Så blir du av med bukfetma

Kämpar du med extrakilon som gärna sätter sig runt midjan? Då är du långt ifrån ensam. Närmare hälften av alla vuxna amerikaner går dagligen på diet i hopp om att gå ner i vikt – men endast en minoritet lyckas.¹

Den stora utmaningen med att lyckas gå ner i vikt är oroande, särskilt när det gäller bukfetma, även känt som visceralt fett. Bukfettets negativa inverkan är allvarligare än själva estetiken. Det är förknippat med metabol sjukdom, typ 2-diabetes och andra allvarliga hälsoproblem.²

Det kan låta deprimerande, men med rätt information kan du välja en kosthållning som specifikt riktar sig mot detta problem. Följande guide kommer ge dig allt du behöver veta om bukfetma samt ge råd som kommer hjälpa dig att bli av med bukfettet för gott.

---

 

1. Vad är bukfetma, och varför spelar det roll?

Fettet tenderar att sätta sig på olika ställen i kroppen hos olika personer: antingen innanför huden som underhudsfett (lagras till exempel på låren och höfterna) eller runt midjan och omgivande inre organ inne i magen (som visceralt fett). Det senare kallas för bukfetma.³

Var fettet sätter sig bygger på flera faktorer: genetik, ålder, kön och livsstil, samtliga har inverkan.⁴ Den goda nyheten är dock att du kan återfå kontrollen och bli av med onödig bukfetma.

Hur man mäter buk- eller visceralt fett

En MRI (magnetic resonance imaging) eller CT-skanning anses för närvarande vara guldstandard för mätning av visceralt- och bukfett.⁵ En DEXA-skanning, som använder en röntgenstråle med låg dos ger liknande resultat och kan vara mer lättillgänglig. Andra metoder som bioimpedansvåg är mindre exakta men är allmänt mer lättillgängliga.⁶

För de som inte har tillgång till ovanstående verktyg, är det allra enklaste att mäta midjemåttet. Allmänna rekommendationer är att män ska hålla sitt midjemått under 101 cm och kvinnor ett mått under 89 cm. Vissa etniska grupper, som personer från sydasiatiska länder, har dock lägre gränsvärden på 90 cm för män och 80 cm för kvinnor.⁷

Vi föreslår emellertid att du siktar på ett ännu mindre midjemått, 89 cm för män och 80 cm för kvinnor.⁸ En ännu bättre mätning för att förutsäga lägre risk för hälsokomplikationer, kan vara att mäta kvoten mellan midjemått och längd och hålla det under 0,5.⁹

	Låg risk	Måttlig risk	Hög risk
Midja-längd-kvot	<0.5	0.5-0.6	>0.6

 

Att mäta ditt midjemått är ett bra sätt för att hålla koll på dina resultat samt följa dina framsteg. Det kan hjälpa dig att avgöra om din kosthållning bidrar till att förebygga risken för kroniska sjukdomar.

Går du ner i vikt men ändå inte minskar ditt midjemått – eller din bukfetma – kan det vara en god idé att du förändrar din viktminskningsmetod.

Du kan också mäta dina höfter och beräkna kvoten mellan midja och höft (midjemått dividerat med höftmått). Målet för män är 0,9 och för kvinnor 0,8.¹⁰

Vill du veta mer om hur du mäter ditt midjemått eller höft-midja-kvot, på rätt sätt?

Varför spelar bukfetma roll?

Bukfetma är förknippat med ökad risk för flera hälsotillstånd, inklusive:¹¹

• Metabol sjukdom¹²
• Typ 2-diabetes¹³
• Hjärtsjukdom¹⁴
• Inflammation¹⁵

Bukfetma är till och med förknippat med en kortare livslängd.¹⁶ Även normalviktiga personer med extra bukfetma, löper ökad risk för hälsokomplikationer.¹⁷

Som vi såg 2020 är även för mycket visceralt fett förknippat med högre risk för allvarliga covid-19-komplikationer.¹⁸

Lyckligtvis kan överflödigt bukfett minskas. Studier visar att minskning av bukfetma både förbättrar den metabola hälsan och sannolikt även den allmänna hälsan.¹⁹

Dock leder inte all viktnedgång till minskning av bukfetma. En studie visade att människor som gick ner i vikt under en 10-dagars fasta främst minskade i muskelmassa, och inte i fettmassa. De deltagare som istället åt ketogen kost minskade i fettmassa utan att minska i fettfri massa.²⁰

Sammanfattning

Bukfetma, även känt som visceralt fett, är förknippat med ökad risk för flera hälsotillstånd. Mätningar som DEXA-skanningar eller MRI-undersökningar är de mest effektiva metoderna för mätning av bukfetma. Mycket enklare sätt är dock att mäta midjemåttet eller midja-höft-kvoten vilka också är mycket användbara. Lyckligtvis kan livsstilsförändringar minska bukfetma och förbättra den allmänna hälsan.

---

 

2. Kost

Alla viktminskningsmetoder kan leda till minskad bukfetma, till en viss grad. Men vilken metod är egentligen effektivast för att minska just bukfettet?

Lågkolhydratkost

LCHF för nybörjare 

Lågkolhydratkost sänker insulin, förbättrar metabolt syndrom och kan reversera typ 2-diabetes. Det kan också hjälpa människor att minska bukfetma.²¹

År 2019 publicerade forskare från Virta Health en tvåårsstudie på ketogen kost och rapporterade en minskning av bukfetma med 15 %.²²

Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större förlust av bukfetma jämfört med fettsnål kost.²³

I en studie minskade personer som åt lågkolhydratkost 22,8 % i bukfetma, jämfört med endast 1 % minskning för de som åt fettsnål kost.²⁴

Även en annan studie rapporterade en minskning med 11 % för personer som åt lågkolhydratkost, jämfört med en minskning med 1 % för de som åt fettsnål kost.²⁵

Kaloribegränsning

Andra metoder för viktminskning kan också hjälpa människor att minska bukfettet. En randomiserad studie rapporterade att 12 veckors kaloribegränsning minskade fettmassan med 5 kilo och visceralt fett med 16 %.²⁶

Andra studier ifrågasätter den långsiktiga hållbarheten av dessa dieter och uppnådda resultat. En randomiserad studie på kaloribegränsad fettsnål kost rapporterade att personerna efter åtta år endast hade tappat 2,4 kilo, varav nästan enbart fettfri kroppsmassa, snarare än fettmassa.²⁷

En intressant randomiserad studie visade att träning, utan kaloribegränsning, efter ett år ledde till samma minskning av bukfetma som kost med 20 % färre kalorier.²⁸

Vegankost

I en nyligen genomförd 16-veckorsstudie tappade 122 överviktiga vuxna som åt fettsnål vegansk kost i genomsnitt nästan 6,4 kilo och minskade 10 % i kroppsfett, samt blev mer insulinkänsliga. Kontrollgruppen som fortsatte sin vanliga kosthållning såg inga signifikanta förändringar.²⁹

En annan 16-veckorsstudie rapporterade att de som åt vegansk kost tappade 4,3 kilo i fettmassa, varav en del från visceralt fett, medan deltagarna i kontrollgruppen inte minskade något.³⁰

Däremot får du inte i dig alla de viktiga näringsämnen som människor behöver på vegankost, vilket kräver tillskott av dessa.³¹

En del kan också tycka att det är utmanande att tillgodose tillräckligt proteinbehov på vegansk kost. Proteinintag är särskilt viktigt vid viktminskning för att säkerställa att viktnedgången är fettmassa och inte muskelmassa.³²

Läs mer om vegansk LCHF i vår evidensbaserade guide.

Periodisk fasta

Periodisk fasta 

Studier visar att periodisk fasta, främst fasta varannan dag, också kan hjälpa människor att bli av med bukfetma.

En studie visade att sex veckors varannandagsfasta ledde till en total viktminskning på 7 % med en visceral fettförlust på 5,7 %.³³

En annan randomiserad studie rapporterade mer signifikant fettförlust med periodisk fasta jämfört med traditionell bantning.³⁴

Däremot är inte alla studier överens om detta. En studie på varannandagsfasta rapporterade ingen förändring i visceralt fett.³⁵ I denna studie fick försökspersonerna äta 25 % av sitt vanliga kaloriintag ena dagen, och 125 % dagen efter. Ett ovanligt protokoll som kan ha påverkat resultatet.

Människor kan kombinera periodisk fasta med vilken kost som helst, vilket gör det till ett mångsidigt alternativ tillgängligt för personer med olika matpreferenser.

Sammanfattning

Kost spelar en betydande roll för minskning av bukfetma. De flesta kostupplägg som främjar viktminskning kan hjälpa människor att minska bukfetma. Emellertid verkar lågkolhydratkost vara den mest effektiva metoden och studier visar att det är effektivare än fettsnål kost. Periodisk fasta är ett annat lovande alternativ.

---

 

3. Träning

En vanlig missuppfattning är att övningar för att träna magen, som crunches eller sit-ups, hjälper människor att minska bukfetma. Men studier visar att enbart göra sit-ups, inte är ett effektivt sätt att minska bukfetma.³⁶

Andra typer av träning, särskilt i kombination med en effektiv kosthållning, kan minska bukfetma. Exempelvis rapporterade två studier att både intensiv styrketräning och måttlig konditionsträning hade en större inverkan på bukfetma jämfört med träning av lägre intensitet.³⁷

En studie från Spanien rapporterade en mer signifikant minskning av fettmassa när forskarna la till intensiv träning till en kalorisnål kost.³⁸

Att enbart köra konditionssträning kan också vara effektivt för visceral fettförlust, där nyckeln verkar vara intensiteten. Endast studier på måttlig och högintensiv konditionsträning har visat sig ha en betydelsefull inverkan på bukfetma.³⁹

Sammanfattning

För att bli av med oönskad bukfetma kan träning vara ett bra komplement till sund kost. Träningsintensiteten har dock betydelse, där måttlig och högintensiv konditionsträning eller styrketräning visar de bästa resultaten.

---

 

4. Kosttillskott

Om du ska tro på reklamen, finns det hundratals produkter som påstås öka fettförbränningen runt midjan. Även om de flesta av dessa är helt ineffektiva, kan vissa tillskott hjälpa.

Grönt te

En randomiserad studie rapporterade en liten minskning av bukfetma för en grupp som randomiserats till ett grönt te-extrakt, jämfört med en kontrollgrupp med koffein.⁴⁰ Eftersom skillnaden var liten och detta endast var en enstaka studie, borde du dock inte förvänta dig att grönt te magiskt kommer trolla bort din oönskade bukfetma. Däremot kan det ge en extra skjuts i kombination med sund kost, motion och andra livsstilsförbättringar.

Probiotika

En randomiserad studie rapporterade att de som kompletterade med Lactobacillus amylovorus upplevde en något större minskning av bukfett, jämfört med de som åt yoghurt med andra bakteriestammar.⁴¹

Det finns dock mycket kvar att lära när det gäller vår tarmfloras inverkan på viktminskning och kroppssammansättning. Bevisen är inte tillräckligt starka för att ge en allmän rekommendation om användning av probiotika för minskning av bukfetma. Väljer du däremot att ta probiotika av andra skäl, kanske du vill överväga stammar med Lactobacillus amylovorus.

Äppelcidervinäger

En studie på japanska män rapporterade att de som drack 15 till 30 ml vinäger minskade midjestorleken med cirka 3,8 cm på 12 veckor.⁴²

Du kan läsa mer om de potentiella hälsovinsterna med äppelcidervinäger i vår evidensbaserade guide på engelska. Återigen är bevisen sannolikt inte tillräckligt starka för att kunna rekommendera vinäger specifikt för minskning av bukfetma. Tar du det dock av andra skäl kan du se en liten postiv effekt.

Sammanfattning

Marknadsföringen av de flesta kosttillskott överskattar dess potentiella positiva effekt på bukfetma. Även om bevisen är begränsade kan vissa människor se en liten effekt av grönt te, probiotika och äppelcidervinäger.

---

 

5. Andra livsstilsförbättringar

Du har sannolikt hört talas om vikten av tillräckligt med sömn och stresshantering. Men kan dessa hälsoförbättringar också bidra till minskad bukfetma? Möjligtvis.

Förhöjda kortisolnivåer, ett hormon som din kropp producerar under stress, är förknippat med högre nivåer av bukfett.⁴³

Lyckligtvis kan stresshantering göra skillnad. Det kan gynna viktminskning samt minska både kortisol och bukfetma.⁴⁴

Hur är det med sömnen?

En randomiserad studie rapporterade att otillräcklig sömn försämrade fettförbränningen.⁴⁵

Även en annan studie rapporterade att bättre sömn korrelerade med större minskning av fettmassa.⁴⁶ Med tanke på alla de hälsovinster som sömn medför, finns det många anledningar till att prioritera god sömn.

Sammanfattning

Att lära sig hantera stress samt få tillräckligt med sömn är två livsstilsinterventioner som kan gynna minskning av bukfetma. Det är två faktorer som är värt att prioritera för att främja den allmänna hälsan.

---

 

6. Hormonernas påverkan på ökning av bukfetma

Trots hårda ansträngningar för att bli av med överflödigt bukfett, kan du uppleva det allt mer utmanande i takt med att du åldras. När kvinnor går igenom klimakteriet och män upplever ”andropaus”, förändras könshormonerna på ett sätt som kan leda till ökad bukfetma.

Medan klimakteriet avser en drastisk minskning av kvinnans östrogennivåer, innebär andropaus en mer gradvis minskning av testosteron för män.⁴⁷

Studier visar att kvinnor upplever en ökning av buk- och visceralt fett när de kommer in i klimakteriet.⁴⁸

Detta är sannolikt relaterat till hormonella förändringar som orsakar minskad energiförbrukning och fettförbränning.⁴⁹

Det är dock oklart om behandling med hormonersättning i sig, är tillräckligt för att eliminera bukfetma. En randomiserad studie rapporterade inga förbättringar i kroppssammansättning med ett hormonbyte.⁵⁰ Dock rapporterar andra observationsstudier att kvinnor som tog hormonersättning minskade mer i bukfetma än de som inte tog hormoner.⁵¹

Studier tyder också på att män ackumulerar proportionellt större mängder buk- eller visceralt fett med sjunkande testosteronnivåer.⁵² Behandling med testosteronersättning verkar förbättra kroppssammansättningen och leda till minskad fettmassa, ökad fettfri kroppsmassa och mer specifikt minskad bukfetma.⁵³

Även om vi inte skulle rekommendera att enbart förlita sig på hormonersättning för att minska bukfetma, kan det vara en effektiv metod att kombinera hormonersättningsbehandling med kost och motion för att minska bukfetma, speciellt för personer i klimakteriet eller andropausen.⁵⁴

Läs mer om våra topp 8 tips för att gå ner i vikt under klimakteriet i vår evidensbaserade guide.

Sammanfattning

Hormonella förändringar som kommer med åldern kan leda till att både kvinnor och män får en ökad ansamling av bukfetma. För vissa människor kan hormonbehandling göra det lättare att bli av med oönskad bukfetma i kombination av sund kost och motion.

---

 

7. Slutsats

Bukfetma och visceralt fett är förknippat med betydande hälsorisker, inklusive metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Lyckligtvis kan du bli av med envis bukfetma med hjälp av riktade livsstilsförändringar. En kombination av lågkolhydratkost, måttlig till högintensiv träning och periodisk fasta kan hjälpa dig att minska fettet runt midjan.

Du kan läsa mer om viktnedgång i vår guide: Så går du ner i vikt, där du får våra 18 bästa tips för viktminskning. För att komma till alla våra guider som rör viktnedgång klickar du här.