Kolhydrater, protein och fett: Vilken är den bästa fördelningen för viktminskning?

Vad är nyckeln till långsiktig viktminskning? Svaret är ett kontinuerligt kaloriunderskott (att du förbränner fler kalorier än vad du stoppar i dig) som håller i längden och leder till förbättrad hälsa och välbefinnande.

Detta kanske låter enklare än vad det egentligen är. För många handlar det inte om mer viljestyrka eller om att försöka ännu hårdare då de mest lättillgängliga livsmedlen ofta både är kaloririka och näringsfattiga. Dessutom kan livsmedel fyllda med kolhydrater, fett och socker ge upphov till beroende.

Frestelsen blir ofta för svår att stå emot.

Kroppens behov av att få i sig tillräckligt med protein och näring, i kombination med att det lurar små frestelser i varje hörna, är som upplagt för överätning.

Lyckligtvis visar vetenskaplig forskning att ett ökat proteinintag kan gynna viktminskning.¹ Detsamma gäller ett lägre kolhydratintag.²

För många verkar en kombination av de båda vara det mest effektiva tillvägagångssättet. Det skulle kunna innebära en makronutrientfördelning på 5–15 % kolhydrater, 25–35 % protein och 45–65 % fett.³

Nyckelbudskap

Protein för viktminskning
Det är vetenskapligt bevisat att ett högre proteinintag gynnar viktminskning, förbättrar kroppssammansättningen samt ger ökad mättnadskänsla. Läs mer

---

Hur mycket kolhydrater?
Enligt flera studier leder ett begränsat intag av kolhydrater till bättre viktminskning samtidigt som det naturligt minskar din aptit och kaloriintag. Läs mer

---

Ska du äta fett?
Oavsett vad du möjligtvis har hört, kommer du inte per automatik bli fet av att äta fett. För en hälsosam viktminskning vill du däremot säkerställa att du äter rätt mängd. Läs mer

---

Den ideala fördelningen av makronutrienter för viktminskning

När du går ner i vikt vill du säkerställa att du gör det på ett hälsosamt sätt.

Detta innebär främst att minska i fettmassa utan att minska i muskelmassa. Det innebär också att bevara din ämnesomsättning i vila, förbättra din metabola hälsa och samtidigt äta på ett sätt som fungerar för dig långsiktigt.

Men vad är då den bästa procentfördelningen av kolhydrater, fett och protein – ofta kallade makronnutrienter eller ”makron” – för att uppnå hälsosam viktminskning? Högt proteininnehåll? Kalorisnålt? Låg fetthalt? Hög fetthalt?

Även om det skiljer sig från individ till individ, kommer de flesta att lyckas gå ner i vikt på proteinrik lågkolhydratkost.

Som ovan nämnts, skulle det innebära ett intervall på 5-15 % kolhydrater, 25-35 % protein och 45-65 % fett. (För en kost på 1800 kalorier motsvarar det cirka 20 till 70 g kolhydrater, 110 till 160 gram protein och 90 till 130 gram fett).

Hur kan då måltiderna se ut utifrån detta? Här är tre måltider som faller inom dessa områden.

Även om proteinrik lågkolhydratkost inte är det enda sättet kan det vara en bra utgångspunkt. Du kan därefter se över din hungernivå, matglädje och hälsosamma viktminskning och justera efter behov.

Läs vidare om du vill veta varför just detta för de flesta är en lyckad kombination och hur du redan idag kan komma igång med en hälsosam viktminskning.

---

De sämsta livsmedlen för viktminskning

Innan vi dyker in i vad du bör äta, börjar vi med den enkla delen – vad du inte ska äta. Och när vi säger den ”enkla” delen, menar vi lättare sagt än gjort.

Du vill undvika kaloririka, näringsfattiga livsmedel – särskilt de som triggar dig att vilja äta mer. De flesta av dessa livsmedel är ultraprocessade och innehåller en kombination av fett, stärkelse och socker.⁴

Du bör också undvika livsmedel som innehåller ultraprocessade fetter, till exempel oljor eller grädde, eller rena kolhydrater, och såklart allt med tillsatt socker.⁵

Kalorifria sötningsmedel bör också påpekas. Använder du enbart kalorifritt sötningsmedel i ditt kaffe eller te är det troligtvis ingen större fara. Däremot kan dessa sötningsmedel när de tillsätts i kaloririka livsmedel, som desserter eller snacks, leda till överätning.⁶

---

 

Proteinrik kost för viktminskning

När det gäller viktminskning kan protein vara den viktigaste makronutrienten. Detta kan för många vara lite överaskande då fokus ofta ligger på att minska intaget av kolhydrater eller fett.

Inom ramen för måttlig till kolhydratrik kost, har ökat proteinintag visat sig ge förbättrad viktminskning och kroppssammansättning.⁷

Förbättrad viktminskning och kroppssammansättning kan förklara varför proteinrik kost genomgående leder till förbättrad metabol hälsa och blodsockerkontroll för personer med och utan diabetes.⁸

Studier visar också att proteinrik kost främjar mättnad och minskar hunger bättre än proteinsnål kost.⁹

Faktum är att de flesta studier som visar att lågkolhydratkost ger bättre viktminskning och förbättrad metabol hälsa, också har ett högre proteininnehåll. Det betyder att studiedeltagarna reducerade intaget av kolhydrater och samtidgt ökade andelen protein i dess kosthållning. Mer om detta kommer vi att förklara ytterligare i avsnittet nedan om lågkolhydratkost för viktminskning.

Andra skäl till varför protein kan gynna viktminskning

• För att tillgodose kroppens behov av protein kommer våra kroppar att söka efter mat och näring tills vi uppnått vår medfödda setpoint för protein.¹⁰ Baserat på hypotesen som på engelska heter ”Protein leverage hypothesis”, leder kost med lågt proteininnehåll till överkonsumtion av kalorier för att kroppen ska få tillräckligt med protein. På proteinrik kost sker motsatsen – ju mer protein man har i sin kost, desto färre totala kalorier tenderar man att äta.
• Studier visar att protein ökar termogenesen – mängden energi som krävs för att smälta och metabolisera mat. Energin som krävs kan vara så hög som 15 % av den totala dagliga energiförbrukningen och är genomgående högre med proteinrika måltider.¹¹
• Proteinrik kost kan göra det lättare att undvika den energitäta och näringsfattiga maten som ofta är lätt att överäta. Ta en titt på vår guide för de bästa proteinrika livsmedlen. Här slipper du onödiga processade livsmedel och istället får du tips på hälsosamt protein.

---

 

Lågkolhydratkost för viktminskning

Många studier visar att reducerat kolhydratintag resulterar i betydande viktminskning, och ger bättre eller motsvarande resultat som fettsnål kost.¹²

Varför tenderar lågkolhydratkost att vara effektivare än fettsnål kost för viktminskning? Personer som äter lågkolhydratkost begränsar intaget av processade kolhydratrika livsmedel och därigenom sänker sina insulinnivåer. De tenderar också att automatiskt minska sitt kaloriintag. En ytteligare förbisedd fördel med lågkolhydratkost, är att det ofta också har ett högre proteininnehåll jämfört med fettsnål kost.

RCT-studier på lågkolhydratkost är också RCT-studier på högre proteininnehåll

Resultat från 29 randomiserade studier som varade i minst tre månader där viktminskning och glykemisk kontroll mättes på lågkolhydratkost och jämfördes med fettsnål kost:

• Ingen av studierna visar att fettsnål kost var bättre för varken viktminskning eller glukoskontroll.
• Tretton studier visar att kost som kombinerar lågt kolhydratintag med högt proteinintag var bättre än kontrolldieten.
• Nio studier visar att lågkolhydratkost med högre proteinintag motsvarade kontrolldieten.
• Av de sju studier som kontrollerade samma mängd protein:
  • Tre av studierna visar ingen skillnad mellan lågkolhydratkost och kontrolldieten.
  • Fyra av studierna visar att lågkolhydratkost är bättre. Däremot specificerade man inte vad deltagarna åt, bara vad de blev ordinerade att äta. Därför är det oklart om de efterlevde kosten eller inte. Ena studien höll proteinintanget väldigt lågt med bara 64 gram per dag.

Eftersom många av de ovanstående studierna på lågkolhydratkost också ökade proteininnehållet i interventionsdieten, kan vi inte definitivt säga att det är just kolhydratreduktionen som leder till hälsovinster. Däremot kan vi istället konstatera att kost med lågt kolhydratinnehåll OCH högt proteininnehåll oftast är bättre än jämförelsekosten.

Du kan läsa mer om dessa 29 studier i följande guide (på engelska).

En liten randomiserad studie rapporterade att ett ökat proteinintag verkar ha större inverkan på viktminskning än kolhydratreduktion.¹³ Det krävs dock fler studier för att dra en slutgiltig slutsats.

---

 

Kalorier har betydelse

Kolhydrater och fett ökar kalorimängden i kosten. Detta är inte en åsikt, utan ren fakta. Kalorier behövs för energi, men för att gå ner i vikt måste du uppnå ett kaloriunderskott.

Nyckeln är att hitta ett ätmönster som ger tillräckligt med protein och näring samtidigt som du håller dig mätt och nöjd – med få kalorier. För vissa innebär detta LCHF, för andra lågkolhydratkost med högt proteinintag, och för några kan det innebära kolhydratrik fettsnål kost med naturliga råvaror.

---

 

Därför har kolhydrater fortfarande betydelse

Eftersom majoriteten av de ovan nämnda lågkolhydratstudierna ökade proteinintaget betyder det då att kolhydraterna inte längre spelar någon roll?

Självklart inte.

I en liten studie där man jämförde proteinrik ketogen kost med proteinrik måttlig lågkolhydratkost visade den ketogena kosten bättre resultat på viktminskning samt minskad hunger och lägre kaloriintag.¹⁴ Denna studie tyder på att kombinationen av ett högre proteinintag och lägre kolhydratintag kan vara det mest effektiva tillvägagångssättet.

För de som har lätt för att överäta kolhydrater och svårt att kontrollera intaget har kolhydraterna definitivt betydelse. En studie från Harvard rapporterar att kost med 60 % kolhydrater gav en 43 % ökad aktivitet i hjärnans belöningscenter jämfört med kost med 20 % kolhydrater. Den ökade hjärnaktiviteten tyder på att kolhydrater för en del personer kan vara starkt beroendeframkallande.¹⁵

Kombinationen av processade kolhydrater och fett kommer sannolikt att stimulera hjärnan på ett sätt som kan få dig att äta för mycket och vilja äta mer.¹⁶

Lågkolhydratkost kan också sänka insulinnivåerna, vilket möjliggör enklare åtkomst till lagrat fett. Även om viktminskning i sig kan sänka insulinnivåerna, har lågkolhydratkost troligen en mer direkt inverkan på insulin än andra kostupplägg.¹⁷

Kolhydrater är inte ”dåligt” för alla

Trots bevis på att lågkolhydratkost ofta är bättre för viktminskning och blodsockerkontroll än fettsnål kost, betyder det inte att kolhydrater är skadliga för alla.

Observationer på befolkningen i de blå zonerna, där människor oftare än den allmänna befolkningen lever till de blir 90 och 100 år, visar att vissa populationer kan leva ett hälsosamt liv trots att de äter kolhydratrik kost.¹⁸

Kolhydrater skiljer sig också gällande fiberinnehåll, glykemiskt index, glykemisk belastning och tillsatt socker.¹⁹ Kolhydratrik kost som också har en låg energitäthet, hög fiberhalt och lågt sockerinnehåll kan för många fungera bra så länge kosten kan hållas långsiktigt.

---

 

Fett och viktminskning

Låt oss slå hål på en myt direkt. Att äta fett behöver nödvändigtvis inte göra dig fet.
På lågkolhydratkost har fett helt klart betydelse, därav det populära namnet: LCHF. LCHF har visat sig förbättra viktminskning och blodsockerkontroll.²⁰

När du minskar ditt kaloriintag genom att minska från 200-300 till 20 gram kolhydrater behöver du få energin från något annat. Den energin kommer från fett – både från fettet du äter och lagrat kroppsfett.

Att ersätta kolhydrater med fett (och protein) kommer alltså inte per automatik göra dig fet, och kan dessutom hjälpa dig att använda dina fettlager som energi – förutsatt att du äter färre kalorier än du förbränner.

Det är dock viktigt att notera att i de flesta lågkolhydratstudier förblir det totala fettintaget i antal gram på samma nivå eller en liten ökning. Detta verkar ologiskt, men betrakta detta exempel:

Om du äter 40 % fett på kost med 2000 kalorier kommer du att äta 88 gram fett. Äter du lågkolhydratkost med 60 % fett och naturligt minskar ditt kaloriintag till 1400 kalorier per dag kommer du att äta 93 gram fett. Det är en total ökning med bara 5 gram per dag – knappast en dramatisk skillnad som är värd termen ”hög fetthalt”.²¹

Men precis som kolhydrater är fett energi som kan överkonsumeras, vilket leder till kaloriöverskott och viktökning.

Och i ärlighetens namn gör fett att maten smakar bättre, vilket kan få dig att äta mer än du tänkt äta.

Om vi jämför fett och kolhydrater som kalorikälla, vilket är då den ”bästa?” För majoriteten kan svaret vara fett.

Till skillnad från kolhydrater, orsakar inte fett en direkt förhöjning av glukos och insulin. Eftersom många överviktiga också är insulinresistenta, kan kost med mindre kolhydrater och mer fett vara fördelaktig för att förbättra glukosregleringen.²²

Efter några veckors anpassningstid på lågkolhydratkost, kommer insulinnivåerna med stor sannolikhet dessutom att vara lägre; kom ihåg att insulin främjar lagring av fett och förhindrar nedbrytning. Därför kan en minskning av cirkulerande insulin hjälpa kroppen att effektivare komma åt fettlagren och använda det som energi.

Vad händer då på lång sikt? Så länge du bibehåller ett kaloriunderskott och går ner i vikt, eller stabiliserar dig på en hälsosam vikt, finns det inga bevis för att LCHF skulle försämra insulinresistensen. I själva verket tycks det vara precis tvärtom.²³

---

 

De bästa makron för viktminskning

Det finns inget kostupplägg som fungerar lika bra för alla. Vi rekommenderar att du hittar ett ätmönster som du gillar, är hållbart på lång sikt och samtidigt hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

För många är det mest framgångsrika kostupplägget ett högre intag av protein och lägre intag av kolhydrater. Även om detta upplägg inte är den enda fungerande metoden, kan det vara en bra utgångspunkt.

Äter du dock för mycket av processade, näringsfattiga livsmedel kommer det förmodligen inte spela någon roll hur din makrofördelning ser ut då dessa livsmedel kan få dig att äta för mycket och därmed sabotera dina hälsoframsteg. Oavsett vilken kostplan du väljer, se alltid till att du får i dig tillräckligt med protein och näring samt fokuserar på högkvalitativa, minimalt processade livsmedel.