fantastisk fysisk form med ett midjemått på 81 cm och väl synliga muskler. En stressad läkare på 183 cm väger också 102 kilo men har ett midjemått på 99 cm och ett väl synligt bukparti.

De har samma längd och samma BMI, men deras hälsotillstånd skiljer sig mycket åt. Vad är det då som skiljer? Dessa två män har olika fördelning av muskelmassa och fettmassa. Atleten har en hälsosam kroppssammansättning. Läkaren har troligen inte det.

Att känna till sin kroppssammansättning ger en bättre helhetsbild av hälsostatusen jämfört med att stirra sig blind på siffran på vågen eller på sitt BMI.

BLI MEDLEM

Vad är kroppssammansättning och varför är det viktigt?

Sammanfattning

  • Kroppssammansättning refererar till den absoluta eller relativa mängden fett- och fettfri massa.
  • Muskler, skelett och vatten utgör den fettfria massan.
  • Att öka mängden fettfri massa kan minska risken för många kroniska sjukdomar och kan signifikant förbättra din hälsa och din funktionella status.


Titta gärna på denna sammanfattande video (på engelska) där du får lära dig hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning.

Kroppssammansättning innebär den mängd fett, muskler, skelett och vatten som tillsammans utgör din totala vikt. Kroppssammansättning kan uttryckas i procent (som kroppsfettprocent) eller i absolut mängd (som muskelmassa i kilo). Muskler, skelett och vatten brukar räknas ihop till fettfri massa, vilket innebär att resten av vikten utgörs av fettmassa.

Som vi beskriver i vår guide om hälsosam viktnedgång är inte all viktnedgång “hälsosam”. I bästa fall innebär viktnedgång att du går ner mestadels i fettmassa – inte fettfri massa – med minimal minskning av din ämnesomsättning i vila.

För att kunna hantera denna aspekt av hälsosam viktminskning på bästa sätt behöver du känna till din kroppssammansättning.

Det bästa för de allra flesta som vill uppnå bättre hälsa är att gå ner i fettmassa och bibehålla eller öka sin fettfria massa. Att bevara muskler och skelett bidrar till att förebygga sarkopeni (förlust av muskelmassa), svaghet och osteoporos (minskad bentäthet), samt förbättrar förmågan att klara av vardagliga uppgifter.

Högre andel muskelmassa i förhållande till lägre andel fettmassa kan också vara kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens samt kan vara en prediktor för lång livslängd.

För vissa har en förbättrad kroppssammansättning ingenting att göra med viktnedgång. Flera studier har riktat uppmärksamheten mot den hälsorisk det innebär att ha en normal kroppsvikt men samtidigt ha flertalet metabola riskfaktorer som ofta associeras med fetma. Detta refereras ibland till att vara ”smal på utsidan men överviktig på insidan”.


Hur du uppnår bättre kroppssammansättning

Sammanfattning

  • En förenklad definition av förbättrad kroppssammansättning är minskad fettmassa och ökad eller bibehållen muskelmassa.
  • Att följa en proteinrik och kolhydratfattig kosthållning kan vara ett av de mest effektiva sätten att minska fettmassan samtidigt som den fettfria massan bevaras.
  • Periodisk fasta och andra sätt att begränsa kaloriintaget kan också bidra till att minska fettmassan men bör kompletteras med styrketräning för att även bevara muskelmassan.
  • Styrketräning är det mest effektiva sättet att öka mängden fettfri massa.
Framgångsfaktorer för att förbättra din kroppssammansättning:

  • Minska kaloriintaget på ett hållbart sätt för att minska överflödigt kroppsfett.
  • Ät tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt.
  • Träna styrketräning för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

Även om det finns många sätt att uppnå dessa mål har vi samlat ihop de bästa tipsen, baserade på vetenskap, för att förbättra din kroppssammansättning.


Rätt typ av kost

Din kosthållning är av största vikt för att förbättra din kroppssammansättning. Vad du äter och hur mycket du äter kan signifikant påverka dina möjligheter att minska i fettmassa och gå upp i muskelmassa. Här är några av de bästa sätten att äta enligt forskning för att du ska kunna förbättra din kroppssammansättning.

Proteinrik kost för att bygga muskler

High protein meal for building muscles

Protein är den viktigaste makronutrienten när det gäller muskeluppbyggnad, speciellt om du försöker äta färre kalorier än vad du gör av med.
Protein förser musklerna med aminosyror – byggstenarna som musklerna behöver för att växa och bli starkare.
Forskningen är relativt enig gällande att de flesta skulle förbättra sin fettfria massa genom att äta tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt.

Att äta mer protein än genomsnittet bidrar till att maximera de muskelbyggande fördelarna av styrketräning. De som tränar styrketräning eller uthållighetsträning behöver mer protein än de med samma längd och vikt som är mer stillasittande.

Hur mycket mer? En genomsnittlig person får ut mesta möjliga muskelbyggande effekt vid ett proteinintag omkring 1,6 gram per kilo referensvikt per dag.

Det kan finnas fördelar med ett ännu högre proteinintag, särskilt om du tränar intensivt eller om du ytterligare vill förbättra din viktnedgång och din mättnadsnivå.

Använd denna enkla tabell för att ta reda på vad ditt dagliga proteinintag bör vara baserat på din längd.

Dagligt proteinbehov

LängdKvinnorMän
Under 163 cm 90 gram 105 gram
163 till 170 cm 100 gram 110 gram
171 till 178 cm 110 gram 120 gram
179 till 188 cm 120 gram 130 gram
Över 188 cm 130 gram 140 gram

Kolhydratrestriktion för viktnedgång

Utöver att öka intaget av protein kan en minskning av kolhydratintaget ha fördelaktiga effekter på din kroppssammansättning. Flera studier rapporterar förbättrad kroppssammansättning på lågkolhydratkost.

År 2019 publicerade forskare från Virta Health en tvåårig studie på ketogen kost som rapporterade 15 % minskning av bukfett.

Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större förlust av fettmassa än fettsnål kost.

I en randomiserad studie tappade de som följde lågkolhydratkost 22,8 % av sitt bukfett medan de som följde en fettsnål kost endast tappade 1 %.

En annan studie rapporterar 11 % minskning av bukfettet för de som följde lågkolhydratkost vilket kan jämföras med de som följde fettsnål kost och endast förlorade 1 % av bukfettet.

Ytterligare en randomiserad kontrollerad studie rapporterar en minskning av fettmassa och bibehållande av fettfri massa hos kvinnor som följde ketogen kost.

BLI MEDLEM

Kalorirestriktion för att gå ner i fettmassa

Att förbättra sin kroppssammansättning innebär att du vill öka eller bibehålla mängden muskler och gå ner i fettmassa. Som vi har visat kan ett högre proteinintag signifikant öka muskelmassan. Att följa lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i fettmassa. Men det kan praktiskt taget vilken slags kalorirestriktion som helst göra.

Nyckeln är dock att minska ditt kaloriintag på ett sätt som hjälper dig att gå ner i fettmassa utan att samtidigt tappa muskelmassa.

Det kan vara en knepig balansgång.

Vissa studier visar att kalorirestriktion i första hand leder till en minskning av fettmassa. En randomiserad studie rapporterar att 12 veckors kalorirestriktion minskade fettmassan med 5 kilo och det viscerala fettet med 16 %.

I linje med klinisk erfarenhet ifrågasätter dock andra studier hållbarheten hos kalorirestriktion och de långsiktiga resultaten. En randomiserad studie rapporterar att efter åtta år på fettsnål kost med kalorirestriktion har deltagarna gått ner 2 kilo och i stort sett allt var fettfri massa snarare än fettmassa.

Lyckligtvis finns det andra sätt att reducera kaloriintaget på ett naturligt sätt, som exempelvis att äta en mer proteinrik kost.

Protein kan hjälpa dig att äta färre kalorier eftersom det kan minska din aptit och förebygga överätande genom att främja produktionen av hormoner som skapar mättnadskänsla.

Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein, jämfört med fett eller kolhydrater.

Eftersom lågkolhydratkost också bidrar till ett lägre kaloriintag verkar det logiskt att kombinera lågkolhydratkost med proteinrik kost för att nå framgångsrik viktnedgång, där du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller eller ökar din muskelmassa.

Lågkolhydratrecept


Periodisk fasta för att gå ner i fettmassa

Periodisk fasta eller tidsbegränsat ätande, kortare än 36 timmar, kan bidra till att du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller din muskelmassa. Vid längre fasteperioder finns det dock risk att du börjar tappa muskelmassa.

En studie visade att sex veckor av varannandagsfasta ledde till 7 % viktnedgång och det mesta var förlust av fettmassa.

En annan randomiserad studie rapporterar mer signifikant förlust av fettmassa med periodisk fasta än med mer traditionella dieter.

En analys av åtta studier som studerade tidsbegränsat ätande eller varannandagsfasta tillsammans med styrketräning visar på bibehållande eller till och med en ökning av muskelmassa.

Studierna är dock inte helt eniga. Exempelvis visade en randomiserad kontrollerad studie, som studerade tidsbegränsat ätande (16:8) utan att kontrollera vad eller hur mycket deltagarna åt, inga fördelar för muskelmassan.

En potentiell förklaring är att kvaliteten på kosthållningen samt det totala antalet kalorier fortfarande är viktiga faktorer när man utövar periodisk fasta.

Äldre studier med längre fasteperioder rapporterar negativ kvävebalans – en markör för muskelförlust.

Detta fynd föreslår att längden på fastan kan vara avgörande när det gäller förändringen på kroppssammansättningen.

Hur ska vi då tolka denna evidens? Tidsbegränsat ätande och kortare periodisk fasta kan bidra till minskat intag av kalorier utan signifikant förlust av muskelmassa. Längre fasteperioder kan dock leda till förlust av muskelmassa och vad du äter under ditt ätfönster kan påverka din kroppssammansättning. Med tanke på den begränsade mängden forskning behöver vi studier som studerar de långsiktiga effekterna av periodisk fasta när det gäller kroppssammansättningen.


Vad du bör undvika för att förbättra din kroppssammansättning

Om du är ute efter att förbättra din kroppssammansättning kan det du inte äter vara precis lika viktigt som det du faktiskt äter. Här nämner vi tre saker du bör undvika om du vill förbättra din kroppssammansättning.

1. Alkohol
Alkohol bidrar med kalorier utan att ge någon näring vilket gör det svårt att begränsa kaloriintaget på ett hållbart sätt. Dessutom kan alkohol minska hämningar och självkontrollen vilket kan leda till överdriven kalorikonsumtion.
2. Socker
Socker bidrar med kalorier utan någon näring och stimulerar hjärnans belöningscenter, vilket kan göra att du vill äta mer och tillfredsställa ditt sug.
3. Ultraprocessad mat
Många av de livsmedel som tillverkas i fabrik, såsom chips, kex och sötsaker är designade för att du ska vilja äta mer. De tenderar att vara rika på både fett och kolhydrater men innehåller väldigt lite protein och näring. Mättnadsindex för dessa typer av livsmedel är väldigt lågt, vilket innebär att det är lätt att överäta dem.

Sammanfattning

Proteinrik kost är mest fördelaktig för att bibehålla muskelmassa. Proteinrik lågkolhydratkost är också fördelaktig för att minska i fettmassa och för ökad mättnadskänsla.

Andra kosthållningar som begränsar kaloriintaget, däribland periodisk fasta, kan också förbättra kroppssammansättningen. Men att begränsa kaloriintaget för mycket under för lång tid kan påverka muskelmassan negativt.


Träning

Utöver sund kosthållning kan träning vara ett effektivt verktyg för att förbättra kroppssammansättningen. Läs vidare för att lära dig mer om vad forskningen säger om de bästa träningsformerna.