Viktuppgång under klimakteriet: Våra bästa tips för dig som har svårt att gå ner i vikt

Är du kvinna och någonstans mellan 45 och 65 år? Har du märkt att din mage ökat i omfång? Ökar vikten oavsett vad du gör?

Kanske har du bantat och tränat, men kilona sitter envist kvar?

Vi finns här för att hjälpa dig.

I den här guiden får du lära dig allt du behöver veta om klimakteriet samt hur du stabiliserar (och eventuellt minskar) din vikt under den här perioden av livet. Kort sagt kan lågkolhydratkost och vissa livsstilsförändringar vara till stor hjälp.

Just nu går miljoner kvinnor över hela världen igenom klimakteriet. Om vi även räknar de kvinnor som gått igenom det (postmenopaus), är det uppskattningsvis en miljard kvinnor som samtidigt befinner sig i någon av klimakteriets tre faser: perimenopaus, menopaus och postmenopaus.¹

Givet att de flesta spenderar en tredjedel av sitt liv i detta icke-reproduktiva tillstånd, är det bra att som kvinna förstå vad som händer med metabolismen och hormonerna.

Vilka förändringar kan du göra för att förhindra eller till och med bli av med eventuell viktuppgång i klimakteriet? Hur tar du bäst hand om din hälsa?

Här är våra åtta bästa tips:

1. Ät LCHF eller keto. Detta kan vara till hjälp för att hålla insulinet på en låg nivå och bibehålla din metabolism.
2. Ät tillräckligt med protein. Hjälper dig att bibehålla din fettfria muskelmassa.
3. Styrketräning. För att bibehålla och bygga mer muskelmassa.
4. Tidsbegränsat ätande, t ex att hoppa över frukost. Detta håller insulinet på en låg nivå under längre period.
5. Undvik överkonsumtion, särskilt av mellanmål, nötter och alkohol.
6. Prioritera sömn. Kan sänka kortisolnivån och minska insulinresistensen.
7. Hantera stress med tekniker för avslappning. Yoga, träning och meditation kan hjälpa.
8. Om du har svåra övergångsbesvär, prata med din läkare om hormonbehandling.

Läs vidare för att ta reda på vad som händer under klimakteriet samt varför dessa åtta tips kan vara till hjälp.

---

Först och främst, vad är klimakteriet?

Klimakteriet markerar slutet på en kvinnas menstruationer. Det definieras som 12 månader utan menstruation för kvinnor över 45 år.² Genomsnittsåldern för när detta inträffar är omkring 52 i Nordamerika, men de hormonella förändringarna kan starta kring 45 och kvarstå upp i sextioårsåldern. ³

Forskning visar att tidpunkten för klimakteriet beror på en komplex mix av genetik, etnicitet, var på jorden man bor, socioekonomisk status och livsstilsfaktorer. ⁴

Klimakteriets symtom är välkända: vallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, hjärndimma, huvudvärk, rubbad sömn, torra slemhinnor i vagina, svullnad med mer. Tyvärr är viktuppgång och ökad fettmassa, särskilt runt buken, väldigt vanliga besvär.⁵

Uppskattningsvis ökar vikten med mellan 0,5 och 2 kilo för de flesta kvinnor under klimakteriet, utan att de förändrar något i kosten eller livsstilen. Vissa går upp mycket mer än så.⁶

---

Hormonella förändringar

Varför uppstår dessa symtom och varför går många upp i vikt? Det är hormonernas fel.

Östrogen och progesteron – en kvinnas reproduktiva hormoner – förändras dramatiskt under klimakteriet.⁷ Förändringen i östrogen anses ligga bakom de flesta av klimakteriets symtom. Mängden östrogen, som kallas för östradiol, som utsöndras från folliklarna i äggstockarna minskar eftersom inga fler folliklar bildas.

Östrogenets minskning kan vara oregelbunden.⁸ Ungefär en tredjedel upplever först en kraftig ökning av östradiol i 45-årsåldern (perimenopaus) och därefter en kraftig sänkning. Andra upplever bara en stabil och långsam sänkning. Vid tidpunkten för den sista menstruationen har dock alla kvinnor en kraftig minskning av östrogennivåerna.⁹

Under klimakteriet upplever också vissa kvinnor en signifikant ökning av utsöndringen av stresshormonet kortisol, speciellt nattetid.¹⁰ Det finns svag evidens som föreslår att detta kan bidra till ökad hunger och viktuppgång, speciellt runt midjan.¹¹

Det är inte helt klarlagt varför kortisolutsöndringen ökar kraftigt för en del kvinnor i klimakteriet. Det verkar kunna vara kopplat till inre fysiologiska förändringar, snarare än ett svar på sociala stressorer, men det finns ännu inte tillräckligt med data.¹²

Kort sagt, de hormonella förändringarna som sker under klimakteriet påverkar kvinnans metabolism, hennes kroppssammansättning och – alltför ofta – även hennes vikt.

---

Klimakteriets viktutmaning

Att gå ner i vikt kan vara svårt för vem som helst. Är det extra svårt för kvinnor i klimakteriet?

Medan de flesta kvinnor verkar tycka att det absolut är svårare att gå ner i vikt under klimakteriet, är uppfattningen bland forskare något mer kontroversiell: är detta verkligen unikt för kvinnor i klimakteriet?

En del studier pekar nämligen mot att kvinnors viktuppgång i medelåldern beror på åldrande – vilket påverkar båda könen – och inte klimakteriets hormonella förändringar.¹³

Andra noterar att det sjunkande östrogenet i klimakteriet minskar kvinnors energibehov, saktar ner ämnesomsättningen och omdirigerar fettinlagringen från höfterna till buken.¹⁴ Även dessa studier påpekar dock att kursen för viktökning som ses i mitten av livet vanligtvis inte förändras under klimakteriet. Det är snarare kroppssammansättningen – med större ansamling av kroppsfett – som tenderar att förändras mest.

Dessa faktorer bidrar till flera olika förändringar, både vad gäller metabolism och kroppssammansättning, som troligen gör det lättare att ansamla fettmassa än att bli av med den. Några av dessa förändringar inkluderar:

Förlorad muskelmassa, ökat kroppsfett

I början av klimakteriet fördubblas fettinlagringen och den fettfria muskelmassan minskar. Detta fenomen beror, enligt forskare, på klimakteriets hormonella förändringar och inte enbart på åldrandet. Dessa förändringar håller i sig fram till omkring två år efter den sista menstruationen och stabiliseras därefter.¹⁵

Sarkopent fetma

Förlust av muskelmassa och minskad muskelstyrka i kombination med mer fettmassa har ett särskilt namn: sarkopent fetma. Detta är ett nytt forskningsområde med ett antal utmaningar vad gäller definitioner och konsekventa forskningsmetoder.

Det finns dock en växande konsensus om att sarkopent fetma har en koppling till ett antal hälsoproblem, som skörhet och fallskador, minskad rörlighet, diabetes, kardiovaskulär sjukdom och högre dödlighet av alla orsaker.¹⁶

Insulinresistens

Insulinresistens kan utvecklas av en rad olika orsaker. I klimakteriet kan utvecklingen av insulinresistens ske till följd av minskade östrogennivåer, ökad bukfetma, åldrande och självklart på grund av genetiska faktorer.¹⁷

När insulinresistensen ökar jobbar bukspottkörteln hårdare för att producera mer insulin i ett försök att hålla blodsockernivåerna normala. När insulinnivån är hög sker en ökad fettinlagring, i och med att fettet blir inlåst i cellerna och därmed svårtillgängligt att använda som bränsle.¹⁸

Metabolt syndrom

När man har flera riskfaktorer samtidigt – insulinresistens, fetma och blodfettsproblematik – kallas det för det metabola syndromet. Dessa riskfaktorer ökar i sin tur risken för kardiovaskulär sjukdom och diabetes.

Tyvärr ökar risken för att utveckla det metabola syndromet under klimakteriet.¹⁹

Metabola syndromet hos kvinnor är ett faktum om tre eller fler av följande fem kriterier är uppfyllda: midjemått över 80 cm, blodtryck över 130/85, triglycerider över 1,7 mmol/l, HDL-kolesterol under 1,3 mmol/l och fasteblodsocker över 5,6 mmol/l.²⁰

Basalt energibehov

Förlusten av muskelmassa, östrogenets minskning och ökningen av kroppsfett skapar ett annat problem: en kvinnas basala energibehov (ämnesomsättningens hastighet) sjunker. Detta händer alla med stigande ålder, men klimakteriet förstärker processen.²¹

---

Våra åtta bästa tips för att hålla vikten under klimakteriet

Har läsningen hittills gjort dig deprimerad och fått dig att tappa suget? Ge inte upp än! Även om du inte kan förhindra klimakteriet kan du motverka delar av dess negativa påverkan på hälsan genom din kost och din livsstil.

Kom dock ihåg att hälsa är så mycket mer än siffrorna på vågen. På många ställen på Diet Doctors sajt hittar du exempel på att det inte är möjligt att ha fullständig kontroll över hur mycket vikt du går ner, hur snabbt du går ner i vikt och från vilken del av kroppen fettet försvinner. Att hantera dessa förväntningar är en del av att nå långsiktig framgång.

Alla våra åtta tips är evidensbaserade och kan hjälpa dig att förbättra din hälsa samtidigt som du låter din kropp hitta sin idealvikt under klimakteriet.

Många av dessa steg kommer att förbättra kroppssammansättningen och hålla fettökningen på en lägre nivå. De kan även hjälpa dig att minska i fettmassa.

Dessa punkter har länkar till fördjupade guider med massor av vetenskapliga referenser som du kan undersöka för att få mer detaljerad information.

1. Ät LCHF eller keto

Kolhydraterna du äter omvandlas till glukos som höjer insulinnivån. För att sänka dessa nivåer och reversera insulinresistens är det en god idé att sluta äta socker och kolhydratrik mat som ris, potatis, bröd, pasta och bakverk som snabbt omvandlas till socker i kroppen. När insulinet ligger på en låg nivå kan din kropp komma åt ditt lagrade fett och använda det som bränsle.²²

Lågkolhydratkost kan till och med öka ämnesomsättningen – och potentiellt även öka fettförbränningen – med mellan 200 och 500 kalorier per dag.²³

Hur lågt ditt kolhydratintag ska vara bestämmer du själv: att sluta med sötade drycker och tillsatt socker kan vara ett första steg i rätt riktning. I våra guider får du hjälp med detta.

• Gå ner i vikt
• LCHF för nybörjare
• Keto för nybörjare
• Bättre matvanor: Sex steg nedför berget av kolhydrater

2. Ät tillräckligt med protein

Att få i sig tillräckligt med protein vid varje måltid hjälper kroppen att bibehålla muskelmassan och motverkar även muskelförlust till följd av stigande ålder och sarkopent fetma. Protein är dessutom den mest mättande makronutrienten, vilket innebär att ett högt intag av protein är det bästa sättet att stänga av hjärnans begär av att äta.²⁴

Våra proteinguider ger dig fler tips på hur du ökar intaget och räknar ut hur mycket protein du behöver.

• Protein och LCHF – den kompletta guiden
• Proteinrik kost: Vad det är och hur du gör
• Target protein tables (räkna ut ditt proteinintag)

3. Styrketräning

Har du hört uttrycket ”use it or lose it” – använd det eller förlora det? Det gäller i högsta grad dina muskler. Muskler som inte används blir svaga och fladdriga. Redan enkla övningar eller kroppsviktsövningar är till stor hjälp för att underhålla och bygga mer muskler.

Mer muskler gör dig inte bara starkare (och stärker ditt skelett), det innebär dessutom en högre basal energiomsättning, bättre blodsockerkontroll och minskad insulinresistens.²⁵

• Träning och hälsa: Hitta den träningsform som passar dig bäst
• Tre nya program – perfekta för hemmaträning!
• Let’s Get Moving: träning för nybörjare
• Video: Ketogen kost och styrketräning

4. Tidsbegränsat ätande

Om du inte äter så ofta hålls insulinet på en lägre nivå under en längre tid och du äter även mindre mat överlag. Det kan vara så enkelt som att hoppa över frukosten. När du äter lågkolhydratkost eller ketogen kost är det dessutom enklare att hoppa över måltider.²⁶ Tidsbegränsat ätande (eller någon annan typ av periodisk fasta) kan hjälpa dig bränna lagrat fett och minska insulinresistens.²⁷ Längre fastor kan till exempel innebära en måltid per dag, så kallad OMAD (One Meal A Day).

• Periodisk fasta för nybörjare
• Allt du behöver veta om OMAD
• Samtliga guider om fasta

5. Undvik överkonsumtion, särskilt av mellanmål, nötter, alkohol och LCHF-godsaker

När metabolismen saktar ner under klimakteriet kan redan en liten överkonsumtion försvåra viktnedgången. Lågkolhydratkost eller ketogen kost kan hjälpa dig att hålla ätandet i schack då det minskar suget och ökar mättnaden mellan måltiderna. Men det kan fortfarande vara lätt att överäta LCHF-vänliga livsmedel.²⁸

För kvinnor i klimakteriet är det viktigt att hålla ett öga på mat och dryck som är energität men inte så näringstät: var försiktig med LCHF-efterrätter, fettbomber, fettkaffe, MCT-olja, alkohol, frukt med lågt kolhydratinnehåll samt nötter. Om du verkligen kämpar, försök utesluta mejeriprodukter som ost och grädde. Att förstå hungersignalerna är också till hjälp för att kontrollera överkonsumtion.

• Alkohol och LCHF – bäst och sämst
• Guide: Sju saker du bör veta om
  alkohol och LCHF
• Hantera hunger vid viktnedgång
• Är det hunger? Eller är suget ett rop efter något annat?
• Nötter på LCHF – bäst och sämst
• Mellanmål på LCHF – bäst och sämst
• Sötning och LCHF – bäst och sämst

6. Prioritera sömn

Många nätter i rad med dålig sömn är lika skadligt för din hälsa som en dålig kosthållning och kan leda till viktökning.²⁹

En konsekvent god nattsömn kan å andra sidan sänka kortisolnivåer och minska insulinresistens, vilket underlättar viktkontroll.³⁰

Om klimakteriet gör att du sover dåligt på nätterna, testa dessa tips för att få en bättre sovmiljö: ha det svalt och tyst i sovrummet, skapa en avkopplande kvällsrutin, dra ner på stimulantia och alkohol, och undvik skärmar (tv, läsplatta, telefon, dator) minst en timme innan du ska lägga dig.

• Erik Hörstadius: Den livsviktiga sömnen, artikelserie i tre delar

7. Hantera stress med avslappningsteknik

Kost, sömn och träning är inte de enda faktorerna som påverkar din vikt. Vardagsstress och livsstress kan höja kortisolnivåer och därmed göra det svårare att gå ner i vikt, eller till och med bidra till att öka vikten.³¹ Även om det är svårt att bevisa är vi övertygade om att yoga, träning som tai chi, meditation eller andra avslappnande fritidsintressen kan vara till hjälp.

• Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

8. HRT – hormonersättningsbehandling

En del kvinnor kan ha så pass allvarliga symtom under klimakteriet att behandling med hormonersättning kan vara till hjälp för att sova bättre, hantera vallningar och bättre hantera vikt och förändringar i kroppssammansättningen. Prata med din läkare om att prova hormonersättning om du har svåra övergångsbesvär.

---

Sammanfattning

Det är inte tu tal om det: hormonellt förändras allt för en kvinna under klimakteriet. Inte bara i form av obehagliga symtom och bieffekter – det förändrar även kvinnors hälsorisker och kroppssammansättning. Dessa förändringar inkluderar ökad bukfetma, insulinresistens, förlust av muskelmassa och svårigheter att gå ner i vikt.

Kom ihåg att du inte är ensam! Miljoner kvinnor delar denna utmaning med dig. I och med en anpassning till lågkolhydratkost eller ketogen kost plus en del andra livsstilsförändringar kan du fortfarande ha god hälsa och vitalitet och nå den vikt som är rätt för dig, både under och efter klimakteriet.